Какие хорошие упражнения для предотвращения боли в колене?

Около четырех лет назад я повредил колено на довольно длинной дороге (около 150 км или около того). Это была моя вина, потому что я не тренировался регулярно, и я слишком старался. К тому времени, когда я вернулся домой, мое левое колено распухло и испытывало немало боли. Я перестал кататься примерно на пол года, и когда я снова начал заниматься, я отнесся к этому с легкостью и попытался тренироваться более регулярно.

Перенесемся в сегодня. Я езжу на 20 км в день, и когда я катаюсь, я крутлюсь с большой скоростью. Я пытаюсь вытянуть оба колена до / после катания, но все равно чувствую боль или боль во время катания. Хотя я еще не испытал ничего такого плохого, как первоначальная травма, я боюсь, что если я получу травму во время следующей поездки на дальние расстояния, которую я предприму.

Какие хорошие упражнения я могу сделать, чтобы не повредить колени во время будущих поездок? Есть ли какие-то особые растяжки, которые помогают расслабить колено перед поездкой?

Проблема с диагностированием боли в колене состоит в том, что существует множество возможных причин. Первоначальная причина, возможно, даже не в самом колене! У меня есть друг велосипедист, чье колено схватил. Он обратился к физиотерапевту, который объяснил, что настоящая проблема заключается в чрезвычайно сильной боли в пояснице. Сжатие спины тянуло его ягодичную мышцу (ягодицу), которая, в свою очередь, подтягивала его подколенное сухожилие - что вытягивало его колено! Его тело на самом деле действовало против себя, поскольку каждая мышца боролась за сохранение своего предпочтительного положения. Физио выбил ему спину и ягодицы, он растянулся на несколько недель, и все расслабилось.

У меня был ITBS в течение почти года, вызванный комбинацией неправильной высоты сиденья и чрезмерно агрессивного графика езды на велосипеде. Подвздошная кость - это мышечная мышца, которая проходит по внешней стороне бедра и соединяет бедро и колено. Когда он сжимается, он тянет ваш коленный сустав и болезненно трется о кость, становясь воспаленным.

Для этой проблемы растяжение было удивительно эффективным. Я растягиваю IT-группу, свои бедра, поясницу и ягодицы. Растяжки, которые я делаю:

IT-группа - постоянная растяжка . Встаньте прямо и скрестите одну ногу за другой. Затем наклонитесь к ноге, которая находится позади другой. Задержитесь в этом положении примерно на 15-20 секунд, а затем повторите это 3-4 раза на каждой ноге.

Подколенное сухожилие - постоянная растяжка . В основном, старайтесь дотронуться до пальцев ног, хотя я делаю это с ногами, скрещенными одна за другой. С этим, если вы позволите своей верхней части тела просто свисать, через несколько секунд вы почувствуете естественное увеличение растяжения.

Глютес / нижняя часть спины - твист сидя . Это эффективная растяжка для больших мышц ягодиц.

Желудки / нижняя часть спины - спинальный спинной мозг . Отлично подходит для нижней части спины и бедер.

Очевидно, что эти упражнения могут или не могут быть полезны для вас, в зависимости от точной причины вашей проблемы. Только врач сможет правильно диагностировать вашу проблему. Но они просты, безопасны, бесплатны и могут быть полезны.

Несколько лет назад я делал нечто подобное ... Я сильно растянул колено, и оно распухло и болело в течение нескольких месяцев. Никогда не видел врача и продолжал кататься, как только боль ушла. Несколько месяцев спустя я опустил ногу, и мое колено лопнуло. На этот раз пошел к врачу, и мой ACL был уничтожен. После операции док сказал, что она выглядела как потертая веревка и, вероятно, порвалась годами.

Мораль истории, ваша боль в колене вполне может быть чем-то более серьезным. Самое главное, чтобы диагностировать причину боли, чтобы вы могли правильно ее лечить. Для меня это звучит как легкое повреждение хряща. После большого трения о сустав, он начинает вспыхивать в попытке защитить себя.

Я не думаю, что растяжение - это самая важная вещь для предотвращения повторения этой травмы в этом случае. Растяжка после тренировки, безусловно, хорошая привычка. Но, как вы указали, первоначальная травма, в первую очередь, вызвала 150-километровую поездку без надлежащей подготовки.

То, что вы должны сделать сейчас, это увеличить расстояние медленнее. Может быть, 20 км все еще слишком много на данный момент. Если вы ездите на велосипеде 5 дней в неделю, это уже 100 км в неделю, что является значительным объемом обучения для начинающих. А пока уменьшите расстояние до точки, с которой вам удобно, то есть без боли. Тогда вы можете увеличивать расстояние каждую неделю, но не более чем на 10% в неделю.

Если это не поможет, сходите к врачу или физиотерапевту.

Как упомянуто выше в ire_and_curses, существует множество причин боли в колене . Решение проблемы боли в колене полностью зависит от причины. Растяжение, укрепление, физиотерапия и хирургия - все возможные решения. Если причина в сжатии, то растяжение может помочь; если причиной является слабость, то может помочь укрепление соответствующих мышц; или если порваны / повреждены ткани, то возможно операция.

Я думаю, что вы получили несколько хороших ответов, но лично я не стал бы искать рецепт на веб-форуме. Я настоятельно рекомендую вам обратиться к врачу и правильно поставить диагноз травмы. Колено - сложный сустав, и неправильное решение может легко ухудшить его .

В моем собственном случае через физиотерапию мне прописали укрепление бедер и целенаправленные растяжки. Когда я начал испытывать боль в колене несколько лет назад, я решил сделать упражнения для укрепления колена + немного растяжения. Неправильно. Это не поправлялось, поэтому я пошел к доктору, который направил меня к физиотерапевту. Психотерапевт заставил меня заняться укреплением бедер в сочетании с определенными растяжками и целенаправленным использованием пенного валика. Теперь гораздо лучше! (По словам моего терапевта, проблемы с бедром часто могут быть причиной боли в колене , и в моем случае это именно то, что оказалось).

Во всяком случае, суть. Проверьте это.

Я также повредил колени. Я обнаружил, что использование коленного бандажа очень помогает поддерживать мои колени в хорошем состоянии. Я обнаружил, что даже дополнительный нагрев коленных скоб помогает существенно поддерживать их плавную работу. Я купил свой за 20 долларов в аптеке. Лучшая инвестиция в велосипед за доллар, которую я когда-либо делал.

Лично я считаю, что лучшая разминка для моих колен - это просто езда. Очень легко вращаться в течение 10-15 минут, нажимать на педали очень мало - это намного лучше, чем любое упражнение на растяжку или упражнение, которое я делал перед тем, как сесть на велосипед.