Я 44-летний парень, 250 фунтов (да, избыточный вес). Я не был на велосипеде более 15 лет. Я только что подобрал 12 Trek Marlin (Коллекция Гэри Фишера) в эти выходные, и после пробега около 2 миль я закончил

Как я могу нарастить мышцы и выносливость, чтобы дольше кататься?

1. Продолжай кататься. В идеале каждые пару дней. Если вы не умеете кататься, делайте какие-нибудь другие упражнения для кардио, например, прогулку. Бьюсь об заклад, через пару дней после этой поездки, вы найдете то же расстояние немного легче и, возможно, сможете пойти немного дальше.
2. Получи день отдыха. Если вы действительно сильно напряглись и «сделали», возьмите выходной, прежде чем вернуться на велосипед. (или, по крайней мере, прежде чем делать что-то тяжелое на велосипеде)
3. Возможно, вам придется настроить велосипед подходит , Убедитесь, что вы можете полностью вдохнуть. Переднее / заднее положение сиденья, а также вертикальное положение сиденья могут влиять на мощность. Мяч вашей ноги должен быть на оси педали, когда педаль находится прямо вперед, ваше колено должно быть над педалью, а в нижней части хода педали ваша нога должна быть почти полностью вытянута (но колено немного согнуто) , Вам не нужно вытягивать ногу или качать бедрами, чтобы достичь педали в нижней части хода педали.
4. Создайте свой сила ног особенно квадроциклы. Приседания или жим ногами.
5. Обратите внимание на ваш техника педалирования , Не нажимайте педали на высокой скорости. Двигайте их быстрее на пониженной передаче, плавно перемещайте ногу по всему движению педали и попытайтесь немного подтянуть ногу вверх, когда она поднимается, но не снимая ногу с педали.
6. Интервальная тренировка. Это самая важная вещь для наращивания вашей выносливости. После того, как вы разогрелись, езжайте с такой силой, как вы можете в течение 30-60 секунд, затем езжайте спокойно в течение нескольких минут. По мере того, как вы наращиваете выносливость, переходите от выполнения этого один раз к выполнению этого несколько раз во время езды. Если вы не можете сделать 30 секунд, делайте, что можете.

Прежде всего: весело кататься. Не мучай себя. Наслаждайся. Если вам весело, вы продолжите в том же духе, и езда будет иметь большее значение, чем любые мелкие детали.

Так что это "полная" версия. Но Нил Фейн «s версия покрывает это довольно хорошо:

Ездить часто. Остальное. Повторять часто.

Повеселись!

Продолжайте ехать так часто, как можете. Если ваши ноги болят, отдыхайте, пока они не станут лучше. Понемногу вы сможете идти быстрее и дальше. Просто держите ваши поездки в соответствии с вашим уровнем. Не переусердствуйте. Старайтесь изо всех сил стараться время от времени. Делайте холмы, когда у вас есть энергия. Вы будете работать до больших. Возможно, вам придется подняться на холм несколько раз, прежде чем вы сможете покорить его.

Первые несколько поездок, которые вы совершите, будут привыкать к байку и выяснять, как правильно балансировать. Читайте о том, как отрегулировать свое место. Попробуйте настраивать его перед каждой поездкой, пока не получите подходящую для вас высоту. Вы не хотите чувствовать, что вы колени себе в грудь, когда вы нажимаете на педаль. Узнайте, как работает derailer. Попробуйте поэкспериментировать с ним на ровной поверхности, чтобы двигаться быстрее или проще. После того, как вы дойдете до точки, где вы сможете проехать еще несколько миль, заставьте себя подняться в гору, что заставит вас научиться лучше пользоваться derailer.

Просто продолжайте ехать, и вскоре вы обнаружите, что вам станет лучше. Там нет никаких секретов, только фитнес, настойчивость и опыт.

Я похожего возраста, но немного легче. Я начал кататься, чтобы похудеть и обрести физическую форму, когда я только начал, 3–4 мили - это борьба, сейчас, примерно через 8 месяцев, я могу регулярно проезжать 30 миль за несколько часов и легко подниматься на довольно большие холмы. Я обнаружил, что использование устройства отслеживания GPS является действительно хорошим способом контроля моей производительности. Теперь я на 20 фунтов легче. Я езжу на смеси дорожных и грунтовых дорог. Продолжайте, скоро станет намного легче.

Вы можете рассмотреть этот форум для некоторого поощрения и поддержки. Есть много вдохновляющих историй, которыми поделились люди там.

Если вы будете честно ездить - три или четыре раза в неделю - вы обнаружите, что ваши способности на некоторое время быстро возрастут. В моем собственном случае, когда я впервые начал кататься, я обнаружил, что пробежать несколько миль - это просто тренировка. Но примерно через четыре месяца я перешел от 5 миль за раз к 20-25 миль за раз с разумной скоростью. Для этого я катался 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивал дистанцию ​​и сложность. Как только я смог проехать 20-25 миль за раз, я присоединился к велосипедной группе в моей церкви, и это было очень, очень хорошо.

Езда с группой помогает держать меня в ответственности. Когда я пропускаю поездку, люди спрашивают меня, почему я отсутствовал. Это помогает мне не лениться. Поэтому я бы также рекомендовал вам, как только вы достигнете немного выносливости, искать группу, с которой вы можете кататься. Вы хотите, чтобы гонщики в группе были достаточно близки к вашим способностям, или это не будет хорошо.

Заключительная мысль: что касается вашего велосипеда, это, вероятно, хороший выбор. Положение для катания будет более комфортным для человека с избыточным весом (я знаю по опыту). Как правило, я бы сказал, что езда по бездорожью сложнее, чем по дороге или по велосипедной дорожке / MUP, поэтому вы можете подумать, где вы едете. Я пытался ездить по бездорожью только после того, как был опытным гонщиком по шоссе / MUP. Конечно, все разные, поэтому YMMV. Тем не менее, я думаю, что вы должны рассмотреть вопрос о замене ваших шипованных шин на дорожные шины если вы не катаетесь на грязи. Кнопки могут добавить большое сопротивление качению.

Кто-то упомянул систему GPS, мы с приятелем отправляемся на уличные прогулки, самая длинная на сегодняшний день - 43 километра. Он использует приложение для своего iPhone под названием «Runkeeper». Он отслеживает вашу скорость и расстояние, он даже показывает области, по которым вы могли проехать быстрее, и вы можете опубликовать свою карту в Интернете, если хотите. Единственное, о чем следует помнить, если вы используете приложение GPS на смартфоне, вам может понадобиться дополнительный внешний аккумулятор, так как GPS потребляет много энергии.

Я считаю, что тот, который предназначен для iPhone, называется «сочной упаковкой», и iPhone может автоматически переключаться между двумя батареями, когда у внешней батареи заканчивается заряд. Эта «сочная упаковка» умещается на внешней стороне телефона, как внешний чехол, и предназначена для телефона, она прекрасно работает. Я просто подумал, что могу поделиться этим, надеюсь, это поможет.

Определенно не отставать от езды, я был пробным гонщиком и ничего больше. Когда я впервые начал ездить на длинных дистанциях по дороге, это было жестоко, но по мере того, как я продолжал ехать, предыдущие поездки, которые казались такими длинными, начинали казаться короче и легче с каждым разом. В дополнение к этому я действительно получаю удовольствие от прогулок и просто катания, а GPS помогает вам следить за вашими успехами.

Ура и хорошей езды

Все ответы дают очень хорошие очки. Но несколько вещей я бы сказал:

1. Анализ:

   Прежде чем пытаться что-либо улучшить, сначала выясните, на что вы способны. Узнайте свою силу, свои слабости. Например:

   • Вы можете с легкостью проехать 5 миль за 10 минут? Отлично, это ваша способность.
   • Вы не можете поддерживать постоянный темп в гору, это ваша слабость.

   Для улучшения вам нужно было знать себя.

2. Планирование:

   Следующая важная тема - планирование. Вам нужно выяснить, что вам нужно делать? Как вы хотите улучшить? Вы хотите увеличить время? ваша скорость? твоя выносливость? ваша выносливость? Что именно вы хотите улучшить и в каком порядке составьте график, наиболее подходящий для вас

3. Цель:

   После того, как у вас есть план и вы знаете свою цель, начните работать над ним. Создавайте упражнения, делайте наборы тренировок о том, как вы хотите выполнять. Например: «Скорость», допустим, вы хотите улучшить скорость. Затем создайте контрольную точку, установите таймер обратного отсчета на 5 минут, затем начните цикл. После того, как вы нажмете 5 минут .. остановитесь, отметьте место, вернитесь снова. И сделайте это снова с той же контрольной точки и продолжайте, пока не пойдете дальше, чем последний пункт.

В конечном итоге вы будете накапливать всю мощь и необходимость поездки.

Мне 53 года, 6'2 "и около 220 фунтов. Что действительно помогло мне стать лучшим гонщиком, так это езда с местной группой. Обычно группа толкает вас сильнее, чем вы сами. Я катаюсь с группой три дня в неделю. Наши ночные поездки по понедельникам и четвергам - 25 миль, и, как правило, в среднем 18+ миль в час. Субботние поездки длиннее (40-60 миль) и немного медленнее. Мало того, что езда с группой сделало меня лучше, это улучшило мой велосипед Навыки в обращении. Конечно, вы не можете просто преодолеть 2 мили до 25 и более, но можете справиться с этим. И у многих местных велосипедных групп есть «стартовые» поездки, чтобы нарастить мили и уверенность.

Еда также важна. Если вы серьезно настроены на то, чтобы стать в форме, вы должны отказаться от обычной диеты. Особенно нездоровая пища / пустые калории ночью. Я стараюсь не иметь углеводов после 7 вечера. Я стараюсь сосредоточиться только на белке (я только начал этим заниматься). Это имеет большое значение (по крайней мере для меня).

Наконец, другие это сказали, и это правда. Катайся как можно больше и отдыхай часто.