Я буду жить в Африке в течение следующего года с небольшим доступом к спортзалу. Я думал о покупке портативного набора для сопротивления в спортзале, но скептически отношусь к эффективности полос сопротивления для наращивания мышечной массы.

У кого-нибудь есть какие-либо связи с исследованиями или неподтвержденными данными, подтверждающими или опровергающими эффективность полос сопротивления? И если да, то какие процедуры вы рекомендуете?

Считайте это больше длинным комментарием, но ответом:

Физический анализ

Позвольте мне попытаться проанализировать различия между весами и полосами сопротивления с «физической» точки зрения в два этапа: свободные веса против кабелей и кабелей против полос сопротивления:

Свободные веса против Кабелей

Основное различие в производстве силы состоит в том, что гравитация всегда указывает на землю, тогда как сила, создаваемая кабелями, всегда указывает в направлении кабеля.

Рассмотрим, например, скручивание бицепса. Используя вес, сила, которую вы должны преодолеть, всегда указывает на землю.

Если вы используете кабель для этого, угол кабеля к вертикальной оси изменяется во время движения, и изменяется направление силы, которую вы должны преодолеть. Это зависит также от того, где кабель прикреплен к следующему отклоняющему ролику.

Обратите внимание, что в этом и почти любом другом упражнении вы должны помнить, что рычаг рычага изменяется во время движения и, таким образом, создается крутящий момент, который, кажется, более актуален, когда вы думаете о том, что заставляет работать мышцу.

Затем можно попытаться получить так называемые кривые силы (одна ось: крутящий момент, угол другой оси), которые дают экспертам некоторую информацию о том, насколько хорошее упражнение стимулирует мышцу.

Другое различие между свободными весами и кабелями состоит в том, что со свободным весом вы можете выполнять взрывные движения, где вы также должны использовать силы, чтобы преодолеть вмешательство свободного веса.

Общим для свободных весов и полос сопротивления является то, что они создают постоянную силу вдоль линии действия.

Кабели против полос сопротивления

В дополнение к рассмотренным выше различиям полосы сопротивления не создают постоянной силы, но сила увеличивается, когда полоса растягивается. Не то чтобы это отношение не было даже линейным.

Ключевым фактором здесь является относительное, а не абсолютное удлинение. Т.е. если полоса сопротивления растягивается на x процентов от первоначальной длины, она создает определенную силу F (x), которая не зависит от исходной длины.

Таким образом, используя полосу сопротивления, сила увеличивается в диапазоне движения упражнения. Однако, используя полосы сопротивления, вы можете получить такие же кривые силы, что и со свободными весами, поэтому в некоторых случаях мышечная стимуляция кажется сопоставимой со свободными весами.

Другие комментарии и выводы

При тренировках с полосами сопротивления следует учитывать те же моменты, что и при тренировках с отягощениями:

• получить правильное питание, так что ваше тело имеет строительные блоки для восстановления и наращивания новых мышц (белка, углеводов и т. д.).
• получить правильное время восстановления
• иметь достаточно большой тренировочный объем на группу мышц
• выберите правильное количество сопротивления, так что вы можете просто сделать 8-12 повторений за подход
• увеличивайте сопротивление небольшими шагами с течением времени, чтобы поддерживать диапазон повторений выше

Для последнего пункта важно иметь набор полос сопротивления, который позволяет легко менять и комбинировать полосы, такие как системы с помощью bodylastics, lifeline-usa или gorilla-прочность-gear.

Для определенных упражнений вы хотите уменьшить эффект увеличения сопротивления с удлинением в полосах сопротивления. Для этого вместо того, чтобы брать полосу короче, вы должны взять полосу как можно дольше (или даже две полосы в серии) и выбрать вместо нее более тяжелую полосу или, что еще лучше, использовать несколько более легких полос параллельно, чтобы получить подходящее сопротивление для вас. Это связано с тем, что увеличение сопротивления зависит от относительного, а не от абсолютного удлинения, как указано выше.

Например, когда вы выполняете приседания, вы можете делать приседания с полосами по бокам, с подвешенными руками. Тогда у вас будет сильное увеличение силы сопротивления на пути вверх. В отличие от выполнения приседаний над головой, вы получите более постоянное сопротивление, потому что относительное удлинение меньше (хотя абсолютное удлинение будет таким же).

Это также можно сделать с помощью конструкции шкива, например, в следующем патенте: https://docs.google.com/viewer?url=patentimages.storage.googleapis.com/pdfs/US20130035220.pdf

Другим важным фактором в использовании полос сопротивления является то, где закрепить полосу, чтобы получить правильную кривую силы для оптимальной стимуляции мышц. См. Этот документ: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21757393 и эту статью блога для краткого обзора: http://www.hygenicblog.com/2013/03/20/quantifying-torque-in -elastic-сопротивления-упражнение части-я /

Вы даже можете подумать об использовании некоторых шкивов, чтобы получить правильную линию действия силы для ваших упражнений.

Я думаю, что он должен быть в состоянии нарастить массу с помощью одних только полос сопротивления, возможно, дополненных упражнениями с весом тела. Однако это кажется более сложным, так как вам нужно контролировать больше переменных, и об этом не так много литературы с указателями форм и руководствами для подражания.

Я планирую купить набор для бодиластики и попробовать, если это возможно, набрать массу только с помощью этого и упражнений с собственным весом.

Поскольку у меня также есть большой интерес к этому вопросу, и поскольку эта тема плохо документирована в Интернете, я вознаграждаю за этот вопрос, чтобы получить более изощренный и более глубокий ответ.

Я добавлю дальнейшие ссылки и диаграммы позже.

Некоторые ссылки:

http://heatrick.com/2012/09/20/resistance-bands-or-weights-to-build-strength-and-power/

http://www.hygenicblog.com/2013/07/26/is-elastic-resistance-suitable-for-high-intensity-resistance-training/

http://www.hygenicblog.com/2013/01/13/elastic-resistance-proven-as-good-as-expensive-machines-once-again/

http://books.google.de/books?id=Q8K8FZyTdw8C&lpg=PA6&ots=KujCeuAbLJ&dq=%22elastic%20bands%22%20hughes&pg=PA3#v=onepage&q&f=false

Сопротивление, создаваемое полосами, очень похоже на использование машин в спортзале, и я знаю нескольких людей, которые добились впечатляющих результатов только на машинах. Достаточно взглянуть на Халка Хогана, который построил много размеров, используя машины исключительно из-за всех его травм спины.

Дело в том, что сопротивление - это сопротивление, будь то вес тела, свободные веса или полосы, это не имеет значения. Единственная причина, по которой свободные веса так рекомендуются для прибавки, заключается в их способности быстро менять вес на несколько фунтов или более, если, как и упражнения с собственным весом, это не так (если вы не знаете много о рычагах), а другой точно измеряет ваш прогресс в поднятых килограммах. где вес тела намного более расплывчатый. В случае полос сопротивления это где-то посередине: сопротивление можно очень легко изменить (иногда легче, чем свободные веса), и прогресс, безусловно, можно измерить.

Если вы используете систему, которая позволяет вам использовать несколько полос, вы можете сосчитать, сколько, если вы привязываете полосу к чему-то, вы можете подсчитать, сколько шагов вы находитесь от точки привязки, или если вы укоротите длину, наступив на полосу или удерживая его выше на полосе, вы можете отметить точное место и уменьшить длину в следующий раз.

Хотя все эти методы не так точны, как возможность ударить еще на 5 фунтов точно в штангу, зная, что вы добавили еще одну полосу на свою скамью после уменьшения длины на двух полосах, которые вы уже использовали, все еще легко регистрируется прогрессивная перегрузка и мы все знают это, и правильная диета - это все, что вам нужно для достижения успеха.

Да, это возможно. Нет ничего новаторского в совете, который вы получите о методах обучения группы. Книги в основном дадут вам творческие способы прикрепить их. Вы хотите делать то же движение, что и приседания, тяга, жим лежа (найти место для подтягиваний и подъемов подбородка), локоны, растяжки трицепсов, доброе утро и т. Д. Движения не меняются, То, как вы прикрепите группы, зависит от того, что у вас есть. Вы можете получить отличную мускулистую форму, используя полосы. Вы не будете быстро набирать массу, ваши тренировки должны быть в основном безостановочными (чтобы набрать интенсивность), и вам, возможно, придется рассчитывать на меньшую прибавку, но полосы по сравнению с просто весом в середине не где. .. дай мне ленты для работы (и делай упражнения с весом тела). Я также добавил бы много плиометрики, но я люблю строителей скорости.

Я видел много ответов на такие вопросы, которые говорят: «хорошо для разминки или маленьких мышц, но не хорошо для увеличения массы в больших мышцах». Ха-ха, чувак, набери вес.

Мне кажется, что эти ответы предполагают, что вы используете одну скудную группу, вроде той, которую они используют для физиотерапии. Да, для этих отдельных полос сопротивление ограничено.

Но для других типов полос, где вы можете подключить столько полос, сколько хотите, к одной ручке или к полосе, потенциальное сопротивление буквально неограниченно.

Например, базовый набор Gorilla Strength может дать вам максимальное сопротивление 200+ фунтов. Вы в настоящее время керлинг 350 на одной руке? Ну, в таком случае, купите два набора и объедините группы из обоих. Или купите один из больших наборов, который поднимается до 700-фунтового диапазона. Вы скамейку 900? Тогда купите два из этих наборов и объедините.

Bodylastics также продает комплект с полным сопротивлением в диапазоне 400+.

Почему прижим 250 против силы тяжести отличается от прижима 250 против резины? Почему 250 фунтов силы тяжести нарастят мышцы, а 250 фунтов резины просто «согреют»?

Если у вас короткое повторение до неудачи с обоими, разумно предположить, что влияние на рост мышц будет аналогичным.

И если силовые атлеты в любом случае надевают резиновые штанги на штанги жима лежа, чтобы улучшить кривую сопротивления на вершине своих движений, то начинает звучать так, будто 250 фунтов резины лучше, чем 250 фунтов свинца для начала. Вы знаете, если вам нужно добавить резину в поводок, чтобы улучшить ее, почему бы просто не использовать резину?

Я использую полосы сопротивления для разминки в своей рутине. На мой взгляд, они полезны для тренировки меньших мышц, таких как плечи, но более крупные мышцы нуждаются в других упражнениях. Честно говоря, хорошая процедура отжимания / отжимания может иметь большое значение. (Близкий захват, большой захват, много хороших вариантов!)

Конечно да.

В следующем исследовании было три группы женщин.

• Степ-аэробика (SA)
• SA в течение 25 минут + тренировка сопротивления (SAR25)
• SA в течение 40 минут + тренировка сопротивления (SAR40)

Тренировка сопротивления проводилась исключительно с группами. Обучение было 12 недель.

Я поместил в коробку соответствующие группы, а затем вложил соответствующие атрибуты для этого вопроса:

Кредит: Тренировки с отягощениями в сочетании с аэробикой в ​​жиме лежа улучшают профиль здоровья женщин.

Любая программа тренировок с отягощениями будет работать, например, группы мышц, поражающие два раза в неделю, регулярно пытаясь участвовать в прогрессивной перегрузке.

Ключ для групп использует достаточно сильные группы. Хорошее место для этого - EliteFts. Их группы становятся довольно сильными.

Мои клиенты обычные люди. Нам не нужно было подниматься над парой их чудовищных мини, хотя мы больше фокусировались на верхней части тела. Некоторым могут понадобиться более сильные полосы для нижней части тела. У меня нет точного числа повторений, но шесть месяцев из ~ пяти клиентов в день, три дня в неделю, делая около 100 повторений для каждого клиента, - это когда группы начали носить. Короче говоря, они должны длиться одному человеку долгое время.

(Мой опыт также состоял в том, чтобы избегать типа трубок. Они с большей вероятностью ломаются, оставляя людей чувствовать себя намного более неловко (многие испытали плохой опыт или слышали о них), где люди не будут проявлять себя. То же самое. Вы можете обернуть трубу из ПВХ на ленту EliteFts, если хотите сделать ручку.)

Группы EliteFts обычно используются в пауэрлифтерах. Вестсайд Барбелл, возможно, самые сильные люди на планете, часто используют группы. Кривые силы не о чем беспокоиться.

«По сравнению с другими этапами, конечный диапазон движения многих упражнений, таких как приседания и жим лежа, требует небольшого усилия. Никто не застревает во время приседа последние шесть дюймов. Пройдя точку залипания, последняя часть диапазона движения никогда не работает максимально. Вы можете четверть приседать больше, чем вы можете наполовину приседать. Если мы собираемся критиковать группы за то, что им не хватает в нижней части представителя, нам нужно одновременно критиковать свободные веса за то, что им не хватает в верхней части представителя. (И ни у кого нет проблем получить сильные мышцы и кости от свободных весов!) »

Если хотите, больше подробностей, например, как полосы могут улучшить плотность костей, график силы полос EliteFts и т. Д .: https://b-reddy.org/2016/03/25/can-resistance-bands-improve-bone- плотность /

Мышцы реагируют на раздражители: они не знают или не заботятся о том, откуда берутся стрессоры - предположим, не было свободных весов для использования? Вот почему можно наращивать силу правильными движениями веса тела - поэтому нет причин, по которым группы не могут делать то же самое.