У меня очень плохая осанка, что я могу сделать?

45

Я работаю с 9 до 5 на своем компьютере, затем иду домой, использую свой компьютер, затем играю в игру или два.

Моя проблема в том, что я всегда сижу на своем стуле, и моя осанка начинает становиться действительно плохой! Люди говорят: «Просто сядьте прямо, и все уладится», и это невозможно! Я программист, поэтому я сижу прямо и через 30 секунд я сгорбился и даже не осознаю этого!

Что я могу сделать? Определенные участки? Упражнения?

Я много плаваю и нахожусь в форме с идеальным ИМТ.

Адам
источник
5
Вы искали другие вопросы о позе, особенно упражнениях для улучшения осанки , изменениях в догадках или раскрытии груди и плеч ? Это может быть хорошим началом.
Мэтт Чан
1
Все приведенные ответы являются хорошими, но я могу сказать, что, как бывший пловец, часть проблемы заключается в том, что плавание перерастает переднюю головку дельтовидной мышцы по сравнению с задней, поэтому сами мышцы способствуют скруглению плеч, что усугубляет поза.
JohnP
Бег ДЕЙСТВИТЕЛЬНО помог мне в осанке, а также наличие офисного кресла, где вы можете расслабиться и при этом сохранять хорошую осанку, важно, если вы сидите в нем 8 часов в день. Компания, в которой я работаю, платит значительную сумму за хорошие эргономичные кресла, которые помогут вам расслабиться, но при этом оставаться в приличном положении.
Натан Уилер
1
если они безусловны, посмотрите, что произойдет, если вы будете хорошо выполнять упражнения на тягу, приседания и жим. если они все еще сгорбились после базовой программы подъема, стоит посмотреть, почему именно они сгорбились
Робин Эш,
1
Стоит заглянуть в уклон гантелей. Я сделал их некоторое время по этой причине, но решил отбросить их, так как чувствовал, что основные лифты делают свою работу.
Робин Эш

Ответы:

39

Вы можете делать упражнения на растяжку, укрепление и дыхание, чтобы улучшить свою осанку. Но вы также должны осознать свою осанку и найти способ прерывать длительные интервалы между сидениями с помощью коротких перерывов. Хороший эргономичный стул также полезен.

Мускульно-скелетные эффекты плохой сидячей позы:

Плохое положение сидя может со временем создать мышечный дисбаланс.

  • В целом, ваши передние строения укорачиваются, мышцы, такие как сгибатели бедра и грудные мышцы, сжимаются, подтягивая вас в шар. Ваша сжатая поза сидя спускает нижние ребра к животу, что препятствует свободному расширению диафрагмы.
  • В то же время мышцы вашей спины растягиваются и ослабляются, особенно в той области, где они должны работать, чтобы поддерживать вашу осанку.

Поскольку это положение сохраняется с течением времени, ваши суставы начинают терять нормальный диапазон движений, что также затрудняет принятие правильной осанки.

Исправление упавшей сидячей позы:

Подберите программу упражнений для растяжки напряженных мышц и укрепления ослабленных мышц. Кроме того, вам нужен метод, чтобы узнать о своей позе и исправить ее, когда вы сидите. Это сложно, потому что, как вы говорите, ваше внимание сосредоточено на вашей работе. Программы упражнений, такие как йога, тай-чи и пилатес, хороши тем, что все они направлены на то, чтобы вы хорошо осознавали свою осанку, выравнивание суставов, гибкость, контроль сердцебиения и дыхание.

Используйте специальные упражнения для коррекции мышечного дисбаланса :

Создайте свой идеальный режим коротких упражнений, который вы можете делать во время коротких перерывов в течение дня. Мяч для упражнений рядом с вашим столом может помочь вам нацелиться на эти мышцы всего за несколько минут:

  1. Лягте на спину и вытяните перед

  2. Лягте лицом вниз по мячу и выполните упражнения Y, W, T, L.

    И подумайте об использовании мяча в качестве стула на короткое время.

Запоминание своей осанки в течение дня: это сложная часть. Когда ваши мышечные дисбалансы начнут устраняться и улучшится диафрагмальное дыхание, вы обнаружите, что наклонная поза становится менее комфортной, и вы автоматически начинаете лучше сидеть. До этого времени используйте напоминание по времени или попробуйте связать исправления осанки с задачами, которые вы регулярно выполняете за компьютером. Например, исправляйте свое положение каждый раз, когда проверяете свою электронную почту или какую-либо другую конкретную ссылку. Включите веб-камеру для визуальных напоминаний.

Продолжайте, пока не почувствуете улучшение. У вас будет меньше проблем, если вы улучшите свое положение. Либо становится лучше, либо становится хуже.

BackInShapeBuddy
источник
6

Поскольку вы сидите весь день, ваши бедра очень крепкие, а также лопатка и грудь. Таким образом, лучшим решением является выполнение упражнений, которые открывают эти труднодоступные места. Я бы сосредоточил внимание на большом количестве пуловеров, мух БД и других упражнениях БД (БД работает с большей амплитудой движения), уделяя особое внимание правильной позе при выполнении упражнений; плечи сжаты вместе и большой грудной упор. Выполните много подтягиваний, чтобы раскрыть лопатку и сосредоточиться на верхних мышцах спины с греблей; примените строгую форму к этим упражнениям, чтобы подчеркнуть большой грудь.

Упражнение, которое МОЖЕТ помочь, будет глубокими приседаниями. Было показано, что это упражнение помогает с гибкостью, открывая эти бедра. Сосредоточьтесь на правильной технике: поднимите грудь, сядьте на корточки через бедра и пятки, сожмите лопатки вместе, вытяните колени, очень слегка вытяните пальцы ног, подтяните локти к бедрам и слегка приподнимите, чтобы помочь грудь, как только вес становится тяжелее. Вы можете сделать это или нет, в зависимости от вашего спортивного прошлого. Выполнение ЛЮБЫХ упражнений, будь то бег, плавание, походы и т. Д., Освободит ваши напряженные мышцы от того, что вы целый день сидите на окороке.

Развитие хорошей осанки займет несколько месяцев / лет выполнения этих упражнений в сочетании с созданием хороших привычек. Действительно заставляя себя сидеть на работе несколько раз в течение дня (для начала), а затем медленно работайте в течение всего дня.

Хорошая осанка показывает:

  • Правильный баланс тренировок (слишком много скамьи и кудряшек, «скручивает» позу вперед; если у вас был выбор, в первую очередь, между тренировками спины и грудной клетки, выполняйте работу на спине ... вернитесь назад 2 раза в неделю и 1 раз в неделю, чтобы компенсировать осанку мышцы более эффективно [например]
  • Хорошая энергия и проявление уверенности
  • Мощный взгляд слюни от вашего миссума
  • Самая большая вещь, которая поможет осанке IMO: открыть эту грудную клетку (поэтому я упоминаю о мухах, пуловерах и т. Д.). Выполните йогу (абсолютно потрясающе для осанки !!) или пилатес. У тебя есть шанс познакомиться с женщинами и поработать над своей осанкой ... 50 птиц одним камнем.

    DribblzAroundU82
    источник
    Откровенно говоря, для некоторых людей приседания любого рода могут быть опасными, в зависимости от ранее полученных травм и односторонней биомеханики - кому-то с длинным бедром и коротким туловищем будет гораздо труднее делать приседания, чем кто-то соразмерный.
    Робин Эш
    Для какого типа человека опасен какой-либо вид приседа?
    3
    Риппето в своей книге «Начальная сила» рассматривает проблемы людей с длинными бедрами и короткими туловищами (см. Рисунок 2-45: imgur.com/tCG1P ). Они требуют изменения формы приседа, но для них есть безопасный способ приседания. Обе формы «правильны, но обе отличаются из-за различий в длине ног и туловища». Они оба безопасны. Возможно, люди с нестандартной длиной конечностей получают травмы, пытаясь имитировать форму людей со стандартной длиной конечностей.
    1
    Эта диаграмма показывает правильные формы в нижней части приседания для людей с различными размерами конечностей. Кроме того, люди с длинными бедрами должны будут занять более широкую позицию, чтобы удержать колени чуть дальше назад, но оба типа людей могут хорошо приседать. Ни один из них не подвержен более высокому риску травмы. Ничто не заменит приседания, так как он тренирует всю заднюю цепь.
    2
    Ок, время отдыхать. Возможно, Андреас мог бы добавить изображение Санчо к своему ответу или просто указать, что вы должны выполнять приседания в правильной форме для вашего тела. Не нужно делать это обсуждение личным. Если вы полностью согласны, просто опубликуйте противоположный ответ, добавьте достаточное количество ссылок для подтверждения любых утверждений и позвольте голосованию разобраться в этом
    Ivo Flipse
    3

    Берин Лорич несколько раз публиковал эту статью - 3-е место в мире - в этой позиции вы можете играть, играя дома. То, что я действительно рекомендую, - это сбалансировать вашу работу и домашнюю игру с обычной программой упражнений. Даже если вы сидите прямо, сидеть ВСЕ ДЕНЬ вредно для здоровья - воздействие на ваши бедра, пресс и т. Д. Повредит вам в последующие годы. Каждые 1/2 часа до 45 минут вам нужно встать и пройтись несколько минут. Невозможно компенсировать недостаток физических упражнений, если делать что-либо, кроме активности и физических упражнений. Выйди, потренируйся и наслаждайся.

    Мид Рубенштейн
    источник
    1
    Поначалу мне было очень сложно выполнять присед в третьем мире, пока я не получил балласт. Я использовал 9-фунтовый тонизирующий стержень, который держал перед собой, чтобы удержаться от опрокидывания назад. Это очень помогло на начальных этапах, так что я смог в конечном итоге сделать это без посторонней помощи.
    Робин Эш,
    2

    Изучите сенсорный ввод, если вам нужно смотреть на клавиатуру. Глядя на клавиатуру во время набора текста плохо для вашей позы.

    Поставьте свой монитор достаточно высоко. Если я сижу прямо и смотрю перед собой, я смотрю на середину моего монитора. Мой монитор стоит на нескольких книгах, которые лежат на моем столе.

    Если бы я сгорбился, посмотрел бы под мой монитор. По моему личному опыту, наличие достаточно высокого монитора дало большой эффект при минимальных усилиях.

    Кристиан
    источник
    Ноутбуки, как известно, плохо для этого.
    Jontyc
    1

    У меня была / была плохая осанка, и я также программист.

    Лучшие вещи сделать

    Получить мануального терапевта

    Раньше я никогда не думал о мануальном терапевте, но однажды я был на выставке здоровья и случайно прошел одну, и все, что он делает, это специализируется на осанке. Кажется, есть тонны тех, кто это делает.

    Получите Персональную Тренировку

    Если у вас есть личный тренер, который знает, что они делают, они будут ссориться с вами всегда, когда у вас нет хорошей осанки при выполнении каких-либо упражнений, и научит вас некоторым упражнениям и упражнениям на растяжку, чтобы помочь.

    Оба стоили больших денег (44 доллара за сеанс хиро и 50 долларов за сеанс личного тренера), но для меня они того стоили.

    Я вижу большие улучшения в моей позе того года, когда я это делал.

    сяо
    источник
    1

    Все остальные ответы, а также множество упражнений в тренажерном зале - ряды, подтягивания, тяги - все это укрепит вашу спину. Прямо сейчас, ваша грудь напряжена, и поэтому ваши пексы буквально тянут ваши плечи вперед. Вам нужно растянуть грудь и укрепить спину, чтобы начать подтягивать их на место

    Жнец
    источник
    1

    Не похоже, что у вас есть куча времени для упражнений, поэтому важно оставаться максимально активным в течение дня. Начните добавлять некоторые активные привычки:

    • Встаньте, когда сможете - во время телефонных звонков, вебинаров, встреч. Когда вы встаете, сжимайте пресс, чтобы укрепить его и закруглите нижнюю часть спины. Это поможет с вашей осанкой.

    • Рассмотрим положение стоя на работе или дома. Большинство работодателей не могут рассчитывать на постоянный стол - в моем офисе я использовал ящики, телефонные книги, что угодно, чтобы создавать лифтеры для клавиатуры, монитора и мыши. Если на работе это невозможно, дома начинайте играть в некоторые игры стоя. Или попробуйте несколько фитнес-игр (бокс и т. Д.), Требующих стоя.

    Сидеть по 8 часов в день, а потом еще больше, когда вы идете домой, вредно и настигнет вас с возрастом. Начните с небольших изменений, которые соответствуют вашему текущему образу жизни, и затем вы начнете чувствовать себя лучше, что побудит вас повысить уровень упражнений / активности.

    вереск
    источник
    0

    Для меня работа с «швейцарским мячом» (например, см. « Тренировочный мяч» ) и занятия йогой позволили мне лучше осознать, что происходит в основном, когда я теряю осанку. Я думаю, что осознание важнее для практики, чем сила, потому что ваша основная сила, вероятно, достаточно хороша.

    При работе на экране я всегда стараюсь поддерживать осанку в хорошем состоянии и двигаться, по крайней мере, каждые 30-40 минут, используя таймер или что-то подобное.

    FredrikD
    источник
    0

    Одна вещь, которая работала на меня, состояла в том, чтобы использовать легкие гантели (скажем, 5 фунтов) и делать мух, но пусть веса падают настолько, насколько вы можете. Это отличный способ растянуть мышцы грудной клетки и вернуть плечи, и является хорошим дополнением к упражнениям.

    Эрик Ганнерсон
    источник