Улучшение вольного стиля плавания

Я начал заниматься вольным плаванием после длительного бега (~ 50 км в месяц).

Я делаю три 1000-метровых сессий в неделю, и я стал намного больше получать удовольствие от тренировки. Я следил за своим временем, и кажется, что при максимальных усилиях я могу выдержать только от 2:20 до 2:40 на круг (2 х 50 м длины).

Я провел некоторые исследования (в основном сайт плавания) и думаю, что у меня под контролем дыхание и инсульт. Не уверен насчет удара на этом этапе, удар от бедра требует от меня большой концентрации.

Я не беспокоюсь о своей скорости как таковой, но больше о том, что я делаю что-то очень неправильное, чтобы вызвать такие жалкие времена. Кажется, я могу сделать много разных программ, но я просто не знаю, с чего начать.

Какими должны быть мои следующие шаги в попытке оценить и развить мое плавание?

Плавание - это больше техника, чем фитнес или тип тела. Я фанат полного погружения . Я использовал Triathlon Swim Made Easy, чтобы заново научиться плавать, чтобы плавать намного лучше.

Эта система заставляет вас думать о том, что вы делаете, и дает вам фантастические советы о том, как это сделать.

Вторая идея - присоединиться к клубу мастеров плавания в вашем районе. Это заставит вас много плавать против дружеских соревнований, и вы также можете получить тренерскую работу.

Советы по быстрому плаванию в свободном стиле (Front crawl):

Нажмите на буй:

Ваша грудь полна плавучего воздуха, поэтому, если вы можете наклониться вперед, вы можете буквально оттолкнуться от этой плавучести и использовать ее, чтобы поднять ноги выше в воде.

Самая простая уловка, которую я знаю для этого, - это поднять подбородок в грудь и почувствовать, как ваша шея протягивается через позвоночник, чтобы поднять ноги вверх.

Это может помочь с положением тела (прежде всего, поднимая ноги выше в воде. Вы должны добраться до точки, где, если вы слегка пинаете, ваши лодыжки выходят из воды.

Качаемся от твоей талии

Когда вы ударяете по теннисному мячу ракеткой, вы не качаете руками, вся ваша верхняя часть тела становится такой же, как при плавании.

Вы должны изгибаться так, чтобы вы почти плавали в стороны (с точки зрения того, чтобы ваши плечи были вверх и вниз), когда вы гладите.

Лучшее упражнение для этого - использовать доску для ударов ногами, как руль, в основном торчащий из воды. Это дает вам рычаг в ногах, чтобы противостоять. Не вытягивающий буй, который предназначен для того, чтобы держать ноги выше, а плоскую доску, чтобы вы могли что-то толкать в воде, когда вы поворачиваете.

Это позволяет использовать мышцы спины при ударе, а не только руки.

Подсказка для этого заключается в том, что если ваши руки устают во время плавания, паузы и сосредоточиться на форме, так как они только для езды, это ваши гораздо большие мышцы плеча и спины, которые должны делать большую работу ,

Будь как можно дольше

Максимальная скорость связана с квадратным корнем длины ватерлинии. (Вот почему большие корабли быстрее? Мне все это кажется глупым).

Попробуйте это, встаньте рядом со стеной, обхватите голову головой и положите руку на стену. Затем поверните плечи и посмотрите, куда движется ваша рука, она поднимается выше, вы просто стали длиннее.

Таким образом, при каждом ударе вы стремитесь быть как можно дольше. Так как из предыдущего намека вы крутите на каждом ударе, вы делаете себя как можно дольше.

Я чувствую, что есть четвертая вещь, но я не могу вспомнить это прямо сейчас.

Фристайл много о потоковом Я буду искать упражнения о фристайле и уделять внимание положению тела, движению рук и так далее. Также удар ногой важен, вам нужен сильный удар. Предполагается, что удары имеют небольшую амплитуду и быстрые.

Следующие шаги:

1. Получить инструктора (не обязательно тренера, хотя они могут быть одним и тем же человеком), чтобы посмотреть на ваш ход и дать вам упражнения.

2. Перестройте свои тренировки. Более короткие расстояния при более высокой интенсивности, со смесью между пороговой работой и интервальной работой.

Пороговая работа плавает на 85-95% от вашего максимального темпа с короткими интервалами отдыха. Эти виды тренировок предназначены для увеличения времени, которое вы можете проводить в своем максимальном темпе. Интервальные тренировки быстрее, чем ваша максимальная дистанция, с длительным отдыхом, чтобы вы могли выполнять каждый интервал.

Поэтому, если вы можете выдержать 2: 30/100 м, то пороговая тренировка может быть примерно 10х100 на 2:20, 15 секунд отдыха. Это означает 10 100 м дистанций, каждое из которых пройдено за 2:20, и 15 секунд отдыха между каждым. Если вы не можете сделать все, то вам нужно попробовать в 2:25. Если вы можете сделать это легко, попробуйте следующий в 2:15.

Интервальные тренировки будут примерно 10х100 в 2:00, 1:00 отдых. Если вы можете сделать их все легко, в следующий раз сделайте это 1:50. Если вы не можете сделать их все, то увеличьте время или оставшееся время, пока не сможете.

Я также нашел новый интерес к плаванию, и вот мой взгляд на ответ на ваш вопрос

оценка

Я на своем этапе, т.е. начинающий / новичок, стараюсь сосредоточиться на технике. Для меня типичная практика - проводить в бассейне от половины до 2/3 трети часа, работая над балансом и рационализируя. Например, одна длина тренировки, одна длина плавания. Оценка здесь заключается в том, чтобы стремиться к идеальной технике. Для меня, как для старого баскетболиста, это похоже на все упражнения на стрельбу, дриблинг и прохождение, которые вы делаете, не только для начинающих, но и на продвинутых уровнях. Обычно мой пульс здесь около 110, то есть не очень высокий

Чтобы получить более высокий пульс (150-160), я обычно заканчиваю тренировку с интервальной тренировкой. Последние пару недель я сделал 100-метровые интервалы за 20-30 минут. Оценка здесь - время (в настоящее время около 1 мин 40 на 100 м, не быстрое, но огромное улучшение по сравнению с моими более ранними попытками) и удары по длине (12-14 для 25-метрового пула и 27-30 для 50-метрового пула)

развивать

Ключевым моментом для меня было посещение двухдневного семинара по плаванию. Были не только отличные инструкторы, но и отличная практика обмена опытом между участниками - некоторые были очень хорошими, например, мирового класса в своих возрастных категориях, например, Леннарт Ларссон (первый швед, который плавал от острова Робин до Кейптауна, без гидрокостюма, в 63 года начал плавать в 56 лет, см. http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=507&artikel=5162180 ), другие новички / новички, как и я.

Выбор стиля обучения плаванию кажется важным, если вы должны изучить основы. Мой близкий друг потратил целый семестр на традиционный курс для начинающих фристайл. Я провел более тщательное исследование и выбрал стиль полного погружения с гораздо лучшим результатом, каким бы способом вы ни оценивали результат.

Если у меня будет время, я подумываю присоединиться к классу мастеров этой зимой

Мое предложение улучшить вашу скорость будет:

• Попробуйте различные упражнения, такие как ручная дрель, ударная дрель, ручная дрель и т. Д. Они развивают специфическую часть тела.

• Увеличьте частоту наших ударов ногами. В идеале, вы должны наносить удары 8 раз за один удар. Это повысит вашу скорость.

• Попробуйте упражнения на корточках, они улучшат вашу силу бедра и увеличат силу ваших ног, что даст вам возможность получить более сильный удар.

• Делайте как минимум 100 хрустов в день. Это удалит вялость вокруг вашего живота, это поможет вам занять лучшую обтекаемую позицию.

• Кроме того, начните упражнения, которые увеличивают силу ваших бицепсов и трицепсов. Это поможет вашему тяговому действию и, в самом деле, это действие важно.

Для тех, кто плохо знаком с плаванием, требуется время, чтобы создать фитнес для плавания, так как фитнес для плавания сильно отличается от бега или любого другого вида спортивного фитнеса. Продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании и технике, а также на том, чтобы постоянно бить ногами. Чем больше вы будете плавать, тем лучше вы будете становиться и тем лучше вы будете совершенствоваться. Так держать!

Я действительно рекомендовал бы нанять тренера / тренера, пусть даже временно.

Очень сложно диагностировать вашу собственную механику, даже с помощью видео, без опыта.

Даже несколько сессий могут творить чудеса и помогать вам решить, на каких сферах сосредоточиться.

Вы плаваете все подряд без перерыва?

Если вы хотите улучшить общую скорость (сохраняя при этом лучшую технику), подумайте о том, чтобы прервать плавание.

1000м -> 10х100 ш. : 10 секунд отдыха у каждой стены

Эта небольшая передышка у стены будет творить чудеса с точки зрения того, чтобы помочь вам перезагрузиться и переориентироваться на следующее повторение и поддерживать эту неуловимую технику.

Положение тела и техника - все в плавании. Используйте вытягивающий буй, чтобы помочь вам привыкнуть к поднятым бедрам, и потратьте некоторое время на доску для катания, чтобы развить выносливость в ногах. Как скажут вам большинство триатлетов и бегунов, выносливость ног на суше не очень хорошо переносится на воду.

Ваши ноги помогают вам справиться с ударом, и если вы наблюдаете за лучшими пловцами в мире, у которых есть удар в стиле галопа (например, Фелпс), причина, по которой они могут поддерживать устойчивую тягу, заключается в том, что их удар заполняет промежутки между ударами ,

Вот несколько более продвинутых упражнений по фристайлу, с которыми вы сможете работать, когда станете немного более опытными в базовом сканировании.

Кроме того, не обращайте внимания на то, что парень сказал выше о хрустах. Делайте доски, V-сидя, и тому подобное. Все, что нужно сделать, это закатить плечи вперед и продвинуть позу в форме банана.

Бананы не плавают очень быстро.

Источник: Пожизненный конкурентоспособный пловец. Национальный финалист. Олимпийские соревнования.

Судя по моим исследованиям, гибкость лодыжки очень важна для скорости. Люди с плохой гибкостью голеностопного сустава (часто бегуны) часто идут в неправильном направлении, когда плавают на спине и бьют ногами, например, даже когда бьют ногами по бедрам.

Я ношу ласты полной длины на несколько кругов в ходе ползания, чтобы не только набрать достаточную скорость, чтобы создать пробуждение, чтобы дышать позади, но и попытаться увеличить гибкость, так как сопротивление довольно тяжелое.

Все остальные ответы хороши, но на самом деле:

2'20 "на 100 на 1000 человек, для тех, кто плавает только 3000 за 3 сеанса в неделю, вовсе не плохо.

Кроме того, пловцы не считают "кругов", и если они делают, это то же самое, что "длина". Пловцы считают метры (или в США, ярды). И если вы хотите стать лучше, чем текущее состояние «не так уж плохо», вы должны сделать больше метров и сделать их более эффективным способом, чем обычные 1000.

Вот набор для вас:

• 2x50 + 100
• 4x50 + 200
• 6x50 + 300
• 8x50 + 400

Пятидесятые - для того, чтобы ваш пульс правильно поднялся, и следующие расстояния - для повышения выносливости. И этот набор, и подобные ему, - хороший способ обмануть себя в плавании 2000 года.

Но, как уже отмечалось в других ответах, техника является ключом к увеличению скорости в плавании, поэтому используйте как увеличенный пробег (да, извините, мы считаем метры и ярды, но называем их миль), так и улучшенную технику. Удачи!