Взрывная силовая тренировка ног
Чтобы тренироваться для взрывной силы ног, вы должны использовать плиометрическую или взрывную силовую тренировку. Плиометрические упражнения улучшают ваш нервно-мышечный контроль, а также вашу силу и мощь. Однако, поскольку плиометрика требует больших усилий, вам необходимо иметь базовый уровень силы.
Тренировка для прыжка в длину с места (также известный как прыжки в длину с места)
Чтобы улучшить свой прыжок в длину с места, вам нужно
гибкость
Мощные мышцы бедра и ноги подталкивают вас к прыжку, а затем эксцентрично помогают безопасно приземлиться. Вы также должны обратиться к своей основной силе. И не забывайте о подъеме руки для подъема, который значительно увеличивает расстояние прыжка.
Форма и Техника
Чтобы максимизировать свой прыжок, вы должны иметь хорошую форму, в том числе синхронизацию рук и ног, положение головы с фокусом за пределами цели приземления и выравнивание колена при приземлении. В этом видеосюжете в прыжке с трамплина демонстрируются методы, хорошая форма и стандарты тестирования
Специфика упражнений
Специфика упражнений говорит о том, что для того, чтобы хорошо выполнять прыжки в длину с места, нужно практиковаться в прыжке. Чтобы получить лучшие результаты в тестовой ситуации, чем больше вы можете имитировать условия и поверхности тестирования, тем лучше.
Вы также хотите попрактиковаться в навыках, необходимых для выполнения прыжка. Это видео дает упражнения для некоторых составных частей прыжка. Он включает в себя, как двигаться к безопасной посадке, спрыгивая с прогрессивно более высоких ящиков, чтобы постепенно работать в фазе замедления / посадки.
Сила - Основные упражнения по укреплению ядра, такие как доска, боковая доска и пташка, могут быть выполнены без снаряжения. Приседания и выпады укрепляют ягодицы и ноги. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, упражнения, упомянутые @Dave и @Lego, придадут вам силы и силы.
Сила или взрывная сила
Для плиометрических упражнений , приседания с глубокими медикаментами с бросками, прыжками и бегом обеспечат вам хороший перенос для прыжков в длину. Гиря качели также хорош для ориентации ягодицы и мышцы бедра динамически.
гибкость
Вам нужна полная гибкость тела для хорошей формы в прыжке в длину. Подколенные сухожилия, икроножные мышцы, квадраты, сгибатели бедра, латы - все должно быть свободно, чтобы дать вам необходимые движения. Третий мир Приседания хороший способ работы на низкой гибкости тела. Йога имеет хорошие растяжки всего тела, такие как поза ребенка, приветствие кобры и солнца.
Безопасная посадка - чтобы избежать травм, вам необходимо иметь хорошее выравнивание конечностей и хорошую силу эксцентрических мышц для замедления. Для тренировки тренировки посадки см. Ранее упомянутое видео.
Сгибание колена - бедра и колени должны полностью сгибаться при ударе и не оставаться жесткими или прямыми. Если они приземляются, вы рискуете повредить спину или коленные связки.
Выравнивание колена - колени также должны оставаться на одной линии с бедрами и лодыжками. Если у вас слабые ягодичные мышцы, ваши колени могут смещаться к средней линии, а не сохранять выравнивание с бедром и лодыжкой при приземлении, вызывая медиальное напряжение колена.
Не забудьте разогреться ( динамически ), визуализировать прыжок и пойти на это. Удачи в вашем тесте.
Олимпийские подъемники отлично подходят для тренировок и создания мощных, взрывных ног. Выхват и чистота (и их силовые варианты) являются наиболее взрывоопасным тренировочным движением и должны быть в центре вашей подготовки к взрывчатости.
Однако не следует работать исключительно на олимпийских подъемниках. Поддерживающие подъемы, такие как задние и передние приседания, обычная и румынская тяга, жим лежа и толкание - все это необходимые леса для успешного и здорового режима олимпийского подъема. Убедитесь, что вы начинаете с силы и подвижности, прежде чем бросить вызов своему телу тяжелыми чистками или рывками.
Также следует включить прыжки по высоте и расстоянию (прыжки в коробку и прыжки в длину), используя одну или обе ноги одновременно.
В первую очередь взгляните на силовую программу, ориентированную на нижнюю часть тела. Такие программы, как «Стартовая сила», хороши тем, что охватывают базовую механику приседаний, тяги и очистки всех движений, что обеспечит отличную основу для создания сильного прыжка.
Тем не менее, это последнее упражнение - Чистота - на котором вы захотите сосредоточиться больше всего. Правильно выполненная очистка требует, чтобы атлет обеспечивал достаточную силу через ноги, чтобы дать тяжелому грузу штангу достаточно импульса, чтобы нести его до груди, чтобы поймать.
Имейте в виду, что, хотя сильный вертикальный скачок требует значительного толчка от четырехугольников, горизонтальный скачок требует значительного сцепления с ягодичными мышцами. Таким образом, дополнительное обучение ягодицам может быть полезным для обеспечения необходимой тяги.
Что касается безопасности, если у вас нет ранее существовавших условий, маловероятно, что вы навредите себе. Человеческое колено достаточно сильное и упругое при правильной тренировке. Наряду с силовыми тренировками, тренируйтесь в прыжках в длину, начинайте с короткой дистанции, учитесь, как безопасно приземляться и смягчать удар. Когда вы приземлитесь, попытайтесь приземлиться с изгибом в коленях, чтобы позволить мышцам и связкам лодыжки, колена и бедра взять на себя вес, а не сами кости.
Любое взрывное движение (например, очистка, прыжки с приседом, прыжки с ящика) увеличит вашу силу. Но имейте в виду, что прыжок в длину - это событие, которое имеет свою собственную технику, и лучший способ освоить навык - это отработать этот навык.
Tuck Jumps - твой друг. Также посмотрите на прыжки ниндзя, где вы в основном начинаете на коленях, оттуда переходите в нижнее положение приседания и затем прыгаете.
Эти упражнения сразу же пришли мне в голову, когда вы упомянули «взрывчатку». Классические приседания и тяги всегда помогут вам увеличить силу ног, но эти прыжки увеличивают вашу «взрывную» силу, так как вы всегда пытаетесь прыгнуть выше!
Также будьте очень осторожны, чтобы колени сгибались во время приземления, чтобы минимизировать нагрузку на них. Посмотрите видео на YouTube для этого
Некоторые образцовые видео:
Tuck Jump
Ninja Tuck Jump
Моя текущая тренировка ног для взрывной силы:
Но в дополнение к этому, так как он оказывает сильное давление на колени, лодыжки и т. Д., Я также тренирую упражнения на равновесие и медленные статические упражнения: приседания с бортами, слеклайн и статический присед.
источник