Максимальная частота сердечных сокращений: плохо ли тренироваться в зоне 5 в течение 30 минут?

Недавно я получил монитор сердечного ритма и каждую неделю стараюсь побить свое время на велотренажере. Я бы сказал, что я в хорошей форме. Во время 30-минутной тренировки я нахожусь в зоне 5 со средней скоростью 171 и максимумом 187. Я чувствую себя хорошо во время и чувствую себя измотанным после того, как я толкнул это сильно. После этого я тоже чувствую себя хорошо, просто возвращаюсь на работу.

Это плохо для меня тренироваться так? Я наслаждаюсь этим и чувствую себя прекрасно, но не уверен, плохо ли находиться в зоне 5 зон сердечного ритма. Мне 33 года, и я тренируюсь около 5/6 раз в неделю, поэтому я в хорошей форме.

Для зон сердечного ритма смотрите это:

Сначала каждый HR-монитор будет по-разному читать ваш HR. Чтобы получить реальное чтение, вам нужно будет пройти тест Vo2Max у врача.

2-й Вы предлагаете довольно большой диапазон за 30 минут. Существует разница между 30 минутами на 171 и 30 минутами на 190. Каково ваше среднее значение?

Наконец, VO2Max достижим только в лаборатории, а формула - это всего лишь формула.

Вы можете увидеть здесь http://www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/hrmax?age=33&gender=M&Submit=Calculate, что ваш максимальный HR может достигать почти 10 ударов в минуту.

Если ваш HR-монитор не прав, и вы не на 189 все время, вполне возможно, что ваш график совершенно не так. Если вы можете выдержать курс, на котором тренируетесь, возможно, есть некоторые переменные, которые не верны. Ваше тело скажет вам, что вы достигли максимума, и если вы сможете выдержать 100% макс. ЧСС в течение 30 минут, то, возможно, вы в лучшей форме, чем вы думали ... или, возможно, ваш монитор ЧСС неправильный

Если вы наслаждаетесь этим и чувствуете себя прекрасно (и все еще чувствуете себя после недели), тогда вы не наносите ущерба. Но вы можете и не оптимизировать свои результаты ...

Восприятие усилий - лучшее руководство по интенсивности упражнений, чем HRM и «правила большого пальца» о тренировочных зонах. Если вы можете тренироваться в течение 30 минут с постоянной нагрузкой (измеряемой на велотренажере), то вы, вероятно, близки к своему анаэробному порогу, и не превышаете его значительно. HRM действительно становится полезным, когда вы откалибровали значения по некоторым контрольным точкам - либо с использованием причудливого оборудования для физиологических испытаний, либо сделав выводы из своего профиля ЧСС во время линейного или горизонтального тестирования.

Я не думаю, что вы будете вредить себе, тренируясь таким образом, если вы сможете восстанавливаться каждый день и заниматься следующей сессией, не чувствуя себя измотанным. Но, в зависимости от ваших тренировочных целей, проведение такого рода занятий 5 раз в неделю, вероятно, не самая эффективная программа.

Например, если вы хотите продолжать видеть улучшение пройденного расстояния (или времени, затраченного на это) во время сеанса такого типа, я бы смешал некоторые более устойчивые работы (например, час с меньшей интенсивностью) и некоторые более сложные интервалы (например, 4 повторения по 5 минут каждый на 10% быстрее, чем скорость, которую вы можете поддерживать в этом 30-метровом сеансе, с 4-минутным легким вращением между ними), а также как минимум 1 день отдыха в неделю.

Существует простой ответ как в вашем вопросе, так и в таблице, которую вы предоставляете.

Ваш вопрос говорит: «... плохо ли тренироваться ...». Обучение подразумевает, что вы пытаетесь улучшить. Зона 5 не улучшается и поэтому не тренируется. В таблице указано, что зона 5 «Рекомендовано для: очень хорошо подготовленных людей со спортивной подготовкой». Вы уже тренировались (в зонах улучшения) в течение нескольких лет? Если ответ не положительный, вы не готовы к зоне 5.

Я понимаю, что вы новичок, поэтому вы умны спрашивать. Выполнение Google для «целевой частоты пульса» возвращает 1700,00 результатов. Принимая только первое, вы скажете: «Рекомендуется выполнять упражнения в пределах от 55 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в течение не менее 20–30 минут, чтобы получить наилучшие результаты от аэробных упражнений. MHR (примерно 220 минус ваш возраст) - это верхний предел того, что ваша сердечно-сосудистая система может выдерживать во время физической активности ».

Ключ к пониманию, почему понимание аэробных упражнений. Упрощенно говоря, в этом контексте аэробные упражнения - это процесс, при котором организм успевает использовать кислород и питательные вещества для выработки энергии. Анаэробные упражнения - это когда организм вынужден переходить в аварийный режим или режим выживания, поэтому он должен найти более быстрый способ генерировать энергию. По сути, более быстрый метод потребляет ресурсы, которые организм уже накопил, и может понадобиться, например, энергию, используемую мозгом для функционирования. Анаэробный метод более разрушителен для организма.

Да, некоторым спортсменам (спринтерам, футболистам и т. Д.) Нужна энергичная энергия. Так что, да, некоторым спортсменам нужна тренировка, включающая анаэробные упражнения. Те же самые спортсмены сначала будут выполнять большие тренировки сердечно-сосудистой системы или, по крайней мере, в одно и то же время.

Я основываюсь на этом на своем личном опыте, поэтому, во всяком случае, примите это как эпизодический, если хотите.

Я начал заниматься неделей моего 34-го дня рождения (около 8 месяцев назад) после 15-16 лет курения и сидячий образ жизни. Я обнаружил зоны сердечного ритма на ранней стадии, так же, как и вы, и я также получил свой монитор сердечного ритма (FitBit Charge HR).

Некоторые люди скажут, что если вам нужна точная частота сердечных сокращений, измерение VO2 и т. Д., Вам нужно обратиться к медицинскому работнику, подключить несколько устройств и так далее, и так далее. Они правы.

При этом я измерил свою частоту сердечных сокращений FitBit, вероятно, по 20-30 различным типам кардио-машин (беговые дорожки, велосипеды, степперы и т. Д.) Разных производителей, и моя частота сердечных сокращений на Fitbit почти всегда совпадает с частотой сердечных сокращений. Оценить на машине в течение 1-2 ударов.

Учитывая, что FitBit использует другую методологию, чем обычное кардиооборудование, я чувствую, что это достаточно приличное приближение. Могу ли я увидеть разницу между моим FitBit и профессиональным медицинским устройством? Конечно. Будет ли это достаточно значимым для того, чтобы однажды вы узнали, что никогда не попали в зону 5? Я очень сомневаюсь в этом.

Кроме того, FitBit использует мой сердечный ритм для определения общего сжигания калорий. Опять же ... не медицинское устройство, но, учитывая, что я потерял 35 фунтов, старательно пытаясь сохранить ежедневный дефицит калорий -500, и с этим справился, я думаю, что FitBit достаточно точен, чтобы быть полезным.

Таким образом, при этом вопрос заключается в том, опасны ли упражнения с такой частотой сердечных сокращений. Очевидно, что каждый человек индивидуален, поэтому это не универсальный ответ. При этом, я полагаю, если бы вы сказали своему врачу, что делаете это, они, вероятно, прыгнут от радости. Первые несколько недель / месяцев тренировок для меня, как только я сделал шаг, я оказался практически в зоне 5. Теперь ... Мне нужно очень сильно стараться, чтобы туда добраться. Итак, я несколько подозреваю, что причина, по которой вы всегда находитесь в этой зоне, в том, что вы снова бросаете вызов своему телу.

Таким образом, я предполагаю, что со временем, особенно если вы не измените свой распорядок, ваше сердце и остальная часть вашей сердечно-сосудистой системы научатся очень быстро адаптироваться к этому упражнению. В результате вы, вероятно, изо всех сил будете пытаться войти в этот диапазон с течением времени.

Для нормальных людей я не читал, что это слишком проблематично. При этом, если у вас есть основное или недиагностированное состояние, я полагаю, это может быть опасно. Вначале я заметил одну вещь: если я перетренируюсь, на следующий день у меня может быть очень легкое трепетание сердца. Это могло произойти только в течение 2-3 секунд из всего дня. Это не происходило все время, и обычно это происходило, когда я отдыхал, но я знал, что мне пора взять дополнительный выходной, и тогда я буду в порядке.

Очевидно, вы знаете, что вы чувствуете больше, чем любой из нас. Я бы сказал, что если ты чувствуешь себя отлично, то у тебя все хорошо. Чем больше ты это делаешь, тем лучше ты себя чувствуешь. Сейчас я нахожусь в состоянии, когда пропущенные дни в спортзале ставят меня в плохое настроение. Я с нетерпением жду этого. Я люблю это.

Мне нравится пульсометр. Я изучил его тонкости, он позволяет мне сравнивать свои текущие показатели с прошлыми показателями, и хотя я могу сказать, что я несу ответственность за потерю веса и изменение образа жизни, FitBit был отличным помощником.