Мне только что исполнилось 40 лет, и, несмотря на то, что в молодости я пробежал много марафонов, мне тяжело снова стать лучше после долгих лет работы за столом. У меня есть разумный гоночный мотоцикл, который я иногда использую для своих 60-минутных поездок на работу (45 минут на работу, 75 домой), но мне интересно, какой хороший набор упражнений может увеличить мою скорость и выносливость.
Мой путь составляет около 16 миль по разумным дорогам, около 4 миль по городу и перепад высот на трассе около 150 м, при этом дом находится на более высоком конце, поэтому я предполагаю, что специфика моего вопроса заключается в том, должен ли я попробуйте чередовать спринты и кататься часто, или я должен сосредоточиться на одном темпе на протяжении всего путешествия.
Ответы:
Я думаю, что ваша проблема в том, что вы не ездите ежедневно. Понятно, что это невозможно, если вы вынуждены быть вне офиса, встречаться с клиентами и посещать другие мероприятия, однако вы должны стремиться ездить на велосипеде каждый день, под дождем или на улице. Лед и снег на самом деле не должны отталкивать вас и даже не кататься в тумане, потому что это «опасно», немного легковесно! Вы должны делать это каждый день, чтобы достичь и поддерживать скорость, необходимую для этого каждый день. Возьмите несколько дней, и то, что когда-то казалось героически управляемым, внезапно кажется тяжелой работой.
Хорошее время, вне зависимости от того, что происходит в пути, должно стать ярким событием дня, дважды. Не нужно чувствовать, что это рутина. Фитнес - это не главное и хорошее времяпрепровождение, вы должны думать, что каждая секунда имеет значение, и ездить таким образом. Это начинается с выключения, некоторые люди могут просто прыгнуть на велосипеде и пойти, другие занимают тайну десять секунд, просто устанавливая велосипед по некоторым причинам. Станьте дотошным хранителем времени. Будьте за своим столом с кофе и логинами, уже сделанными к 9, не будьте одним из тех велосипедистов, которые материализуются некоторое время после девяти и проводят до 10 душей, собирая завтрак «Я более спортивен, чем вы» и так далее. Приходите вовремя, и вы можете «честно» уйти вовремя, взяв с собой любую «обязательную» работу. Оставив в то же время вы можете
Используйте контрольные точки. При езде на велосипеде может быть легко войти в «собственный мир» и не сосредоточиться на том, чтобы хорошо провести время. Если на пути к общественным зданиям есть часы, ожидайте увидеть определенное время на них и, если вы опаздываете на одной контрольной точке, приложите немного усилий, чтобы добраться до следующей контрольной точки вовремя. Очевидно, что вы можете использовать часы или спидометр для измерения времени на ваших контрольных точках, но мне лично нравится искать часы, независимо от того, насколько они отдаленные, и использовать их для хранения времени в пути.
Каждая секунда имеет значение, и это все. На самом деле ваш маршрут через город - это устранение препятствий, которые каждый день различаются одинаково, но по-разному. Будьте внимательны к другим гонщикам и к тому, что они делают, чтобы быть быстрее вас в ситуациях. Прыжки с фарами могут быть не вашими вещами, однако, хороший отдых, так как смена света действительно экономит все важные секунды. Изучите световые циклы на вашем маршруте и опередите каждый из них, чтобы установить скорость или нет, в зависимости от того, что вы можете отличить от хорошего взгляда вперед. Этот материал действительно подпадает под категорию черепахи, а не зайца. Не упустите возможность легко выиграть, чтобы опередить.
Ездить уверенно, но не агрессивно. Конфласы с автомобилистами не помогают вашему времени. Они не дыры, они - участники дорожного движения, с которыми вы создаете дорожное сообщество. Займите столько дорог, сколько вам нужно, и используйте полосы, которые они используют, чтобы делать повороты и т. Д. Вежливо помахайте им, если они кричат на вас, потому что они думают, что внешняя полоса предназначена для них, а не для велосипедистов, делающих поворот.
Относитесь к аэро всерьез. Это вздымающееся пальто, возможно, было бы неплохо надеть, но оно тратит десятки секунд вашего времени. Если холодно, когда вы впервые выходите из двери, просто наденьте полиэтиленовый пакет на майку, чтобы ветер не задевал грудь. Вы можете вытащить его на пять минут, чтобы справиться с ознобом. Сумки являются еще одним аэро соображением. Ознакомьтесь с недавно опубликованным вопросом «сумка для сидения», где приведены некоторые советы.
Будьте осторожны с вашим велосипедом. Шины, закачиваемые «достаточно жестко», - это не то же самое, что шины, закачиваемые путевым насосом. Тормоза и механизмы должны работать правильно, чтобы вы могли уйти без нежелательных ударов и остановиться немного лучше, чем супертанкер Panamax. Держите велосипед так же хорошо, как его обслуживает солдат, и он сэкономит вам эти секунды. Этот велосипед из углеродного волокна не поможет, будет работать с тем, что у вас есть, держать его в хорошем состоянии и правильно отрегулировать для вас. Единственный аксессуар, который быстрее всего поможет, это педали, без клипсы, с обувью. MTB SPD - это то, что вам нужно для поездок на работу, а не для «дорогих».
Это «основы» для того, чтобы хорошо провести время в поездке, теперь на ваш актуальный вопрос. Ваши дополнительные упражнения для улучшения выносливости и силы.
Поскольку у велосипеда есть механизмы, там действительно не нужно много силы. Езда на велосипеде - это аэробное упражнение, и более высокая частота вращения педалей важна, чем сила и сила, необходимые для вашей поездки. Помните, что мышцы весят, и любые дополнительные мышцы нужно тащить, когда это может понадобиться, что не будет происходить большую часть времени. Тем не менее, сила имеет значение, когда отстраняется от света или поднимается в гору. Но этот уровень силы придет к вам, если вы пройдете мили. То же самое можно сказать и о выносливости. Да, вы можете настроить тренажер в гостиной для своего велосипеда, или пойти в спортзал или поплавать, однако вы устанавливаете на велосипеде качественное расстояние, и вам не нужно больше учебные дополнения. Просто езжай каждый день, если сможешь, и он придет к тебе.
Диета.
Надеюсь, у вас есть прекрасный партнер, и вам не нужно поднимать ничего больше, чем вилка во время обеда. Во время обеда и перекуса вы можете подумать: «Ну, я сжигаю по тысяче калорий в неделю, я могу есть то, что мне нравится». Вы также можете съесть «здоровые» предварительно приготовленные бутерброды в супермаркете рядом с вашей работой, или попробовать ролл с колбасой из местной пекарни или взять небольшой выбор пирожных в середине пути. Слишком легко ориентироваться на количество, а не на качество. Но для максимальной жизненной силы вам нужно посмотреть на все, что вы едите, и посмотреть, сможете ли вы сделать намного больше.
Это не должно быть жалким процессом, таким как то, через что люди сидят на диете. Вы можете увеличить потребление овощей и фруктов, попробовать новые рецепты и оживить свою страсть к еде, чтобы есть более полезные продукты, которые доставляют удовольствие. Получите правильное основное блюдо, и вам не нужно будет видеть шоколадную плитку, пакет чипсов , бутылка поп или другой нездоровой пищи, готовой к употреблению когда-либо снова.
Один главный совет для себя и любого другого читателя-мужчины, которому нужны идеи, - приобрести машину для выпечки хлеба. Вы добавляете ингредиенты, устанавливаете таймер и получаете прекрасный хлеб, без мытья посуды. Одним махом вы получаете лучший хлеб, чем все, что вы можете купить в магазинах, и вы можете начинать принимать свои собственные бутерброды, упакованные в жабры, с добротой. Мука в вашем хлебе может быть хорошим продуктом, которому не нужны все цифры Е, чтобы она была презентабельной. Вы также можете добавить несколько смешанных фруктов, пару яиц и ложку меда в свою базовую смесь для хлеба, чтобы сделать себя самым вкусным и роскошным блюдом, когда-либо готовым к употреблению, зная, что в нем нет ничего, кроме 100% полезного для вас.
Многие ведущие спортсмены стали на 100% вегетарианцами, и лучший в мире спринтер Марк Кавендиш, вероятно, является ярким примером, поэтому подумайте о том, чтобы последовать его примеру, чтобы привести себя в форму для езды на велосипеде.
Чтобы стать велосипедным гурманом, не нужно никаких денег, просто интерес к тому, чтобы сделать лучше с собственной разделочной доской, овощным пароваркой, духовкой и хлебопечью, чем все, что вы можете приготовить. Даже эта злая пицца может быть полезной для гурманов едой с отношением к хлебопечке DiY. И нет, для правильного приготовления пищи не требуется больше времени, и даже если оно того стоит, удовольствие того стоит. Вы получите гораздо больше времени, чем время, потраченное на приготовление пищи, благодаря лучшему уровню энергии.
Мне потребовалось много времени, чтобы понять, насколько важна велосипедная еда, я прожил много лет в иллюзии, что калории имеют значение, но для меня это было на самом деле, только когда я собрал свои идеи о кулинарии и еде что я обнаружил, насколько я был неправ. Чтобы потом заняться на кухне и попробовать новые рецепты, потребовалась определенная уверенность, но вам нужно контролировать то, что вы едите, если вы серьезно относитесь к своей диете и форме.
Подводя итог, у вас есть великолепный маршрут, который может быть сокращен с некоторыми улучшениями управления временем на велосипеде. Вы должны идти каждый день, даже если это убивает вас. Он придет к вам без особых усилий после продолжительного месяца выполнения этого каждый рабочий день. Тогда есть вопрос диеты, мусора, мусора. Играйте в свою игру, и вы заметите преимущества на велосипеде. Я уверен, что многое из вышесказанного - это то, что вы уже знаете по бегу, но вы на правильном пути, и это придет к вам.
источник
Нет ничего плохого в поддержании стабильного темпа, но в какой-то момент вы захотите увеличить этот темп. Некоторое время вы сможете значительно улучшиться, просто неофициально «стараясь» и стать более опытным с велосипедом. Однако через некоторое время вы выйдете на плато, и будет казаться, что невозможно стать намного быстрее, и вы удивитесь, как люди на mapmyride (например) могут проделать тот же маршрут с невероятной средней скоростью.
Конечно, можно получить гораздо быстрее! И самый эффективный способ сделать это с некоторой формой регулярных интервальных тренировок. Эта же концепция применима ко всем видам спорта на выносливость. Идея состоит в том, что вы должны поднять напряжение до уровня лактата или выше, чтобы стимулировать улучшение. Это аэробная аналогия с поднятием тяжестей.
Я не собираюсь пытаться изложить программу, но примерно это будет серия усилий, которые длятся пару минут, а между ними - несколько минут отдыха. В течение этих интервалов вам действительно нужно максимально использовать возможности тренировки. «Настоящая» интервальная тренировка - это ЖЕСТКО и истощение. Это не то, что вы захотите делать каждый день.
В качестве альтернативы, просто езда с быстрой группой будет делать то же самое (хотя и в течение более длительного времени), так как парни, как правило, естественным образом соревнуются и «опускают молот» при каждой возможности.
источник
Я не уверен, подходит ли вам время для тренировок, но почему не время?
Это похоже на хорошее расстояние для этого. Вы можете следить за собой каждый день и таким образом измерять прогресс. Я полагаю, это опасно, больно, и когда вы приедете, вы будете потеть, но это то, что эффективная тренировка делает для вас.
Интервалы тоже хороши, если вы не отдыхаете (т.е. едете в легком темпе) больше, чем вы едете в максимальном темпе.
источник
Мой-мой, время летит! Когда был задан этот вопрос, велокомпьютеры работали на скорости и времени и запускали магнитные датчики. Пять лет спустя у всех есть смартфон с GPS и больше вычислительной мощности, чем у космического челнока.
Так что мой ответ - Страва. Проверьте http://strava.com/ и установите приложение. Делайте ваши обычные поездки, записывая их с приложением, а затем загружайте / синхронизируйте их. Есть хороший шанс, что кто-то уже определил сегменты в вашей поездке, но если нет, вы можете настроить свои собственные публичные или частные сегменты.
По мере улучшения вы увидите, как уменьшилось время вашего сегмента на "Victoria Street Climb" или чем-то еще. Плюс есть и ежемесячные дистанционные вызовы.
Например, вот моя последняя поездка с упражнениями https://www.strava.com/activities/400893483
Мне известно, что я сражаюсь через встречный ветер, поворачиваюсь и делаю время с помощью порки, а затем снова возвращаюсь в исходное направление, чтобы вернуться домой. Я сбросил 10 кг за 8 месяцев тоже.
Этот ответ может восприниматься как рекомендация продукта, а не как ответ; Я думаю, что и то и другое, и подобные записи, обеспечивают мотивацию при поездке на работу и обратно.
источник