Как я могу заставить себя высыпаться?

Я надеюсь, что этот вопрос актуален для этого сайта. Мне кажется, что сон является довольно важным компонентом в фитнесе.

Я почти никогда не высыпаюсь. Это не из-за отсутствия попыток. Я просто не могу этого сделать. Мне очень трудно заснуть. А также очень сложно встать с постели по утрам!

Большая часть моей проблемы в том, что я ночной человек от природы. Даже если я устал весь день, я часто бодрствую после захода солнца. Однако чтобы вовремя приходить на работу в течение недели, я должен встать не позднее 7:30 утра. Это значит, что для того, чтобы выспаться 8 часов, мне нужно было спать до 23:30 каждую ночь. В 11:30 вечера я обычно не склонен спать. Даже когда я выключаю свет и ложусь спать, я смотрю в потолок на пару часов, прежде чем, наконец, уйти.

Это не просто проблема в ночное время. Были времена, когда я был очень уставшим и пытался вздремнуть днем. Иногда я могу это сделать, но часто я просто не могу заснуть, несмотря на усталость. Кажется, у меня проблема с бессонницей. Но обычно днем ​​легче спать, чем ночью.

Я уже говорил с 2 врачами об этом, и ни один из них не был очень полезным. Они дали мне несколько советов, которым я старался следовать, но это не имело большого значения. Похоже, они не думали, что для моего состояния была медицинская причина. Они не предлагали мне прописывать лекарства, а я не спрашивал.

По общему признанию одна вещь, о которой я был плох, состоит в том, чтобы вставать и ложиться спать в то же самое время каждый день. Я прилагаю усилия, чтобы сделать это, и я должен быть на работе в одно и то же время каждый день с понедельника по пятницу, так что вы думаете, это будет легко. Но если я не засыпаю до 2:00 или даже до 3:00 ночи какой-то недели, то к тому времени, когда наступают выходные, я действительно истощаюсь и могу поддаться соблазну спать после полудня, что прекрасно но, вероятно, продлевает мою проблему.

Я действительно думаю, что проблема, вероятно, в значительной степени психологическая, потому что мне часто легче спать в отелях и в странных местах, чем в своем собственном доме. Понятия не имею почему.

Вещи, которые я пробовал:

• Отказаться от кофеина после 12:00 вечера . Это было то, что рекомендовал мой доктор. Я вообще-то несколько раз пытался бросить кофеин, но я все время возвращаюсь к утреннему кофе.
• Лекарственные препараты, отпускаемые без рецепта. Сон, такие как дифенгидрамин, часто (но не всегда) вызывают сонливость. Тем не менее, я обнаружил, что даже когда они вызывают сонливость, это не обязательно означает, что я могу заснуть. Как будто мой мозг борется с потерей сознания до последнего. Я пробовал несколько безрецептурных решений в течение 1-2 недель каждое, а затем перестал их использовать, потому что они, похоже, не помогли.
• Еда тяжелой еды незадолго до сна - То же, что и выше. Это может сделать меня более сонливым, но, похоже, на самом деле не вызывает сон.
• Не спать в спальне - я не был на 100% верен, но я перенес свой компьютер и стол из своей спальни, и я стараюсь держать свои портативные гаджеты подальше, по крайней мере, когда я Помните.
• Держаться подальше от экранов перед сном - я перечислил это здесь, потому что я пытался это сделать, но, честно говоря, мне это не удалось. Моя жизнь в значительной степени управляется компьютером, и пока я не сплю, я, вероятно, рядом с экраном.
• Упражнения - Тренировки в течение 3 часов после сна полностью разрушают мою способность спать. Я становлюсь "зашитым" и полным энергии. Упражнения в начале дня, кажется, увеличивают мою потребность во сне (труднее встать с постели на следующий день после тяжелых упражнений), но, похоже, не увеличивают мою сонливость или способность уснуть ночью.

Я действительно в своем уме, пытаясь решить эту проблему. Я чувствую, что это влияет на мое здоровье и качество жизни, и это определенно влияет на мою физическую форму.

Как я могу научиться засыпать и сохранять хорошие привычки сна? У кого-нибудь есть какие-либо идеи?

Во-первых, не ешьте большую еду непосредственно перед сном. Это запустит вашу систему пищеварения и повлияет на ваш сон.
Смотрите этот ответ: тяжелая еда ночью влияет на сон и многое другое

Кроме того, я удивлен, что вы находите упражнения перед сном полезными. Это противоречит всему, что я когда-либо слышал. Но по сравнению со всем остальным, что вы описываете, изменение этого может не иметь большого значения.

Я бы посоветовал вам попытаться сконцентрироваться на встрече каждой из следующих пуль с уловками и советами для лучшего и более глубокого сна. Я изучал этот материал, чтобы написать небольшую статью об этом (источники ниже). Я сделал все возможное в переводе на английский, поэтому, пожалуйста, потерпите меня. И как всегда никаких обещаний по эффективности моих предложений, но попробуйте.

Многое из этого исходит из документированных опытов, а также из реальных научных исследований - но это всегда имеет место, когда речь идет о психологически обоснованных областях. Так что читайте это как предложения, а не как доказательство, но также имейте в виду, что вам понадобится время, чтобы увидеть результаты.

Последние 4 часа перед сном имеют огромное значение для качества сна и способности засыпать, но то, что вы делаете в течение дня, также имеет значение.

Чтобы сделать список для хорошего сна:

• Избегайте возбудителей.
  напитки и продукты, содержащие кофеин (например, кофе, газированная вода, черный чай и какао); курение, просмотр телевизора, головоломки и подобные действия, которые активируют ваш мозг

• Имейте темную и немного охлажденную спальню - 16-18 C, вероятно, были бы оптимальными

• Не будьте голодными и не сытыми, когда ложитесь спать.
  Если вы голодны или хотите пить, тогда возьмите кусочек фруктов или стакан молока или сока. Пищеварение после большой еды будет мешать вашему сну

• Не пей алкоголь.
  Качество сна, если вы действительно засыпаете, значительно ухудшается; это по сравнению с искусственной анестезией, которая является «ложным сном»

• Проветрите спальню заранее

• Вставайте с постели ночью, когда вы не можете спать, вместо того, чтобы часами смотреть в потолок. Пройдитесь немного, выпейте стакан теплого молока и снова ложитесь спать через 10 минут.

• Не ложитесь спать, если вы не устали - даже если вы встаете рано.

• Затемните свет в своей спальне, по крайней мере, за час до сна.
  Говорят, что тело переходит в спящий режим и медленно переключается в режим сна - мы созданы для того, чтобы спать, когда солнце все-таки заходит

• Вставай в одно и то же время каждый день - включая выходные и праздничные дни!
  Пусть он меняется только +/- 1 час, даже если вы поздно заснули. Тело должно привыкнуть к фиксированному ритму во сне

• Будьте физически активными в дневное время, чтобы добавить естественную сонливость.

• Есть не спать в течение дня, даже если вы не можете спать ночью
  Naps в течение дня будет просто увековечить цикл не будучи в состоянии сна в ночное время . При необходимости дневной сон должен длиться не более 20 минут.
  Хотя сон не так уж и плох - он отличный метод для людей, которые не могут полноценно выспаться ночью, как спортсмены-моряки. Если эти люди, когда это возможно, делают по 1 или 2 часа в день, когда это возможно, несколько раз в день, это будет гораздо полезнее и даст им гораздо больше энергии, чем отказ от сна и, например, только 3 часа сна один раз в день.

• Не смотрите на часы, когда вы просыпаетесь ночью.

• Не волнуйся, пока в постели.
  Старайтесь не приносить с собой какие-либо мысли о вашей работе или повседневной деятельности в спальню. И не работайте и не сидите за компьютером до поздна; всегда дайте себе несколько часов, чтобы остыть перед сном. Вы должны позволить своему разуму отдохнуть, чтобы полностью успокоить свое тело.

• Имейте «час заботы» или «час проблем» каждый день после работы.
  Используйте его, чтобы продумать каждую проблему и проблему, запишите, что вы должны помнить на завтра, чтобы вы перестали думать об этом и убедили себя, что это может подождать. А затем найдите хорошую книгу, чтобы закончить день вместо телевизора.

• Примите горячую ванну перед сном.
  Но подождите час, прежде чем лечь спать после ванны, чтобы температура тела заранее отрегулировалась.

• Всегда придерживайтесь одинаковых вечерних / ночных упражнений, чтобы организм знал, что значит спать.

• Используйте затычки для ушей и маску для глаз

• Используйте спальню только для сна - не работает или смотрит телевизор

• Убирайся - грязная спальня напрягает тебя, пока порядок успокаивает

• Убедитесь, что у вас хорошая кровать
  хорошего качества, подходящий вам тип матраса, хорошая подушка и мягкое пуховое одеяло

• Остерегайтесь лекарств для сна.
  Долгосрочное использование снотворного и т.д. в конечном итоге может привести к ухудшению сна.

• Держите ручку и бумагу у кровати,
  чтобы записывать мысли и проблемы, вызывающие ночные пробуждения. Затем убедите себя подождать до утра

• Избегайте яркого света, когда вы не спите ночью.

• Избегайте интенсивной физической активности перед сном.
  Упражнения повышают пульс и кровяное давление, и организм вырабатывает гормоны стресса и глюкозу для обеспечения энергией. В конечном итоге адреналин посылается в каждую мышцу, чтобы быть готовым к выступлению.

• Ведите дневник сна - попробуйте составить карту всего, что происходит, чтобы получить представление о том, что произошло, когда вы хорошо и плохо спали

Из этих источников (все датские):
https://www.sundhed.dk/Artikel.aspx?id=12095.1
http://www.regionh.dk/NR/rdonlyres/58A54878-BC62-4C9B-B556-F4CB6C0070C/0 /Afrivningsblok.pdf
http://www.sovbedre.nu/gode_r%C3%A5d.asp http://www.netdoktor.dk/tema/soevn/gode_raad.htmhttp://www.isleep.dk/index.php ? option = com_content & view = article & id = 5 & Itemid = 8
http://www.xn--bedresvn-b5a.dk/

Наконец, не считайте часы, которые вы собираетесь спать. Важно качество сна, а не количество. Я много слышал о людях, которые тренируют свое тело, чтобы меньше спать и вместо этого использовать короткие интенсивные сны.

Обратите внимание на бессонницу

Вчера я видел датский документальный фильм о том, что делать с бессонницей. Они сказали, что самое важное - составить плотный график, когда использовать спальню. Например, составьте правило, гласящее, что вы можете находиться в своей спальне всего 8 часов - неважно, спите вы или нет. И держите это те же 8 часов каждый день, чтобы вы вставали в одно и то же время каждый день.
предположительно, это заставит организм осознать, что спальня предназначена для сна.

Если вы действительно не можете убежать от экранов, взгляните на f.lux , который меняет яркость и цвета экрана в зависимости от времени суток, в котором вы находитесь. Это не решит проблему времени на экране перед сном, но я обнаружил, что это смягчает ее. Его можно быстро и легко отключить, если у вас есть работа, чувствительная к цвету.

Попробуйте принять мелатонин перед сном. В моем опыте мелатонин имеет тенденцию быть хитом или мисс, у знакомых, которые пробовали его, были либо отличные результаты, либо их вообще нет. Вы можете купить его в любой аптеке, так что стоит попробовать.

Вы упомянули усталость в течение дня, происходит ли это даже тогда, когда вы высыпаетесь? Вы можете иметь апноэ во сне , состояние, при котором вы перестаете дышать во сне. Апноэ во сне постоянно не диагностируется, потому что больные не понимают, что усталость в течение дня - это ненормально.

Я начал лечение апноэ во сне ранее в этом году, и я могу без преувеличения сказать, что это изменило жизнь. Больше не засыпать за рулем, не больше усталости во второй половине дня и т. Д. Я не знаю, является ли это распространенным явлением, но мне также было легче заснуть с начала лечения.

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно иметь избыточный вес, чтобы иметь апноэ во сне, хотя это может быть признаком. Апноэ во сне имеет тенденцию вызывать увеличение веса так же, как увеличение веса вызывает апноэ во сне. Если у вас в анамнезе депрессия, храп или если вы дышите ртом, это также сильный показатель.

Если у вас есть другие существенные, попросите их обратить внимание на ваше дыхание, если нет, попросите вашего доктора провести исследование сна. Обычно их проводят в отелях, это легко, удобно и не нарушает ваш график (вы все равно будете в постели). Когда я сделал мой, это было прямо рядом с офисом, поэтому я должен был избегать утреннего движения.

Похоже, у тебя две цели.

1. Быстрее засыпать
2. Раньше засыпать

Во-первых, я бы посоветовал вам узнать о ваших собственных схемах сна. У Lifehacker была хорошая статья о технологиях, которая может быть полезна. Внимательно отслеживая упомянутые выше эксперименты, вы можете заметить такие вещи, как: вам нужно два дня последовательности, чтобы не работать с экранами, или что-то подобное.

Нерегулярный режим сна (спать до полудня на выходных) определенно саботирует ваши цели. Вы не делаете себе одолжений, слишком много спите на выходных. 30 минут - это одно, но более того, и неудивительно, что в этот вечер вы не чувствуете себя уставшим в обычное время.

Вы перечислили обычные предложения для более быстрого засыпания, и вы можете быть одним из тех, кто просто не может быстро уснуть. Я был таким в течение +30 лет.

Что действительно вылечило мою бессонницу, так это рождение моего сына. Звучит странно, если учесть типичного нового родителя во всех ночных историях, но правда заключалась в том, что это исправило мое отношение. Зная, что не было никакого способа получить крепкие 8 часов сна, и я должен был взять его, когда смог, научил меня ложиться спать после окончания вечерней работы. 9:30 вечера, и я был в постели! Поспите несколько часов, прежде чем я позвоню в 2 часа ночи. Через несколько недель я перешел от того, чтобы часами пялиться в потолок, и засыпал в течение нескольких минут после того, как лег. Все потому, что не было возможности спать допоздна или помириться в другой раз.

Я вижу, что вы написали этот пост некоторое время назад, но мне интересно, как вы справляетесь с этим сейчас? Это действительно странно видеть ВСЮ вашу борьбу, как будто «Я» написал это, имея ту же борьбу. Одна вещь, которая действительно помогла мне, о которой никто никогда не упоминает, это солнечная терапия. Это меняет часы тела на время, когда вы просыпаетесь и спите, даже если вы сова.

Идея состоит в том, чтобы просыпаться каждый день на час раньше, чем планировалось, пока вы не дойдете до того времени, когда хотите проснуться, и посидите на солнце в течение часа и сделаете это в течение 2 недель. Всего через несколько дней удивительно, как ваше тело проснется в то же самое время самостоятельно. Так, например, вы устанавливаете 6 часов утра как время бодрствования, как можно быстрее выходите на солнечный свет, а затем верно ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, чтобы «тренировать» свое тело, когда оно спит и когда разбудить. Через несколько дней вы быстрее и лучше уснете. Две недели должны привести в порядок часы тела и время сна / бодрствования. Если солнца нет, люди использовали солнечные часы, но это не самый лучший результат. В солнце есть что-то действительно мощное.

Конечно, есть все остальные 100 вещей о кофеине и питательных элементах, которые помогают, но эта солнечная терапия в основном решает огромные проблемы. Я наконец собрал всю информацию о своем сне, чтобы написать книгу, но хотел знать, может ли это помочь вам.

Вот отличная книга на эту тему.

Мой совет: выключите обогреватель (или включите кондиционер)! Спите в ледяной комнате, настолько холодной, насколько это возможно, под 3 одеялами и в теплой одежде и носках. Попробуйте на ночь, вы заметите разницу.