Наращивание мышц после значительной потери веса [слегка специфическая ситуация]

2

Я - мужчина 5 лет, 11 лет, 29 лет. В 2008 году я поднялся с 260 фунтов до 160 фунтов с очень небольшими упражнениями и с тех пор колебался вокруг этого веса. Мой вес будет колебаться, с максимумом около 175 фунтов. Когда я нажимаю на число, которое мне не по вкусу, я понижаю его, соблюдая диету, почти исключительно путем устранения углеводов. Это надежное решение для похудения, но у меня практически нет определения мышц, что имеет смысл, так как я редко работаю.

У меня также есть лишний жир или кожа в области кишечника - я не уверен, что это (или даже как сказать), но я готов перейти к следующему шагу с точки зрения физической подготовки. Моя цель - поддерживать около 160-165 фунтов и «заменить» жир мышцами. Я знаю, что «заменить» - это неправильно, но я беспокоюсь в основном о том, как поступить неправильно и набрать вес.

У меня есть доступ в тренажерный зал без штанги, но много кардио и гантелей. У меня также есть 15 фунтов и 45 фунтов гири.

Я хотел бы получить советы о том, как начать наращивать мышцы с помощью плана упражнений и плана питания. (Я думаю, что 5x5 и Starting Strength как программы должны быть исключены из-за отсутствия штанги.) Сейчас я нахожусь в цикле без углеводов и в 161 фунте. Я чувствую себя ужасно, когда мне более 165 фунтов, поэтому я пытаюсь сохранить самооценку и оставаться под этим числом, делая то, что мне нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу.

Любые мысли будут наиболее ценными.

Брайан Фенн
источник
«Я чувствую себя ужасно, когда мне больше 165 фунтов, поэтому я пытаюсь сохранить самооценку и оставаться под этим числом, делая то, что мне нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу». Я немного смущен этим утверждением. Предполагая, что используемая вами программа помогает вам нарастить мышечную массу, как вы примиритесь с увеличением веса, который сопровождается увеличением мышечной массы?
Rrirower
Справедливый. Этот бит относится к моему застойному состоянию без мышц. Если я вижу определение мышц, а не кишки / дряблой кожи, то это определенно изменится.
Брайан Фенн
Есть ли какая-то причина, по которой вы не можете пойти в спортзал со штангой? Исключить такие великолепные программы, как 5X5 или Starting Strength из-за отсутствия штанг Выполнять сложные упражнения со штангой - это очень весело. :)
Kneel-Before-ZOD
Я предполагаю, что, если вы добавите мышечную массу, вы не будете чувствовать себя так же, как если бы вы набрали 165, если у вас другой состав тела.
PoloHoleSet

Ответы:

0

Прежде всего я хотел бы уточнить несколько вещей:

Вы не определены, не потому, что вы не работаете, а потому, что у вас много жира в смысле стандартов бодибилдинга. Это означает, что в основном вы превышаете 10-12% жира в организме.

Что касается вашего жира / кожи кишечника, это может быть и то и другое. Но, как я уже сказал, у вас не будет 0 живота, если вы не достигнете ПУТИ% жира ниже 10-12%, что уже считается НИЗКИМ для стандарта случайного гражданина.

Теперь поговорим о ваших целях. Если вы думаете, что собираетесь нарастить мышечную массу во время диеты без углеводов, вы совершенно не правы. Если вы не едите 2000 + углей чистых белков каждый день. Да, вы приобретете гибкость и определенно настроите свое тело, но вы не будете наращивать мышцы, как при «наращивании мышечных волокон».

В любом случае, вы можете использовать гантели, штанги, шкивы ... все, что немного бросает вызов вашей силе. Выберите онлайн программу для начинающих, пойдите сначала медленно, предельно преданно и самодисциплинированно, и все должно быть в порядке.

Sebas
источник
Я ценю подробный ответ. Я собираюсь попробовать модифицированный 5x5, чтобы начать. Кроме того, 10-12% жира - моя цель. Я слышал, что это в основном делается на кухне ... это лучший способ достичь этого, употребляя в пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров?
Брайан Фенн
Это зависит от вашей цели. Вы могли бы достичь этого, но просто голодать себя. Есть много способов сделать это, только что последствия в организме различны. Это также должно быть в перспективе к вашему стилю тренировки. Сила, эластичность, чистая гипертрофия ... Они тянутся по разным энергетическим каналам, поэтому им нужна совершенно другая диета. 5х5 довольно тяжело для нервной системы. Вы должны сохранить хорошее количество эфирных масел, большое количество белков и достаточное количество углеводов на завтрак. Найдите свой баланс с точки зрения потребления калорий, отнимите 300 от этого ...
Себас
от углеводов, и вы должны быть хорошо, чтобы пойти на 3-5 месяцев эффективной резки.
Себас
@BrianFenn Я перечитал свой комментарий. В первой строке прочитайте «Вы можете достичь этого, просто голодая сами»
Себас
1

Нет причин, по которым вы не можете начать с гантелей (или гири) для программы Stronglifts 5x5, по крайней мере, начать где-нибудь с имеющегося у вас оборудования. Мехди предлагает это для женщин, но модификации могут сработать, если у вас достаточно большие гантели: http://stronglifts.com/5x5/#Does_StrongLifts_52155_work_for_women . Я начал этот путь и до сих пор иногда занимаюсь гантелями, если тренажерный зал слишком занят.

britne
источник
-1
  1. Как вы знаете, если это дряблая кожа или жир (просто больше жира, вы должны потерять?) См. Http://www.nowloss.com/how-to-get-rid-of-loose-skin.htm

  2. Низкий уровень углеводов - это хорошая стратегия, но все, что вы действительно делаете, это избавляетесь от лишнего веса и потребляете меньше калорий из-за ограниченных вариантов питания + более высокое потребление белка, НО ... если вы можете выдержать это в течение длительного периода времени (что большинство людей не могу) тогда иди на это.

  3. Для поддержания веса (потеря массы) просто следите за потреблением калорий и избегайте причудливых диет.

  4. Что касается увеличения массы, я предлагаю вам взглянуть на советы с 11 по 19 здесь @ http://www.nowloss.com/fast-muscle-building-tips.htm, но конкретно вам нужно сделать от 25 до 50% своего диетический белок, и вам нужны углеводы, чтобы «заполнить» ваши мышцы, и без углеводов ваши мышцы будут выглядеть плоскими, а не одними

Адриан Брайант
источник
1
Принятие решения за довольно спамский характер «если вы хотите узнать секреты фитнеса, нажмите на мой сайт».
Эрик