Лучше ли ехать по холмистой дороге, чем в квартирах для тренировок на длинные дистанции?

Как вы, возможно, знаете из моих предыдущих вопросов, я готовлюсь к 150 км. Я хочу знать, лучше ли ехать по холмистой дороге 20 км, чем по ровной дороге 40 км?

Лучше? Не знаю Полезно? Да.

Один из способов использовать холмы в своих интересах - повысить частоту сердечных сокращений. Хорошей тренировкой может быть 4 минуты тяжелой езды, затем 3 минуты восстановления, повторяемые 4-5 раз. Езда тяжело означает, что у вас учащается сердцебиение (171-180 для меня), и это происходит естественно и более последовательно, когда вы едете в гору. Это также просто сделать на турбо.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17414804/

Может быть, вы можете найти маршрут с несколькими холмами среднего размера, чтобы подняться на него за несколько минут, или покататься вверх и вниз по тому же холму.

Если вы разогреваете катание осторожно в течение 15-20 минут до и, например, прогреваетесь в течение 15 минут после, то вы, вероятно, пройдете около 20 км за один час.

Конечно, по-прежнему необходимо каждую неделю совершать длительные поездки для тренировочных адаптаций и отрабатывать стратегию питания, увеличивая расстояние в неделю.

Возможно. Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить свою общую физическую форму и выносливость при подготовке к соревнованию на 150 км, любая езда поможет вам, если вы будете стараться изо всех сил, чтобы ваше тело адаптировалось.

Интервалы интенсивных усилий с отдыхом между ними - один из способов сделать это. Самое замечательное в холмистых маршрутах заключается в том, что они заставляют вас периодически выполнять тяжелую работу.

Если 150-километровое соревнование в основном ровное, вы определенно хотите смешаться на ровном маршруте, чтобы тренироваться в течение длительного времени при умеренных усилиях.

Я хочу знать, лучше ли ехать по холмистой дороге 20 км, чем по ровной дороге 40 км?

Ни один не "лучше" в изоляции. Однако, в зависимости от того, как вы катаетесь, тип тренировки может быть (и, вероятно, будет) совершенно разным в двух поездках.

Вопрос в том, для чего вам нужно тренироваться?

Во-первых, если вы не сильно толкаете вверх по холмам и не слишком отдыхаете на спусках, более длинная поездка, вероятно, будет «лучше», потому что вы получите больше работы - и в этом случае «лучше» "предполагает, что вы хотите получить больше работы. Потому что бывают ситуации, когда все, что вы хотите сделать, - это относительно короткая и легкая поездка. Например, когда вы перетренированы, у вас болят ноги, и вы не поправляетесь. Или, может быть, на следующий день после долгой тяжелой поездки, чтобы расслабиться, не напрягая мышцы и тело.

Но если толкнуть действительно тяжело в гору, тренировки будут совершенно другими.

Предполагая, что на 40-километровой спуске вы не будете сильно напрягаться в течение всей поездки, а просто будете двигаться ровно, без остановок, например, когда вы легко сможете с кем-то поговорить, вы будете абсолютно аэробными и большой процент энергии вы сжигаете на самом деле будет жир , а не гликоген . И это хорошо, потому что у вашего тела довольно ограниченные запасы гликогена, которые могут использоваться вашими мышцами - когда вы выбегаете, это называется «бодрствование» , и это действительно плохая новость, если вы хотите продолжать кататься в этот момент.

По мере того, как вы прикладываете все больше и больше усилий, ваше тело переключается на использование этого накопленного гликогена в качестве энергии. В конце концов, вы начинаете выделять достаточно энергии, чтобы ваше тело перешло к анаэробному метаболизму - производя энергию без использования кислорода (ну, без немедленного использования кислорода для выработки энергии - вам понадобится много дополнительного кислорода, чтобы помочь очистить организм. метаболические отходы анаэробного метаболизма ...)

Вы можете производить относительно большое количество энергии за короткие промежутки времени посредством анаэробного метаболизма, но это чрезвычайно неэффективно по сравнению с аэробным метаболизмом. Подумайте о тяжелых усилиях, которые занимают от 15-30 секунд до 5-10 минут и, возможно, даже дольше, в зависимости от особенностей вашего метаболизма и вашего уровня физической подготовки. Но эти анаэробные усилия создают отходы, от которых вам приходится тратить время на восстановление. Смотрите кислородный долг .

И для более коротких, еще более трудных усилий ваши мышечные клетки будут просто сжигать молекулы АТФ, хранящиеся в них, в результате чего вы будете полностью израсходованы и загружены большим количеством отходов. На дорожном велосипеде это был бы тотальный спринт в конце гонки.

Почему это важно?

Потому что, когда ты ездишь по-другому, ты тренируешь разные метаболические пути. Действительно длительные устойчивые поездки с меньшими усилиями создадут вашу способность сжигать жир (вот почему профессиональные велосипедисты много катаются ). И эта способность сжигать жир - самый эффективный способ питать вашу езду. (И именно поэтому вы не сможете быстро продвинуться на большие расстояния, если не будете много ездить - или у вас будут отличные гены / фармацевты ...)

В зависимости от того, насколько сильно вы нажимаете, устойчивая 40-километровая поездка может быть где угодно - от почти полного сжигания жира до в основном сжигания гликогена (подумайте об уровне усилий на время), но даже в этом случае она будет в основном, если не полностью аэробной.

Однако, как только вы начнете добавлять холмы, вы можете легко приступить к анаэробным усилиям, особенно если учесть, что спуски идеально подходят для восстановления. И это сожжет почти ничего, кроме гликогена. И помните - у вас есть так много всего, прежде чем вы закончите .

Таким образом, две поездки - 40-километровая равнина и 20-километровая возвышенность сделают для вас совершенно разные вещи. Никто не «лучше» без контекста.

Однако следует отметить, что воздействие тренировок на ваше тело в значительной степени пропорционально выходной мощности четвертой степени . Это означает, что минута, потраченная на вывод 200 Вт, для вашего тела в 16 раз тяжелее, чем минута, потраченная на вывод 100 Вт. Таким образом, вы можете тратить гораздо больше времени, катаясь на ровной поверхности, чем толкаясь в гору.

Но все это оставляет что-то еще - выносливость. Мышечную выносливость тоже нужно наращивать. И единственный способ сделать это - ездить долго.

В идеале, вы хотите тренироваться так, чтобы соответствовать вашим целям.

Поскольку ваша цель состоит в том, чтобы проехать 150 км за несколько месяцев, если на этих 150 км не будет большого количества холмов, для которых вам нужно тренироваться, я бы сказал, что вам нужно сосредоточиться на более длительных и плавных поездках, когда вы пытаетесь крутить педали на постоянный, устойчивый, но относительно легкий уровень усилий. Потому что вам нужно за короткое время построить большую выносливость и делать это без перетренированности.

Еще одна точка зрения - я сильный гонщик, который может разгоняться до 40 км / ч по квартире.

Однако подъемы заставляют меня медлить медленно, потому что я тоже тяжелый.

Так что, если ваша длинная 150-километровая поездка чисто ровная, вам не нужно тренироваться для подъемов. Если есть какие-либо подъемы, на которых вам нужно переключиться на более крупные шестерни на кассете, тогда вам абсолютно необходимо тренироваться на подъемах.

Короткие подъемы с подъемом на дюжину метров могут быть разрушены с импульсом и усилием, но все, что начинается, требует стимуляции и тренировки, чтобы получить лучшие времена.

Кроме того, подъемы подразумевают спуски с другой стороны, и они также нуждаются в практике по-своему. В идеале и в других условиях - мокрый спуск требует большего внимания, чем хороший сухой.