Когда мне следует снизить интенсивность тренировок перед соревнованиями? [закрыто]

Я в более или менее интенсивном режиме тренировок в последние несколько недель. Поскольку через две недели у меня будет велогонка, мне нужно найти время, чтобы начать замедлять свои тренировки и начать короткую фазу отдыха перед гонкой.

Mo: Strength
Tu: Cardio
We: Strength
Th: Cardio
Fr: Strength
Sa: Party
Su: Pizza

Кардио в основном означает езду на велосипеде в течение нескольких часов (50-100 км) днем. В зависимости от настроения и погоды я иногда добавляю полчаса на плавание по утрам.
Сила означает Stronglifts 5x5, так как я только что перезапустил его, диапазоны веса находятся в нижней части (около 30-40 кг в зависимости от упражнения).
Я добавляю некоторые упражнения с отягощениями (отжимания, подтягивания, стойки на голове, доски и т. Д.), Йогу и другие кардио-упражнения время от времени, когда мне скучно.

Соревнование начинается через две недели в субботу. Как мне снизить интенсивность тренировок?
Когда перестать прибавлять вес в 5х5?
В какой день я должен полностью прекратить подъем?

_{Примечание: я знаю, что эта программа тренировки пахнет как перетренировка, пожалуйста, игнорируйте этот факт. Я знаю это сам, в настоящее время я могу идти в ногу с этим и меня больше интересует удовольствие от упражнений, чем доходы , Кроме того, я не могу продолжать так долго, как только мне придется учиться снова.
Примечание 2: Не обращайте внимания на то, что этот вопрос касается конкретного события, просто ответьте, как будто это событие еще через 2 недели, так как через две недели всегда будет другая гонка}

К сожалению, сужение - это одна из тех вещей, которая далека от точной науки и варьируется от человека к человеку. Как правило, это изучается путем долгих проб и ошибок.

Тем не менее, мой период сужения составляет 2-3 недели в зависимости от интенсивности события и от того, насколько я нацеливаю его на гонку «А». Обычно я сокращаю 30% тренировок на первой неделе, еще 20% на второй неделе, и легких тренировок / повторных тренировок только на третьей неделе.

На этой неделе я бы попытался сократить на 20-30%, а на следующей неделе - сердечно-сосудистую систему, а также любые вещи в нижней части тела. Кроме того, что вы можете пополнять запасы гликогена, вы, вероятно, можете сохранить верхнюю часть тела, но если вы начинаете чувствовать усталость, не бойтесь запаковать его. Затем у вас есть базовый уровень того, с чем работать в следующий раз, когда вам нужно сузиться.

Я никогда не соревновался в кардио-спорте, например, в велосипеде. Но я знаю, что в тяжелой атлетике вы, как правило, начинаете снижаться на 3 недели после соревнований. Поскольку вы теряете свою сердечно-сосудистую выносливость гораздо быстрее, чем свои силы, я думаю, что две недели, с которыми вам придется играть, - это разумные сроки.

Я бы вырезал почти всю интенсивность и громкость из вашей силовой программы. Прекратите прибавлять вес сейчас, и просто сделайте 1x5 или несколько 3-х с очень удобным весом (может быть, 80%?). Вы не потеряете много сил через 2 недели, потому что вы остаетесь довольно активным. И я бы определенно оставил 2 или 3 дня между вашей последней подъемной сессией и гонкой.

Я не буду говорить с вашими тренировками на велосипеде / кардио только потому, что я не знаком с такими тренировками.

Сократить обучение на длинные дистанции
Наиболее важной частью является сокращение общего объема тренировок за неделю до гонки, а иногда и две недели, в зависимости от вашего самочувствия. Хорошее эмпирическое правило - разрезать тренировку пополам или общее расстояние примерно на треть. Это даст организму хорошую возможность расслабиться, не переходя в режим «сна».

Держи скорость
Продолжайте тренироваться с той же скоростью, что и раньше, только уменьшая объем, так как это хороший способ сохранить максимальную нагрузку, которую вы накопили ранее в течение обычных тренировочных недель.

Легкая тренировка, но не отдыхай
Взять один, может быть, два дня, прежде чем гонка будет хорошей и поможет организму, но отдых в течение нескольких дней подряд будет иметь противоположный эффект и заставит мышцы напрягаться, и вы потеряете поток тренировки. Лучше делать очень медленную и не очень длинную поездку перед рукой, просто чтобы тело немного двигалось и сохраняло ощущение, что вы все еще работаете. Вы можете назвать это «активным отдыхом».