Тренировка для дальних поездок (> 200 км)

Я хочу иметь возможность проехать около 200-300 км за 1-2 месяца, но сейчас я не езжу на велосипеде, поэтому до апреля я должен тренироваться в спортзале.

Я 170см и 72кг, с 3 недель я:

• есть диета, есть максимум 2200 ккал в день
  
• заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю (12-10-8 повторений для всех частей тела за сеанс)
  
• делать уроки спиннинга 2 раза в неделю (сейчас 1,5 часа и больше)

Этого достаточно? Должен ли я что-то изменить?

В то время как спортзал и спиннинг являются хорошим дополнением к велоспорту, я бы посоветовал вам также взглянуть на добавление элемента катания на настоящем велосипеде (как сказал темный рыцарь в своем комментарии).

Для поездок на дальние расстояния вам нужно практиковаться. По моему честному мнению, две вещи, которые больше всего нуждаются в практике:

1. Сидя в седле в течение длительного периода времени - от 200 до 300 км, вы увидите, что вы садитесь где-то между 8 и 18 часами (в зависимости от способностей и рельефа местности). Это ОЧЕНЬ долгое время в седле даже для опытного гонщика с лучшим типом шорт / седла.
2. Питание - человек не просто ездит более 3 часов без проверенного и проверенного плана питания! Ваше тело обычно хранит около 90 минут гликогена (при темповых усилиях). Это означает, что примерно в это время вы уже должны были есть и переваривать пищу, готовую быть сожженной вашими мышцами. Вы должны пополнить эти запасы как можно чаще, так что вы не идете в минус и стать гипогликемическим ( bonking ). Я обычно ем бар каждый час в час, пью углеводные напитки каждые 15 минут (700 мл в час), и я добавляю между ними гели. Типичная 4-часовая поездка на велосипеде для меня сжигает 3500 калорий. Pro-райдеры легко проходят 8000 кал в день!

В дополнение к вышесказанному, очень важно, чтобы у вас был велосипед, который вам подходит. Я бы посоветовал установить его профессионально, потому что вы чувствуете все виды боли после того, как сидите в одном и том же положении весь день!

Если погода действительно такая плохая, как вы говорите, то вы можете подумать о том, чтобы получить себе турбо-тренажер или катки. Вы привыкнете сидеть на велосипеде, на котором будете кататься, и, если у вас есть время, вы также можете практиковать свое питание, есть и пить на велосипеде (при необходимости).

Ну, краткий ответ: нет, этого недостаточно.

Поездки на длинные дистанции - это проверка эффективности вашего тела в качестве педального двигателя. Это касается развития механической эффективности, мышечной выносливости и аэробной выносливости. Спин-сессии хороши для обычной тренировки, но они не заменяют выезд на велосипеде.

Для поездок на таком расстоянии действительно нет никакой замены, чтобы выбраться и провести время в седле. Вам нужна хорошая устойчивая диета из 3 часов + аттракционов, по крайней мере, один раз в неделю.

Большинство планов тренировок предусматривают увеличение продолжительности недельной поездки не более чем на 10% в неделю, поэтому вы можете создать что-то вроде:

1. 60km
2. 66km
3. 73km
4. 80km
5. 88 км
6. 96km
7. 105km
8. 115км
9. 130km

Как только вы достигнете 130 км, теоретически вы должны быть готовы к 200 км, так как на этом этапе все дело в том, чтобы поддерживать тело в заправке - если вы продолжаете правильно питаться, вы можете продолжать крутить педали.

Не забывайте включать достаточное количество отдыха в свои тренировки, так как выход в целевую поездку уже устал, увеличит ваши шансы на неудачу. Как правило, в последние 5-10 дней, прежде чем следует уменьшить интенсивность и объем.

Разные тренеры отстаивают разные модели работы / отдыха, и в значительной степени это отрицательно сказывается на том, насколько хорошо они поправляются. Если вы спешите увеличить громкость своих мероприятий, я бы посоветовал начать с 16-дневной, 5-дневной перерывов и посмотреть, как вы пойдете. Начиная с субботы это позволяет пожертвовать длинной поездкой выходных.

В дополнение к тренировкам, есть и другие факторы, которые вы должны учитывать при планировании поездки этой длины.

Первое - это питание, в котором вам нужно практиковаться - подробности см. В ответе РоКа.

Второе - это привыкание проводить так долго в велосипедном положении на своем настоящем дорожном велосипеде. Вы можете легко почувствовать боль от сидения в седле так долго, что руки онемели, боль в пояснице может болеть, плечи / шея могут напрягаться, а ноги могут опухать или судороги. Вы просто не узнаете эти вещи, если не будете практиковать, и вы не захотите узнать о них в первый раз 150 км в 300 км.