Есть ли какие-то преимущества в том, чтобы делать действительно небольшое или очень большое количество повторений в подходе?

Самое низкое, что я сделал, - это 6 повторений в подходе для более тяжелых весов и до 20 повторений в случае более легких весов. Я часто делаю большое количество подходов, когда использую метод пирамиды, от 8 до 20 повторений, в зависимости от используемых весов и от того, увеличиваю я или уменьшаю вес.

Но я только что прочитал статью, в которой писатель попутно упомянул, делая 2-3 повторения в подходах. Достигается ли это особенно? Обычно, если я делаю действительно тяжелые веса, я выполняю 6 повторений, но никогда не стремлюсь к меньшим.

Таким образом, вопрос в том, есть ли какая-то польза от выполнения действительно большого количества повторений и, в частности, чрезвычайно малого числа повторений.

sets reps Salsero69
источник

Когда я поднимаю вес, я делаю 10-8-5 подходов. Например, если я делаю лат-опускание, я начну с легкого веса, например, 75 фунтов и 10, увеличу вес на 10 фунтов и еще на 8, и, наконец, увеличу на 10 фунтов больше и сделаю 5 или до отказа (чаще чем не я проваливаюсь на «жестком» наборе). Требуется немного времени, чтобы выяснить «сладкое пятно», когда дело доходит до выбора весов, но вы должны почувствовать результаты переключения. Эта тренировка явно предназначена для наращивания мышечной массы. Для худощавой фигуры (мышцы типа I) определенно стоит больше повторений.

Эван Плейс

Иногда я, в зависимости от упражнения, буду делать 3-4 подхода по 10 повторений, начиная с 50 фунтов, затем 60 фунтов, затем 70 фунтов. Затем возвращайтесь вниз до отказа: 50 фунтов, 40 фунтов, 30 фунтов и т. Д.

Salsero69

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, почему подходите по 10? И какой смысл в пирамиде? Есть ли какая-то польза от отступления. Я думал, что максимальное усилие = максимальная гипертрофия. В то время как выполнение пирамид во время кардио позволяет вашему телу восстановиться в аэробном диапазоне, то же самое нельзя сказать о подъеме, потому что даже при поднятии тяжестей в умеренном / легком диапазоне вы все еще считаете, что используете максимальное усилие (с очень небольшим или нулевым аэробным усилением ). Нет необходимости делать более 30 повторений для каждой конкретной группы мышц. Я бы предложил 25 повторений (например, программа 5X5) или меньше для максимального увеличения силы.

Эван Плейс

Не могли бы вы связать статью?

smaclell

Ответы:

Основываясь на этом заявлении позиции Американского колледжа спортивной медицины, ответ на оба вопроса - да.

Согласно ACSM, наборы из 15-25 повторений (с использованием легких нагрузок) наиболее эффективны для увеличения мышечной выносливости , а также для увеличения силы у людей с умеренной подготовкой. Высокие повторы могут также дополнять обычные программы обучения:

Goto et al. показали, что добавление одного набора в упражнении (к обычной тренировке РТ), состоящего из легкой нагрузки в течение 25-35 повторений, приводило к увеличению мышечной CSA [площади поперечного сечения], тогда как только обычные силовые тренировки (например, несколько подходов по 3-5 RM) ) не увеличил мышечную массу CSA. Добавление наборов большого объема привело к большему острому повышению GH [гормона роста]. Однако одной лишь легкой нагрузки может быть недостаточно, поскольку Campos et al. сообщили, что 8 недель тренировок с двумя наборами 25-28 RM не привели к гипертрофии мышечных волокон типа I или типа II.

Включение некоторых наборов с низким повторением рекомендуется для продвинутой тренировки гипертрофии :

Для продвинутых тренировок рекомендуется использовать диапазон нагрузки 70-100% от 1 RM для 1-12 повторений в подходе по три-шесть подходов в упражнении в периодическом порядке, так что большинство тренировок посвящено 6-12 РМ и менее тренинг, посвященный загрузке 1-6 РМ

Если вы занимаетесь силовой тренировкой (тренировка для быстрого применения силы; это важно для многих видов спорта), вам следует использовать несколько более быстрых наборов. Эти сеты должны иметь относительно низкие повторения :

Рекомендуется, чтобы одновременно с типичной программой силовых тренировок был включен силовой компонент, состоящий из одного-трех подходов на упражнение с легкой и умеренной нагрузкой ... от трех до шести повторений

Барби
источник

Хороший ответ @Barbie

Ivo Flipse

Я нашел эту статью в журнале «Мужское здоровье» очень интересной и сформировал свои тренировки за последний месяц или около того. Страница, на которую я ссылался, разбивает комбинации повторений / наборов для ваших разных целей.

Я слабый слабак и работаю над наращиванием силы, чтобы начать. Я делаю 6 подходов по 4 повторения очень немногих базовых упражнений с максимальным весом около 80-90%, и я определенно чувствую ожог, когда правильно набираю вес. Мои тренировки не занимают так много времени и были очень приятными с низким повторением при высоком весе.

sirtimbly
источник

Если вы «дряблый слабак», как вы говорите, вам следует сначала сосредоточиться на повышении своего уровня физической подготовки, делая кардио (начиная с легкого и постепенно увеличивая до анаэробного); затем переключитесь на подъем. Вы не увидите быстрых результатов, если ваша система кровообращения не в хорошей форме для доставки питательных веществ в мышцы. Скорее всего, в итоге вы достигнете посредственных результатов с большей болезненностью после тренировки, чем необходимо.

Эван Плейс

@EvanPlaice Я думаю, что то, что вы только что описали, происходит со мной. Где я могу найти больше информации об этом?

Лучано

@Luciano Почти невозможно найти хороший непредвзятый источник из-за «религиозных войн» между «типами тяжелой атлетики» и «типами выносливости». Я мог бы написать об этом книгу, но суть в том. Кардио это плохо, если вы делаете неправильный тип (то есть выносливость). То, что вы хотите сделать, это сосредоточиться на более интенсивной кардио. Это одновременно укрепит ваше сердце, сделает ваш организм более эффективным в транспортировке питательных веществ / кислорода во время подъема, а также поможет вам лучше обрабатывать побочные продукты анаэробного метаболизма (то есть тип, который создает «ожог»). Меньше побочных продуктов = меньше болезненности.

Эван Плейс

(продолжение) Аргументация «штангистов» заключается в том, что кардио заставляет вас терять мышечную массу - и они правы - если вы делаете кардио выносливость. Но не все формы кардио дают одинаковый результат. Посмотрите на типы телосложения марафонцев против спринтеров. Ищите фразы «анаэробный против аэробного», «лактатный порог», «выносливость против высокой интенсивности», «тип I против мышц типа II» и т. Д. Следите за людьми, склонными в пользу одной стороны.

Эван Плейс