У меня проблема. Я могу сделать только 6 подбородков подряд, прежде чем что-то уступит. Я могу пойти на 2-3 сета, обычно с копом на последнем на немногих.
В упражнении с отягощением есть общие приемы, такие как изменение диапазона повторений, снижение веса и откат назад, но я не уверен, что они могут быть использованы в этом случае.
Как я могу сделать больше последовательных подборок, когда мой лучший сет - 6?
Для справки, когда я говорю «подбородок», я имею в виду нейтральную хватку, ладони обращены к разнообразию. Не полностью супинированный подбородок и не простираемый подтягивание.
bodyweight-exercises
chin-ups
Дейв Липманн
источник
источник
Ответы:
объем
Если вы можете сделать два или три сета по 6 подборов, я бы сосредоточился на громкости, а не на каком-то конкретном наборе или схеме повторений. Это потому, что трудно придерживаться какого-либо определенного числа повторений в подходе с подбородками в целом, и особенно в тех случаях, когда стажер может сделать менее 10 в подходе. (Увеличенный, но терпимый объем часто является целью при разгрузке и восстановлении или изменении диапазона повторений, когда эта проблема встречается с упражнениями со штангой.)
Вместо того, чтобы делать сеты по шесть с килпингом, я бы сосредоточился на получении 25 строгих подбородков на каждой тренировке (или даже каждый день или каждый будний день). Это может означать набор из шести, затем четыре, затем два набора из трех, затем четыре набора из двух, затем один. Не беспокойтесь о количестве повторений в разных сетах.
Другие инструменты
Негативы являются чрезвычайно продуктивным способом увеличения числа подбородков. Возможно, сделайте последние два или пять комплектов всех негативов, где вы прыгаете на вершину и опускаетесь как можно медленнее. Это позволяет вам значительно увеличить объем подтягивания, которого вы можете достичь, и делает это более продуктивно (для прочности и производительности подтягивания), чем килпинг.
Трюмы также очень полезны. Когда мой максимальный подтягивающий номер низкий, или когда у меня воспален локоть, я чередую тренировки с системой A и B. В дни тренировок моя подтягивающая тренировка такая же, как описано выше, без негативов и задержек, только фокусировка на объеме и максимальном количестве повторений в подходе. В дни B я выбираю количество повторений, которые, как я знаю, я могу сделать надежно. (Это часто довольно мало.) Я делаю от трех до шести подходов из такого количества повторений в виде негативов, каждый из которых выполняется с удержанием в начале (вверху) и в конце (внизу) сета. Иногда я делаю трюки между каждым повторением. Этот медленный подход с небольшим объемом дает мне достаточный тренировочный стимул для движения, избегая при этом интенсивности высоких ставок, позволяющих делать максимальное количество повторений в каждом сете.
источник
Делай негативы , они строят твои силы.
Установите цели на неделю в целом (не за набор), достигните этого. Я бы посоветовал держать цель чуть меньше, чем вы можете (фактор мотивации). Увеличьте свой счет за недели.
Прежде чем вы узнаете, вы будете делать больше, чем вы делаете.
источник