На этот вопрос уже есть ответ здесь:
Мне 36, поэтому мой максимальный пульс составляет около 184. Я немного грузный, 98 кг. Моя проблема в том, что я не могу удержать пульс. Мой обычный пульс около 148-154 (~ 80%). Я не могу бежать медленнее. Я хотел бы работать с более низким пульсом, как около 130 (~ 70%).
Если я иду в гору, мой пульс учащается.
У меня нет тренировочного плана, я просто бегаю ради удовольствия. Я могу пробежать около 14 км.
Фартлек или интервальные пробеги могут решить мою проблему? Или что, если я буду много ездить на велосипеде в этом более низком диапазоне пульса?
Ответы:
Во-первых, я бы не использовал общую формулу для определения вашего максимального пульса. В идеале вы могли бы провести тест Vo2Max и получить его, но ваш следующий лучший способ - провести пару гонок, чтобы определить, где у вас максимальный HR. Поскольку вы уже видите всплеск, когда поднимаетесь в гору, вы можете использовать его для определения разумного максимального HR.
Найдите холм длиной около 300 метров. Спринт в гору и медленный бег назад для восстановления. Сделайте это как минимум 6 раз. Вы сможете найти максимальный пульс или приблизиться к нему.
Вопрос или утверждение
Если вы бегаете трусцой до точки ходьбы, попробуйте бег трусцой. Как быстро ты бежишь, когда ты не можешь бежать медленнее?
Вот пара вариантов для ваших пробежек 14k. (И, кстати, вы не всегда должны запускать 14k)
Разминка 4k, 2k в марафонском темпе, 2k в 10k, 2k в 5k, 4k остыть.
Убедитесь, что вы не делаете это каждый день. Вы должны смешать это с прогонами восстановления, а затем тяжелыми тренировками. Не более 2 тяжелых тренировок в неделю, и я бы включил одну длинную медленную пробежку в выходные.
В дополнение к вышесказанному вы должны включить повторы Хилла и скоростную тренировку.
Это займет некоторое время, может быть, больше года, в зависимости от ваших еженедельных километров.
источник