Горячий или холодный душ после тренировки

Название в значительной степени подводит итог моего вопроса: выгоднее ли принимать горячий (теплый) душ после тренировки или холодный?

Я заметил, что я чувствую себя более расслабленным, когда принимаю теплый душ, и мои мышцы расслабляются, но когда вы видите профессиональных атлетов, они, кажется, быстро замирают.

Так что мне просто интересно, если один из них более выгоден, чем другой.

Как спортсмены после значительных тренировок, ледяные ванны (54 градуса по Фаренгейту / 12 градусов по Цельсию и ниже) помогают организму остановить чрезмерный кровоток, который вы вызвали во время тренировок со стрессом. Это позволяет быстрее восстановиться и позволяет организму перезарядить нервную систему на следующий день; хотя и крайне минимальным образом.

Горячая ванна (или горячий душ) усиливает кровоток и позволяет разогревать суставы и мелкие мышцы для вашего предстоящего уровня стресса, от которого вы подвергаете свое тело. Циркуляция способствует большему распределению жидкости в суставах и служит средством для снятия стресса (например, при беге, прыжках, олимпийском спорте и т. Д.). Это лучше сделать, прежде чем вы работаете.

По своему опыту я обнаружил, что хитрость заключается в том, чтобы купаться в ледяной бане после каждой тренировки и даже в выходные дни - в ледяной бане, чтобы ускорить выздоровление. Чем меньше воспаленных мышц, тем больше у вас шансов снова потренироваться. Следовательно, люди назначают 48-72 часа отдыха до следующей же стимуляции мышечной группы.

Всегда есть возможность сделать переходный душ. Это горячие и холодные души, которые шокируют тело. Вы можете рассчитать время переходного душа, выполнив 1 минуту горячего и 3 минуты холодного / холодного.

Честно говоря, принимайте слегка теплый душ после тренировки. Дополнительный пот высвобождает токсины, которые ваш организм накапливает для тренировки. Рассматривайте это как длительное охлаждение с растяжкой в ​​теплой комнате. Мышцы расслабляются, а токсины стресса выводятся из организма. Холодный душ не окажет существенного влияния на ваше выздоровление, если вы не будете стоять в течение 20 минут прямо в холодной воде.

Как выразился Джордж Констанца так красноречиво: «Холодные дожди? Они для психотиков».

Холодный душ / обледенение помогают уменьшить отек и воспаление.

Я смотрю на это так же, как и на лечение острых травм: сначала лед, 24-48 часов, потом жар.

OTOH, мне не нравится холодный душ, поэтому мой взгляд и мои действия не всегда совпадают.

Просто добавим некоторые исследования, подтверждающие два других ответа:

Кокрановский систематический обзор: Лидер, Джонатан, Конор Гиссан, Кен ван Сомерен, Уоррен Грегсон и Глин Хоутсон. «Погружение в холодную воду и восстановление после тяжелых тренировок: метаанализ». Британский журнал спортивной медицины (2011): bjsports-2011. https://scholar.google.com/scholar?cluster=17487784705795906396&hl=en&as_sdt=0,22 ; http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008262.pub2/full

Существуют некоторые доказательства того, что погружение в холодную воду уменьшает болезненность мышц с задержкой начала после тренировки по сравнению с пассивными вмешательствами, включающими отдых или отсутствие вмешательства. Было недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о других результатах или других сравнениях. В большинстве исследований не проводился активный надзор за заранее определенными нежелательными явлениями. Требуются качественные, хорошо представленные исследования в этой области.

Более подробная аннотация:

Задержка начала мышечной болезненности обычно возникает после занятий спортом и физической активности. Погружение в холодную воду (CWI), при котором люди погружаются в воду при температуре ниже 15 ° C, иногда используется для лечения болезненности мышц после тренировки и для ускорения восстановления.

Наш обзор включал 17 небольших испытаний, в которых приняло участие 366 участников. Качество обучения было низким. В четырнадцати исследованиях сравнивали погружение в холодную воду после физической нагрузки с «пассивным» лечением, включающим отдых или отсутствие лечения. Температура, продолжительность и частота погружения в холодную воду варьировались между различными испытаниями, также как и упражнения и настройки. Были некоторые доказательства того, что погружение в холодную воду уменьшает болезненность мышц через 24, 48, 72 и даже через 96 часов после тренировки по сравнению с «пассивным» лечением. Ограниченные данные четырех исследований указывают на то, что участники считали, что погружение в холодную воду сразу же улучшило восстановление / уменьшило утомляемость. В большинстве испытаний не рассматривались осложнения, связанные с погружением в холодную воду, и поэтому мы не можем сказать, являются ли они проблемой. Существовали только ограниченные данные, доступные для других сравнений погружения в холодную воду и сравнения с теплой или контрастной (альтернатива теплой / холодной) погружением в воду, легким бегом и компрессионными чулками. Ни один из них не показал важных различий между сравниваемыми вмешательствами.

В то время как данные показывают, что погружение в холодную воду уменьшает болезненность мышц с задержкой начала после тренировки, оптимальный метод погружения в холодную воду и его безопасность не ясны.

Несколько других систематических обзоров:

• Раналли, Грегори Ф., Джулианна К. Демартини, Дуглас Дж. Каса, Брендон П. МакДермотт, Лоуренс Э. Армстронг и Карл М. Мареш. «Влияние охлаждения тела на последующие аэробные и анаэробные упражнения: систематический обзор». Журнал исследований силы и кондиционирования 24, нет. 12 (2010): 3488-3496. https://scholar.google.com/scholar?cluster=8065838624919032849&hl=en&as_sdt=0,22

• Торрес, Руи, Фернандо Рибейру, Хосе Альберто Дуарте и Ян М.Х. Кабри. «Доказательства физиотерапевтических вмешательств, используемых в настоящее время после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: систематический обзор и метаанализ». Физиотерапия в спорте 13, нет. 2 (2012): 101-114. https://scholar.google.com/scholar?cluster=3409581060760059325&hl=en&as_sdt=0,22