Сколько времени требуется для восстановления мышц?

Я поднимаю тяжести, чтобы стать сильнее и выглядеть лучше. Интересно, сколько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться после тренировки. Я делаю обычные тренировки для каждой группы мышц, я тренируюсь для каждой группы мышц два раза в неделю, было бы полезно делать 3 раза в неделю для каждой группы мышц или даже больше? Я могу много тренироваться почти каждый день, и у меня никогда не бывает мышечной боли и боли.

Отличается ли время восстановления для продвинутого спортсмена и начинающего? Возможно ли, что все мои группы мышц могут восстановиться так быстро, как 12 часов после тренировки?

Заранее спасибо за информацию, которую вы можете предоставить мне

Там нет простого ответа. Это зависит от нескольких переменных:

• Стресс, которому вы подвергали свои мышцы.
• Насколько вы близки к своему генетическому потенциалу.
• Как хорошо ваше выздоровление.

Вы (вероятно, основываясь на своей физической форме, как объяснено) могли делать 20 отжиманий в день, каждый день, и не иметь никаких проблем. Однако, если вы попытаетесь толкать жим 1RM (одиночное максимальное усилие), вы не сможете сделать это снова завтра. Если вы можете, после того, как вы достаточно подниметесь и станете достаточно сильными, вы не сможете. В конце концов, если вы продолжите наращивать свои силы достаточно высоко, вы не сможете повторить свой максимальный подъем дважды за одну неделю.

В основном, чем сильнее вы становитесь, тем больше урона вы можете нанести своему телу. Конечно, вы лучше адаптируетесь, но не с той же скоростью. Эта диаграмма ниже показывает это немного:

Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее вы тренируетесь в целом, и чем тяжелее вы работаете, тем больше времени потребуется для восстановления и достижения чрезмерной компенсации.

Вероятно, главная причина, по которой люди используют настоящие программы тренировок («Стартовая сила», «Мэдкоу», Техас, 5/3/1 и т. Д.), Заключается в том, что они стараются максимально продвинуть иглу при подъеме, не превышая при этом вашего восстановления (в основном).

Если вы участвуете в структурированной программе, вы узнаете, что не восстановились: вы просто не сможете поднять вес в соответствии с предписаниями. Если можешь, поздравляю, ты сильнее.

Кроме того, болезненность - ужасно неточная мера эффективности тренировки.

Прежде всего, мы должны знать, как выглядит ваша тренировка. Время восстановления мышц зависит от вашей генетики, вашего опыта и вашей программы тренировок. Конечно, новичку потребуется больше времени, чтобы восстановиться после тренировки. Кроме того, если вы сможете восстановиться после тренировки в течение 12 часов, наверняка вы не тренировались с правильной интенсивностью. Это не значит, что вы должны чувствовать болезненность мышц, но вы должны чувствовать их усталость.

Чтобы иметь приблизительное представление о том, сколько времени требуется мышце для восстановления после тренировки, сначала необходимо определить тип тренировки, то есть тренироваться с низким или сильным повторением, со средним повторением для гипертрофии или с высоким повторением для сопротивления.

Strengh:

Обычные тренировочные программы для сильных - это программы для всего тела, или программы, в которых вы тренируетесь с основными упражнениями на нескольких мышцах за сеанс. Здесь вы можете тренировать каждую мышцу 2-3 раза в неделю, так как объем тренировки для каждой мышцы низок. Время отдыха для каждой мышцы между сеансами должно быть около 3-4 дней, потому что в этом типе тренировки вы задействуете нервную систему, и для восстановления требуется время.

Hipertrophy:

Это самый распространенный тип тренировок, также известный как бодибилдер. Здесь вы специализируетесь на каждой мышце, тренируя одну или две мышцы каждый день. В результате объем тренировки для каждой мышцы выше, чем для силы. Таким образом, вы должны тренировать каждую мышцу только один раз в неделю, максимум два раза в неделю. Поскольку вы задействуете меньше нервной системы, чем в силовых упражнениях, дни восстановления для каждой мышцы меньше, поэтому вы должны дать каждой мышце отдохнуть в течение 2-3 дней между сеансами.

Итак, как вы видите, это в основном зависит от вашего типа тренировки и от того, как сильно вы тренируетесь.

Помните, что вам не нужно полностью восстанавливаться после одной тренировки, чтобы получить выгоду от дополнительной тренировки, особенно если она отличается по своей природе. Двухфакторное обучение учитывает это для продвинутых атлетов (пример http://startingstrength.wikia.com/wiki/Programming#What_is_dual_factor_periodization.3F_I_don.27t_understand_this_stuff .) Возможно, вам пока не нужно беспокоиться об этом. Но имейте в виду, что ваше тело тоже может адаптироваться к выздоровлению.