Как предотвратить спазмы

Когда я усиливаю режим катания, у меня начинаются сильные судороги как на икрах, так и на бедрах и подколенных сухожилиях. У кого-нибудь есть какие-либо советы, чтобы уменьшить судороги, когда ваша езда становится более серьезной.

У меня были проблемы со спазмами в ногах после часа упражнений. Мой друг, физиотерапевт, сказал, что если вы сильно потеете, это может привести к потере калия, кальция и магния. Эти минералы используются, чтобы дать сигнал мышцам сгибаться и расслабляться. Я начал есть витамины с этими минералами в них. С тех пор мои проблемы исчезли.

Растяжение и хорошая разминка также важны для предотвращения судорог.

Я имел обыкновение получать плохие судороги после всего лишь 25 минут езды и обнаружил, что это было из-за низкого уровня калия. Я бы порекомендовал больше бананов и картофеля или хорошую добавку калия.

Я знаю роуди, которые клянутся маринованным соком - это рассол, в котором консервируются соленые огурцы. Это в основном соленый подслащенный уксус. У маринованного сока у меня нет доказательств, но хороший дорожный гонщик сказал мне, что когда он ел соленые огурцы и пил сок ... это работало на него.

Настоящие бананы - это еще один, но я ожидаю, что они легко раздавят и ушибят. Банановые леденцы не работают, но бары с бананом, испеченным в, действительно помогают.

Просто оставаться гидратированным - это ваше первое решение. В зависимости от погоды, солнца, ветра и уклона я могу выпить две бутылки объемом 600 мл в час. Поэтому для 3-часовой поездки мне понадобится 6 бутылок или остановка возле фонтана. Также помогает предварительное увлажнение - там, где вы выпиваете пару стаканов воды перед поездкой, недостаточно, чтобы вызвать вздутие живота. Это также поможет вам мочиться перед поездкой. Достаточное увлажнение помогает мышцам не спазмовать.

http://everydayhealth.com/news/unusual-signs-of-dehydration point 3 Summary: Мышечные спазмы являются следствием эффекта от перегрева, возникающего при обезвоживании, а в пункте 5 описывается комка.

http://emedicinehealth.com/heat_cramps/page2_em.htm Резюме: потоотделение приводит к состоянию с низким содержанием натрия под названием гипонатриемия.

Затем обратная сторона http://bengreenfieldfitness.com/2013/09/ways-to-stop-muscle-cramps : обезвоживание, вероятно, не вызывает мышечные спазмы, и соленый сок, вероятно, не помогает.

Итак, исходя из этого, присяжные не определились. Все, что работает для вас как гонщика, хорошо. Некоторые эксперименты могут потребоваться.

Эта статья New York Times спрашивает, может ли маринованный сок остановить мышечные спазмы?

Это делает вывод о том, что что-то о маринованном соке, кажется, помогает, но без четкого объяснения, почему или как.

Это стоит прочитать из-за общего обсуждения проблемы.

Существует ряд потенциальных состояний, которые могут вызвать судороги или мышечные боли во время езды, сразу после езды или спустя несколько часов.

Два, о которых я лично знаю, это низкий уровень калия и состояние, называемое MADD.

Низкий уровень калия особенно вероятен в жаркие и влажные дни, когда вы много потеете. В организме есть запасы большинства химических веществ, необходимых мышцам (например, кальций хранится в костях), но он не может хранить дополнительный калий - он имеет только то, что находится в крови и жидкостях организма. А калий, который теряется в поту, является критическим химическим веществом в метаболизме мышц - даже если мышцы не «сжигают» калий (его используют снова и снова), без него они будут сокращаться и не смогут расслабиться. Это может привести к агонизирующим мышечным спазмам в любом месте тела (хотя ноги, скорее всего, если вы катаетесь на велосипеде), а также нетривиальный риск травмирования мышц.

Решение проблемы с низким содержанием калия, конечно, заключается в том, чтобы получить больше. Бананы являются известным источником, как и картофель. Это немного сложно найти богатые калием закуски, так как, если калий не указан на этикетке, вы не знаете, был ли калий, который мог присутствовать в перечисленных ингредиентах, вымываться при приготовлении. (Я иногда использовал картофельные чипсы в «чайниковом стиле» и различные смешанные ореховые продукты, и они, похоже, сработали, хотя восстановление не происходит мгновенно.)

(Конечно, магний и кальций также важны для метаболизма мышц, но организм может лучше их «хранить», поэтому вряд ли у вас будет дефицит, если ваша диета совершенно неадекватна).

MADD - это дефицит миоаденилат-деаминазы , генетическое «нарушение обмена веществ», которое наблюдается у нескольких процентов (где-то между 1% и 5%) населения. Симптомом является мышечная болезненность и своего рода ноющая боль в «вытянутых мышцах», которая возникает примерно через 6–48 часов после довольно энергичных или длительных упражнений и может продолжаться в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Причиной является дефектный фермент в мышцах, который должным образом не «перерабатывает» один из компонентов АТФ, который питает мышцы. Не имея интенсивных упражнений, человек может испытывать это состояние всю жизнь, не осознавая этого (по крайней мере, пока они не начнут принимать статины, которые вызывают симптомы без упражнений). И даже если вы заметите это, мысль о том, что это «болезнь», вряд ли возникнет у вас.

Но это невероятно легкое состояние для диагностики и лечения. Нужно просто принять, испытывая симптоматическую боль, несколько граммов «D-рибозы», недорогой «пищевой добавки», популярной у тяжелоатлетов, и боль (или, по крайней мере, большая ее часть) чудесным образом исчезнет в течение часа или так. И лечение состоит в том, чтобы просто принимать больше D-рибозы.

Другое состояние мышц, с которым я лично не знаком, - это синдром Макардла , несколько более редкое генетическое заболевание. Это состояние известно как «болезнь накопления гликогена» - организм не может должным образом накапливать гликоген, крахмалоподобное химическое вещество, в мышцах. Целью гликогена является обеспечение энергии, когда мышцы лишены крови или когда уровень сахара в крови низок. Обычно это не влияет на кого-то, занимающегося аэробной деятельностью, такой как езда на велосипеде, но может всплывать при скалолазании, например, при очень низких оборотах, или просто приседать на корточки для работы на шине. Первичным симптомом является внезапная, интенсивная судорога, хотя травма низкого уровня может возникнуть без значительных судорог.

Безболезненным симптомом как у MADD, так и у McArdle является появление мочи «чайного цвета» , или мочи, в которой после нескольких минут пребывания в миске образуется осадок, похожий на ржавчину. Это «миоглобинурия», остатки мертвой мышечной ткани, и это, очевидно, признак того, что мышцы (навсегда) повреждены. Это также создает значительный риск почечной недостаточности.

Помимо этого, есть низкий уровень сахара в крови, низкий уровень соли и обезвоживание , но они, как правило, не вызывают мышечные спазмы, а скорее приводят к усталости и бреду. Низкий уровень сахара в крови может быть особенно коварным, так как он вызывает «кетоз», который в основном отравляет организм и для которого требуется день или два для восстановления, в то время как низкий уровень соли и обезвоживание, если он пойман до потери сознания или аварии, может быть восстановлен после быстро, когда необходимые питательные вещества восстанавливаются. Но довольно легко спровоцировать любое из этих состояний ближе к концу длинного, жаркого дня, поэтому важно быть внимательным к симптомам, в себе и ваших компаньонах.

Как долго ваши поездки, и как хорошо вы заправляетесь до и во время поездок?

Спазмы, вероятно, связаны с минеральным или солевым дисбалансом (натрий, калий, магний, кальций, а также некоторые другие, более незначительные). Это также может быть связано с отсутствием энергии ваших мышц, чтобы продолжать работать. Любой из них может быть составлен из поездок дольше, чем ваше тело привыкло, и оба относительно легко решить (при условии, что это не большая проблема). В зависимости от того, насколько продолжительными и интенсивными становятся ваши поездки, может быть, настало время немного больше сосредоточиться на питании и убедиться, что у вас достаточно энергии и солей / минералов для поездки.

Большинство людей потребляют слишком много натрия (по крайней мере, в некоторых западных странах) и недостаточно калия. Баланс обоих необходим для сокращения мышц. Магний и кальций также необходимы. Темно-зелень отлично подходит для калия и магния, и есть много источников кальция (подумайте о молочных продуктах, а также о других). Регулирование минимального потребления натрия обычно не является проблемой, однако слишком много может быть проблематичным по другим причинам. Добавки могут помочь. Gatorade и другие коммерческие продукты также могут быть полезны, а также могут помочь, если ваше тело испытывает недостаток энергии.

Если судороги приближаются к концу вашей поездки, возможно, запас быстро доступной энергии вашего организма истощается. Небольшая, богатая углеводами закуска перед (и, возможно, во время поездки - в зависимости от длины) может помочь. Не больно попробовать, чтобы увидеть, помогает ли это. По мере увеличения длины / интенсивности поездки ваше тело будет адаптироваться и накапливать более быстро доступную энергию для следующего раза, но это может занять некоторое время. Для этого также необходимо достаточное время восстановления между поездками.

Все это предполагает приличную разминку, растяжку и достаточное увлажнение для ваших поездок.

Как всегда, проводите собственные исследования и консультируйтесь с профессионалом при принятии диетических решений. Я просто случайный человек в интернете.