Выздоравливайте после операции и хотите участвовать в гонках в ноябре

Я через шесть месяцев после операции по слиянию двойного голеностопного сустава. И мой хирург, и мой физик предложили покататься на велосипеде. У меня есть дрессировщик ветра, и я уже держал на нем свой дорожный мотоцикл, и вот уже четыре недели я работаю над своей силой. Я до 35 минут около пяти раз в неделю. Мне разрешено выезжать на дороги, но я все еще немного неохотно и нахожусь пока дома, внутри. Планируйте выходить на улицу на следующей неделе или около того.

В ноябре я бы хотел принять участие в гонке «Источник - море» в Новой Зеландии - это гонка на 120 км. Я не слишком волнуюсь о гонках, но я хотел бы закончить это (у него есть девятичасовой срок). Я никогда не ездил на велосипеде так далеко, никогда. После пяти месяцев на костылях я уже не в хорошей форме, но я был очень активным человеком, занимался плаванием и скалолазанием. Я 5'6 ", и около 125 фунтов. Я надеялся на учебные советы и помощь. Заранее спасибо.

Добро пожаловать от такого же киви - любите этот район страны. Это должна быть отличная поездка - почти все вниз по склону и относительно ровно, однако имейте в виду, что короткие зимние дни затрудняют соблюдение графика тренировок ......

С ноября по ноябрь у вас есть куча времени, чтобы подготовиться к этому событию. Для полного соревнования это 160 км - более чем достаточно, чтобы бросить вызов - 9 часов - довольно щедрое время, особенно с учетом общего спуска с высоты 600 метров. Лучшие гонщики финишируют примерно за 4 часа, поэтому, если вы сможете сделать половину своей скорости, у вас все еще есть время.

Если бы я был на твоем месте, я бы начал с того, что продлил время твоей тренировки (желательно на дороге, но с тренером ветра все в порядке), пока ты не успеешь сделать 1 час комфортно. Я бы использовал монитор сердечного ритма, если бы занимался в помещении, чтобы быть честным. На улице я считаю это полезным, но не необходимым.

Я бы опустился не более чем на 3 дня в неделю (с 1 днем ​​между днями - никогда не возвращаться назад). После того, как вы спокойно провели час, что-то вроде

День 1 - Длинная поездка - на 5-10% дольше каждую неделю, медленнее, чем гоночный темп День 3 - Средняя езда - 70-80% выше, медленнее, чем гоночный темп День 5 - 30% выше при скорости, превышающей скорость гонки / спринты / интервальные тренировки.

Необязательно - Только если вы чувствуете себя хорошо и пропустите момент, когда у вас появятся какие-либо симптомы чрезмерной тренировки День 2 - Ничего. День 4 - Очень медленная, легкая езда. День 6 - Очень медленная, легкая езда День 7 - Очень быстрая, короткая поездка или спринты - не более 1/2 часа - ТОЛЬКО от ощущения себя действительно хорошо.

Одна ключевая поездка - День 1 - длинная медленная дистанция. Я хотел бы довести его до 140 км примерно через 3-4 недели от события. Если вы (честно) не чувствуете себя достойным этого, не тренируйтесь - переучивание - ваш злейший враг. Вы будут бросить тренировочные заезды - все нормально. Если у вас более двух недель увольнения, вам нужно будет вернуться на несколько недель назад и отстроиться оттуда, в противном случае вам не повредит несколько пропустить, и если вы попытаетесь «сделать», это принесет больше вреда, чем пользы. готов к этому.

Есть много планов, информация там - читайте о паре и выбирайте то, что вам подходит. Имейте в виду, что за многими из этих «планов» стоит большая поп-наука, основанная на экстраполяции результатов, наблюдающих повышение производительности на 0,0001% у элитного спортсмена, и последующем применении этого к «Вы пойдете быстрее, если вы ... .... "По сути, читайте о нашем собственном Артуре Лидиарде - его работа в 60-х годах является основой большинства графиков тренировок сегодня.

Важно построить выносливость, а затем построить скорость .....

Есть много разных взглядов на то, как тренироваться, но у вас много времени, поэтому нет необходимости искать «оптимальную» схему - вы просто хотите то, что работает для вас.

Я бы посоветовал вам выйти на дорогу как можно скорее (не знаю, какие у вас могут быть проблемы с погодой). Тренеру не хватает разной нагрузки / темпа (даже если он программируемый), чтобы по-настоящему бросить вызов вашим мышцам, плюс это невероятно скучно.

И вам нужно увеличить время / дистанцию ​​- не все сразу, но к сентябрю вы должны будете совершать 4-часовые поездки в умеренном темпе, возможно, каждые две недели. Вам не нужно тренироваться на все 120 км, но вы должны быть в состоянии проехать, может быть, 80 км без невероятного дискомфорта. В «гоночный» день вы можете позволить адреналину перенести вас последние 40 км.