Я читал, что у большинства альпинистов много мышечных дисбалансов, в том числе тех, которые влияют на правильную осанку.
Я очень удивлен, что никто не упомянул о главном источнике мышечного дисбаланса у альпинистов: скалолазание - это больше тяга, чем толчок. Это приводит к чрезмерному развитию растягивающих мышц верхней части тела (бицепс и спина) относительно толкающих мышц (грудь и трицепс).
У меня лично есть друг, который поднимается на 5.14 и все же испытывает ужасную боль в спине, которая не дает ему спать по ночам. То есть, пока мы не попали в тренажерный зал вместе, и я заставил его начать делать жим лежа в основном в первый раз в своей жизни. Мы также сделали несколько приседаний, чтобы помочь укрепить его нижнюю часть спины, и несколько подтяжек жестких ног для нижней части спины и подколенных сухожилий (т.е. «задняя цепь»). Через несколько недель он начал чувствовать себя значительно лучше.
Предложения в этом ответе сделать больше работы по вытягиванию верхней части тела, вероятно, усугубят проблему "догадки альпиниста".
Другие предложения в этом ответе о воспалении пальцев хороши, но неполны. Это правда, что работа противоположной мышцы (тот же принцип, что и жим лежа выше) полезен. Но вы также должны понимать, что во время скалолазания вы работаете сгибателями предплечья (т. Е. Сжимаете мышцы) только через очень короткую часть их полного диапазона движения (ПЗУ). Это как если бы вы делали кудри бицепса, но вы когда-либо перемещали вес всего 6 дюймов, снова и снова и снова. Вот что такое скалолазание для твоей хватки. Попробуйте (осторожно!) Надавить на пальцы пальцами, прислонившись к стене, вытянув вперед руку к стене, и остановите! жест. Постепенно увеличивайте угол, чтобы увеличить ПЗУ. Не пытайтесь делать агрессивные растяжки и одновременно сгибать мышцы - это не сработает. Немного растянуть,
РЕДАКТИРОВАТЬ:
Я должен добавить, что эти предложения не из "быстрого поиска в Интернете", а из обширного личного опыта в скалолазании и физической подготовке для занятий спортом (включая тренировку для скалолазания).
В некоторых быстрых поисках я обнаружил самые большие проблемы:
Сгорбленные плечи, я думаю, являются более распространенной проблемой, которая преследует многие виды спорта, а не только скалолазание или болдеринг. Хорошей новостью является то, что большинство из них можно решить с помощью обычных штанг и гантелей. Вы могли бы даже сойтись с некоторыми упражнениями только веса тела.
Исправление согнутых плеч
Это происходит из-за того, что вы подтягиваетесь лицом к скале, особенно если вы не держитесь близко к лицу скалы. Кажется противоречивым, что спорт, посвященный подтягиванию себя, может привести к сгорбленным плечам. Одной из причин может быть то, что ваши плечи могут пожать плечами во время «отдыха». Вы можете видеть это, когда силовики подталкивают себя к прогулкам своих фермеров. Грудь компенсирует удержание плеч в их гнездах, что означает больше силы, тянущей плечи вперед. Если вы попали в состояние, когда вы все время пожимаете плечами, это потому, что вам не хватает силы в верхней части грудной клетки, чтобы удерживать плечи назад, даже когда вы расслаблены.
Общие упражнения, которые могут решить эту проблему:
Если у вас уже есть явный горбун, я бы начал со следующего:
Работать с гантелями нужно каждый раз, и чередовать спины и растяжки. После этого приседания и тяги будут отличными, чтобы укрепить общую силу и сохранить все в порядке.
Воспаление пальцев
Наиболее распространенная причина возникновения воспаления сустава - это то, что вы продолжаете использовать его в одном направлении, а не балансируете в другой работе. Например, прижимные лапки, которые не делают никаких кудрей или подтягиваний, обычно имеют воспаление в локтях. У велосипедистов и бегунов, которые ничего не делают для своих подколенных сухожилий или задней цепи, могут быть проблемы с коленями. То же самое касается захвата небольших трещин, чтобы поддержать вес всего вашего тела.
Хорошей новостью является то, что вам не нужно балансировать интенсивность работы, чтобы получить хорошие результаты. Вам просто нужно, чтобы кровь протекала через сустав с очень высокой частотой повторений (5х20 или любое изменение из 100 повторений).
Чтобы справиться с воспалением пальцев, используйте резинку на пальцах и достаточно откройте руку, чтобы противостоять сопротивлению, но не настолько, чтобы резинка намоталась на вашу руку.
Я поднял это, как это было упомянуто на другом сайте SE .
Я не думаю, что это правда. Я не думаю, что альпинисты страдают от мышечного дисбаланса, на самом деле этот тип дисбаланса был бы очень вреден для способности к лазанию.
Почти каждый знакомый мне альпинист имеет лучшую осанку, чем обычный человек. Большинство альпинистов усердно работают над осанкой, это очень важно как часть самого скалолазания. Способность сохранять равновесие и жесткость ядра - это ключ ко многим аспектам спорта. Основные мышцы, вероятно, являются наиболее важными мышцами, которые у вас есть при лазании, и альпинисты, как правило, понимают, что ключом к этому является баланс (нет смысла иметь сильный живот, если ваша нижняя часть спины слаба и т. Д.)
источник
В широкой группе людей, с которыми я лазаю, все наоборот. Я должен был бы согласиться с Лиамом - в наши дни тренировки по скалолазанию невероятно хорошо сбалансированы, большинство людей сочетают в себе высокую степень кардио-тренировок, силу сердечника и изометрию, а также веса для разгибания и сгибания.
Похоже, интуиция была проблемой раньше, чем десять лет назад, когда люди на самом деле не распознавали более широкие аспекты фитнеса, но теперь все знают, какие упражнения нужно использовать - они хорошо известны в Интернете (и ответ Берин имеет разумный стартовый список). )
Единственные реальные проблемы, как правило, связаны с повреждением пальцев, а не с дисбалансом. Застревание пальцев вызывает накопление повреждений, которые очень трудно устранить.
источник