15 повторений слишком много для увеличения мышечной выносливости?

11

Я иду в спортзал и хочу улучшить мышечную выносливость. Мой тренер (на самом деле он не профессиональный тренер , и я ему не доверяю) сказал мне, что вы должны делать высокие повторения с низким весом.

Например, я делаю жим 3 раза 15 повторений. Из-за 15 повторений я работаю с малым весом. Например, я могу сделать 10 повторений с 35 кг, но я не могу сделать 15 повторений с 35 кг. Итак, я работаю с 20 кг ( да, есть большая разница ), поэтому я могу сделать 15 повторений.

Я не уверен, что 15 повторений - это хорошо или слишком много. Я прочитал несколько статей об увеличении выносливости, все они говорят «8-10 повторений», или я их неправильно понял. Что вы думаете о моей системе тренировок? Я работаю с этим несколько недель. Но я хочу видеть улучшение моих мышц, я имею в виду, что мои бицепсы все еще маленькие ( например ). Я хочу вырастить их.

Вскоре я делаю 15 повторений с малым весом ( но я всегда пытаюсь увеличить вес ). Я хочу увеличить мышечную выносливость и получить больше мышц. Должен ли я уменьшить количество повторений и увеличить вес?

muscle-endurance Эрай
источник
PS Я принимаю L-карнитин до кардио, а затем делаю около 45 минут кардио. После кардио я начинаю силовые тренировки. После всех тренировок, принимая протеиновый порошок. Протеиновый порошок и L-карнитин работают очень хорошо . Я теряю много жира на животе и наращиваю мышцы.
Eray

Ответы:

9

Ваш тренер правильный. Когда вы тренируетесь для мышечной выносливости, вы хотите быть в диапазоне от 12 до 20 повторений , поэтому 15 - вполне разумное количество повторений. Напротив, 1-3 повторения тренируются по силе, 3-5 - по силе, а 6-10 - по массе. На рисунке ниже приведена справочная таблица, где вы должны сосредоточить свои повторения / вес в зависимости от желаемого результата (выносливость, сила, сила, масса и т. Д.).

Знание вашего ORM (максимальное количество повторений) важно, потому что оно позволяет вам устанавливать соответствующие цели для разных диапазонов повторений. Поскольку мы не знаем ваш ORM, мы можем только догадываться, исходя из того, что вы выполняете 10 повторений по 35 кг с комфортом; используя таблицу ниже, диапазон 10 повторений должен составлять примерно 70% ОРМ, так что вы получите 35 / 0,7 = 50 кг ОРМ . Используя 50 кг ORM, мы можем определить, что соответствующий вес для выносливости на вашем текущем уровне будет примерно 40-60% ORM, что в вашем случае будет 20-30 кг.

график диапазона повторений

Моисей
источник
1
Кроме того, хотя я прямо не сказал об этом в своем ответе, вам следует подумать об увеличении веса и снижении повторений, если вы хотите увидеть заметное увеличение мышечной массы; но это зависит от того, что вы отдаете предпочтение больше (масса против выносливости).
Моисей
спасибо за ваш отличный ответ. Можете ли вы сказать мне, в чем разница между силой и силой ? И я не мог видеть выносливость на графике? Саркоплазматическая гипертрофия означает выносливость? И как 3-й вопрос ( я прошу это для безопасности ) 50 кг ORM для жима лежа означает, что я могу нажать максимум (около) 50 кг за 1 повтор . Это правильно?
Eray
1
@Eray 1) Сила - это сила, которую вы можете применить, сила - это способность быстро использовать силу (быструю, преднамеренную, примененную силу). 2) Мышечная выносливость (ME) тренируется путем наращивания мышечных волокон типа 1 (медленное подергивание). Медленно сокращающиеся мышцы имеют плотную капиллярность и высокую выработку лактата, поэтому они лучше всего отражают меня на графике. 3) ORM - максимальный вес, который вы можете поднять один раз и только один раз; и он должен включать как концентрическую, так и эксцентричную часть подъема (то есть полное движение). Например, скамья ORM весом 50 кг означает, что вы можете опустить штангу на грудь и поднять ее один раз, но не больше.
Моисей
1
@Eray Не обязательно. Сладкое место здесь полностью зависит от ваших упражнений; но для большинства утяжеленных упражнений 15 - это хорошее круглое число, поскольку оно дает вам достойный баланс между мышечной массой и выносливостью.
Моисей
1
@Eray не проблема. Просто помните, что, несмотря на то, что эффекты увеличиваются после 20, не забудьте отметить, что количество повторений (Глупость, Безумие, Смерть) было выбрано не случайно. Ходить более 20 на большинстве подъемов просто глупо, за исключением нескольких упражнений, таких как отжимания / приседания с весом тела, которые часто требуют гораздо большего количества повторений, чем взвешенные упражнения.
Моисей