Каковы некоторые из методов для определения моего аэробного / анаэробного порога сердечного ритма.
Классический метод «сделай сам» - это тест Conconi, который требует, чтобы вы были в состоянии измерить свою выходную мощность и частоту сердечных сокращений, постепенно увеличивая свою мощность со временем. Например, начиная с очень низкого уровня, вы увеличиваете свою производительность на определенную величину каждую минуту, пока вы больше не можете это делать. На каждом этапе вы принимаете свой средний сердечный ритм. Затем, когда у вас есть данные, нанесите их на график, время внизу, частота сердечных сокращений на y.
Для этого вам нужно находиться в относительно стерильной среде - это не то, что вы могли бы легко или точно сделать в дороге. Турбо-тренажер идеален, увеличивая вашу мощность в ваттах или скорости.
То, что вы должны увидеть, это то, что ваша кривая будет медленно расти с достаточно стабильным градиентом, но будет точка, где она изменится и будет подниматься намного быстрее. Это ваш анаэробный порог.
Это будет довольно расплывчато, но будет точно с точностью до нескольких ударов - конечно, достаточно, чтобы можно было установить следующую тренировку на несколько ударов ниже для вашей пороговой сессии.
Для получения более конкретных результатов вам необходимо провести тестирование на содержание молочной кислоты ...
Существует много путаницы в определениях аэробного порога, анаэробного порога, лактатного порога и определения уровней мощности или частоты сердечных сокращений для каждого из них может быть сложным. Некоторые выступают за разработку их от испытания на скате до изнеможения, но это стресс и, вероятно, не нужно.
Джо Фрил определяет «частоту сердечных сокращений лактата», принимая среднее значение ЧСС прилично долгой поездки (~ 1 час), давая все, что у вас есть. Строго говоря, LTHR - это когда концентрация лактата достигает определенного уровня, но, поскольку у вас, вероятно, нет аппарата для анализа крови, вам придется это делать. В среднем вы должны работать только на пределе своих аэробных нагрузок, поскольку вы не можете выдерживать анаэробные нагрузки в течение этого времени. Средняя мощность, произведенная во время этой тренировки, будет приблизительно равна вашей функциональной пороговой мощности (FTP), еще одному удобному знаку (хотя, очевидно, вам нужен измеритель мощности, чтобы выяснить это).
LTHR / FTP - хорошая база для разработки уровней для других тренировок. Например, езда на VO2max может быть обучена на скорости 110-120% от FTP, или с интенсивностью, немного превышающей вашу LTHR (средняя ЧСС за 1 час). Истинный анаэробный порог работы имеет еще более высокую интенсивность.
Если вы тренируетесь только в HR, книгу Джо Фрила стоит прочитать.