Мне нужна помощь, пожалуйста.
Мне 40 лет, женщина и 173 см ростом
Раньше я был в форме и был активным, но за последние 8 лет комбинация проблем со спиной, депрессии и бессонницы означала, что дела пошли совсем немного.
Я весил 95 кг 2 недели назад, в идеале я хотел бы быть 67 кг или немного меньше. Поэтому мне нужно сбросить около 28 кг. Я вегетарианец, готовлю с нуля и довольно хорошо разбираюсь в биологии, питании и т. Д.
Я имел некоторый успех с постом и диетами кето в прошлом. Таким образом, я начал свою диету с 5-дневного поста, чтобы начать кетоз.
Я делаю анализы крови на кетоны и сахар в крови каждое утро. К третьему дню уровень моих кетонов был> 1,5 - так называемая зона оптимального кетоза. Я прекратил голодание на 5-й день и перешел к употреблению в пищу, в основном, жиров и небольшого количества белка, убедившись, что все это было с низким содержанием углеводов. Я продолжал прерывистый пост, съедая только одну очень скромную еду каждый вечер.
К 7 дню я похудела на 4 кг, в основном это гликоген и вес воды.
В дни 8 и 9 не было никакой дальнейшей потери веса, но мой уровень кетонов был теперь> 3, поэтому я решил перейти на диету с низким содержанием углеводов (<20 г), по-прежнему питаясь только один раз в день, а также пытаясь ограничить калории до 500-800 ,
Я придерживался этого религиозно. Сегодня день 16, и я больше не терял вес. Я застрял на 91 кг.
Я понимаю, что потеря веса иногда останавливается, но, учитывая, что я нахожусь в довольно строгом режиме, мне нужно сбросить лишний вес, и я только в начале диеты, я совершенно не понимаю, что я делаю неправильно.
В марте прошлого года у меня были анализы крови, которые проверяли мою щитовидную железу и т.д., и я здоров. С тех пор, как я начала соблюдать диету, я не выполняла никаких интенсивных упражнений, но я продолжала активно ходить - выгуливать собаку, заниматься садоводством, помогать другу переезжать (на самом деле это было довольно интенсивно!)
Я нахожу эту диету достаточно простой, когда вижу результаты, но в настоящий момент я действительно деморализован.
Идеи, пожалуйста ...?
Ответы:
Прежде всего, прием пищи под BMR может замедлить ваш метаболизм - это тот случай, когда мы этого не хотим. Некоторые исследования показали, что кето-диета может вызвать некоторые проблемы. Если вы будете толкать свое тело плохо, у вас будут проблемы со здоровьем.
Вот мои рекомендации, которые сработали для меня при сжигании жира и похудении:
Подсчитайте свой TDEE и съешьте на 300-500 меньше. Вам не нужно обращать слишком много внимания на то, что вы едите. Поскольку у вас дефицит, ваше тело не будет накапливать жир. Потеря большого веса внезапно вредна для здоровья. Процесс займет время.
Делайте упражнения умеренно. Умеренная тяжелая атлетика лучше всего сжигать жир эффективно. 2 или 3 раза умеренная тренировка всего тела и 1 или 2 раза кардио как плавание в порядке. Кардио также должен быть умеренным.
Ешьте достаточно углеводов, жиров и белков. Не бойтесь углеводов. Углеводы не делают вас толстым, калорийные излишки. Ешьте хорошие углеводы и не ограничивайте, сколько углеводов вы едите. Сбалансированное питание.
Держитесь подальше от мусорной пищи, насколько это возможно.
Пейте достаточно воды и спите достаточно.
В начале вы можете набрать несколько фунтов, так как увеличите потребление углеводов. Не беспокойтесь об этом.
Прежде чем что-либо делать, проконсультируйтесь с несколькими врачами.
Изменить: Если вы собираетесь увеличить потребление калорий, делайте это постепенно.
По любым вопросам не стесняйтесь спрашивать.
источник
Самый успешный (простите за каламбур) рецепт, который я видел для похудения, имеет те же основные ингредиенты:
Контролируйте свою диету. Я думаю, что у вас определенно есть дисциплина, но 500-800 калорий, как правило, довольно опасно. Я не буду гиперболичен, чтобы утверждать, что ваше тело в конечном итоге умрет, если вы потребите столько калорий, но у вас будет много серьезных осложнений со здоровьем, прежде чем подать сигнал тревоги. Есть несколько хороших калькуляторов калорий , которые подскажут вам (а) сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего тела и (б) о каких сокращениях вы можете подумать при соответствующей ожидаемой потере жира.
Я отвергаю понятие «не имеет значения, что вы едите», и я видел вегетарианцев и веганов, в частности весьма виновных в том, что они имели ужасные макронутриентные профили, но завернув их в баннер «Я ем вегетарианец / веган, так поэтому это здорово ".
Силовой тренинг. Несколько раз снова силовые тренировки (как правило, силовые тренировки) оказывались более эффективными, чем «кардио» для похудения . Короче говоря, ваш метаболизм увеличивается, так как мышечная ткань стоит дорого с точки зрения калорийности.
Системный положительный выбор здоровья. К этому я бы отнесся к лечению любых хронических проблем со здоровьем, достаточному количеству сна и попыткам двигаться, а не сидеть в течение дня.
Вы упомянули, что ваша текущая прибавка в весе и потеря физической формы составляют примерно 8 лет. Потребовалось время, чтобы добраться до того места, где вы находитесь, и потребуется время, чтобы вернуться оттуда. К счастью, это не будет 8 лет, я думаю, что разумные изменения в зеркале можно ожидать в течение первых шести месяцев, если вы будете придерживаться этого.
Это целое изменение образа жизни, но, пожалуй, самое важное для любого из нас.
источник
Позвольте мне поделиться некоторыми вещами, которые я узнал о хорошем здоровье и эффективной потере веса / контроле.
Это долгое путешествие:
Хорошее здоровье (которое включает в себя состав здорового жира) - это путешествие на всю жизнь. Не расстраивайся и не расстраивайся. Это здорово, что ты ищешь идеи и вещи, которые можно попробовать, но помни, что ты в этом надолго, а две недели - это короткое время. Я не пробовал кетогенную диету, но я придерживаюсь здоровой вегетарианской диеты и стараюсь держать углеводы немного низкими, а жиры - немного высокими. Не похоже, что вы делаете что-то не так, но субъективно говоря, ваш подход звучит сложно и сложно. Вам понадобятся месяцы, чтобы добраться туда, куда вы хотите пойти, и ваша стратегия должна быть такой, которую вы можете придерживаться месяцами. Если кето работает для вас и является устойчивым, пойти на это. Если нет, я бы предложил смешивать прерывистый пост с «ешьте пищу, в основном овощи, не слишком много»
Пост полезен для вас
Не верьте никому, кто скажет вам, что пост вреден для здоровья или опасен. Существует большое и растущее количество доказательств того, что пост является безопасным и эффективным, а также имеет большую пользу для здоровья . Если вы собираетесь делать более длительные посты (скажем, более недели), вы можете принимать поливитамины и минеральные добавки, но пост был частью человеческого опыта и человеческой культуры на протяжении тысячелетий. Если вы недоедаете или у вас есть какие-либо осложнения, пост не только безопасен, но и полезен для вас.
Недавно я закончил семидневный пост, который я собираюсь повторить спустя годы после рассмотрения довольно убедительных доказательств того, что это резко снижает ваши шансы заболеть раком. Растет число доказательств того, что голодание снижает вероятность возникновения деменции и болезни Альцгеймера.
Для превосходного обзора воздействия периодического поста на здоровье и его использования для похудения я настоятельно рекомендую «Полное руководство по голоданию» Джейсона Фанга и Джимми Мура. Это чрезвычайно хорошо изученная и основанная на данных книга, хотя и очень доступная для непрофессионала. Я нашел это информативным и мотивирующим. У доктора Фанга довольно большое присутствие в Интернете, и вам может быть полезно посмотреть некоторые из его видео.
Пост не просто эффективная стратегия потери веса, это действительно здорово.
Слушай свое тело
Регулярная проверка шкалы - это хороший способ измерения прогресса, но это не единственный способ, и он не должен быть вашим единственным показателем. Как ты себя чувствуешь? Если вы находитесь в середине поста, это нормально, если вы голодны, и в первые пару дней поста обычно бывает усталым или раздражительным, но это не должно быть хроническим опытом. В моем семидневном посте я находил третий день действительно тяжелым, но с пятого по седьмой дни я чувствовал себя прекрасно. Я также замечаю, что моя кожа проясняется и смягчается, а боли в суставах исчезают, оба из которых были очень приятными сюрпризами.
Есть физиологические причины, по которым вы плато
Кажется, существует реальная тенденция для человеческого тела пытаться поддерживать «заданный вес» . Если ваше тело привыкло к весу 95 кг, оно будет иметь физиологические реакции, которые пытаются удержать его в этом весе.
Хорошо, так что это значит о твоем разочаровании?
Ну, вы потеряли 4 кг, и теперь вы платите некоторое время ... Я читал, что это типично, чтобы пролить лишнюю воду во время поста. За один 4-дневный пост я потерял килограмм в день и набрал ~ 3,2 кг, когда нарушил пост. Мой семидневный пост был примерно таким же: потеря веса 1 кг в день в течение 3 дней, затем 0,2 кг в день, а затем прибавка в паре килограммов после нарушения поста.
Во время голодания вы можете ожидать сжигать около 200 г жира в день, более или менее в зависимости от вашего метаболизма и уровня активности. Весьма вероятно, что вы продолжаете сжигать жир, но он не проявляется в масштабе, потому что вы сохраняете больше воды. Не стесняйтесь экспериментировать, но не отчаивайтесь. Если вы теряете от 1/2 до 1 кг в неделю, у вас все отлично. Вы должны продолжать в том же духе, поэтому приспособьте свою стратегию к тому, что вы можете поддерживать.
Основываясь на эффекте заданного веса, я ставлю перед собой цели плато. Я поддерживаю довольно устойчивый режим тренировки, а затем меняю количество дней поста, которые я делаю, чтобы похудеть или сохранить вес. Так, например, в октябре этого года я проведу 5 дней 21-часового поста (и буду питаться здоровой пищей по выходным), ожидая, что буду терять несколько сотен грамм жира каждую неделю. Затем я постараюсь сохранить свой новый вес в течение недели или двух с помощью нескольких быстрых дней, а затем снова попробую цикл.
Это что-то вроде личной философии, но при занятиях физической культурой, будь то сила или выносливость, важно варьировать свою тренировку, и важно планировать периоды восстановления - типичная тренировка по марафону включает в себя 3 недели тренировок, за которыми следует восстановление. неделю (где вы все еще тренируетесь, но меньше, чтобы вы могли перезарядить свои батареи). Зачастую неделя восстановления помогает вам избежать или превзойти плато. Я не понимаю, почему это должно быть иначе для потери веса.
На прошлой неделе я совсем не похудела, но, глядя в зеркало и сжимая живот, и наблюдая за продвижением вдоль моих прорезей на поясе, я уверена, что состав жира в моем теле двигался в правильном направлении. Поэтому, хотя масштаб важен, я не позволю ему быть моей единственной мерой прогресса.
Если я не делаю таким образом свою цель в 2 кг в месяц, я постараюсь сделать пару двухдневных постов, или, может быть, еще один 4 или 7-дневный пост - все, что удобно.
Надеюсь, что-то из этого поможет вам.
источник
Это не похоже на то, что вы делаете неправильно. Общий подход к решению проблем: если то, что вы делаете, не работает, делайте что-то другое.
1: Мне любопытно, поддерживали ли вы уровень кетонов после переключения на 9 день. Они оставались высокими?
2: в литературе существует различие во мнениях относительно того, нужно ли считать калории с помощью кетогенной диеты. В настоящее время вы, и то, что вы делаете, не работает. Поэтому постарайтесь не считать калории. Ешьте, когда вы голодны (поддерживая кетоз / очень низкий уровень углеводов). Ешьте, пока не наполнитесь. Ешьте в обычное время дня. Нет ничего плохого в том, чтобы есть до тех пор, пока вы не будете сыты, и это будет не сложнее, чем то, что вы делаете сейчас. И это другая, и все же кетогенная диета.
Обзор лекарств . Некоторые лекарства, включая те, которые обычно назначают людям с вашими проблемами, могут способствовать увеличению веса. Миртазепин является одним из примеров - хорош для сна, депрессии, боли и от голода. Проверьте ваши лекарства и побочные эффекты, а затем проверьте их с вашим лечащим врачом. НЕ ПРИНИМАЙТЕ ЭТО, ЧТОБЫ ОЗНАКОМИТЬСЯ С ХОЛОДНОЙ ТУРЦИЕЙ НА СВОИХ МЕД.
Я подозреваю, что экзогенные изменения гормонов (читайте противозачаточные таблетки или тому подобное) саботируют некоторых женщин, которые пытаются похудеть. Некоторые прогестины имеют преднизоноподобные побочные эффекты, например. 40 - это время жизни, когда некоторые люди меняют то, что они делали - прекращают то, что раньше делали, или начинают что-то новое. Если вы используете экзогенные гормоны, подумайте о том, чтобы вернуться к тому, что вы использовали 8 лет назад, прежде чем вы набрали вес.
Рассмотрим упражнение . Некоторые люди считают, что присутствие кетонов заставляет организм использовать жиры в качестве топлива, поскольку углеводы в дефиците (и должны быть зарезервированы для синтетических функций). Если вы на самом деле едите, пока не наполняете себя, вы можете обнаружить, что у вас много энергии. Если вы занимаетесь спортом во время кетоза, сжигаемые калории будут калорийными. Сочетание упражнений с кетозом может привести к впечатляющей потере веса.
Физиотерапия. Если вы возвращаетесь к упражнениям, полезно иметь руководство. Если у вас была медицинская помощь по поводу депрессии / боли в спине, возможно, вам предложили физиотерапию. Если обычно нет, запрос выдаст рецепт. Хорошая вещь о PT состоит в том, что страховка часто платит. Вы можете использовать своего терапевта в качестве личного тренера, направляя вас к упражнениям, которые соответствуют вашему телу, как сейчас, и предотвращая причинение себе вреда.
Примечание: я должен сказать, что идея вегетарианской кетогенной диеты меня немного пугает. Я уверен, что есть литература об этом. Но даже горстки орехов было достаточно, чтобы сломать кетоз для меня. Бобов тоже нет. Без мяса, рыбы, бобов или орехов, я не знаю, где вы получите свой белок. Наверное, много сыра. Может быть, эти синтетические соевые.
источник
Есть несколько факторов потери веса. Все зависит от того, с чего вы начинаете, и какова ваша цель / цели.
Несмотря на то, что калории считаются, гормоны оказывают гораздо большее влияние на то, что / когда / как вы поглощаете / используете / храните пищу. Уровень инсулина и резистентность в этом огромны. Как и другие гормоны, такие как кортизол, также являются факторами. Не говоря уже о гормонах голода / сытости.
Наиболее эффективные способы воздействия на них, похоже, основаны на:
Частота еды
С точки зрения частоты употребления пищи, старая пословица употреблять много небольших приемов пищи, возможно, не лучший совет для потери веса. Более поздние исследования показывают, что употребление меньшего / большего количества пищи лучше для потери веса, чем более частое употребление пищи. Специально продление периодов голодания (дней за раз) работает очень хорошо.
Каждый раз, когда вы едите, вы получаете гормональные реакции, чтобы обработать то, что вы едите, это может иметь огромный эффект. Кроме того, голод не так сильно коррелирует с потребностью в калориях, он имеет тенденцию быть циркадным ответом на то, когда вы едите, и то, что вы в последний раз ели.
Макро-питательный профиль
Если вы диабетик, вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите уменьшить количество углеводов. Вы можете восполнить потребность в калориях с помощью дополнительных жиров. Потребность в белке зависит от вашей мышечной массы и профиля веса.
Жир не враг, вам нужно около 0,5 - 1 г жира на грамм белка. Это помогает компенсировать инсулиновую реакцию и поддерживает ваш макро профиль в широком диапазоне.
Избегайте сахара, когда он у вас есть, он должен быть частью целых фруктов и орехов. Если вы делаете кето, то просто не принимайте их ... Ваша цель на кето - не более 5 г сахара в день. Алкоголь также по-разному влияет на разных людей и сильно зависит от вашей кишечной флоры. Избегайте их, если вы застопорились, посмотрите, как они влияют на вас.
Другие углеводы, на кето, общее количество углеводов (включая клетчатку, скрытые углеводы и т. Д.) Должно быть меньше 30-50 г / день или около 5% от ваших ежедневных калорий. Ваши чистые углеводы (всего минус 1/2 алкоголя и сахара) должны быть менее 20 г / день. Абсорбция клетчатки, алкоголя и сахара будет зависеть от человека. Кроме того, есть фракции углеводов во всем, и они складываются. Если у вас нет резистентности к инсулину, вы можете получать 100-200 г углеводов в определенный день, но, возможно, захотите свести к минимуму что-либо рафинированное или крахмалистое.
Алкоголь, хотя алкоголь не считается полностью углеводом, вы можете думать о нем как о суперуглеводстве с точки зрения калорий и влияния на ваше тело. Немного хорошо, но должно быть не более 4-8 порций в неделю, если вы можете избежать этого.
Гормональный ответ
В целом углеводы будут вызывать инсулиновую реакцию. Расщепление сахаров приводит к образованию вредных жиров и глюкозы в организме и может вызвать только резистентность к инсулину. Другие углеводы будут иметь аналогичный эффект, но сахара особенно вредны и должны быть сведены к минимуму.
Белки также вызывают инсулиновую реакцию, но имеют другой профиль нарушения, есть также другие гормональные реакции, которые компенсируют повышение инсулина. Жиры с белком, кажется, имеют лучший ответ.
Калорийность нагрузки
Калории по-прежнему считаются ... если вы едите 5000 г жира в день, вы прибавите в весе. Это будет не то же самое, что 5000 г сахара в день или даже углеводов в день. Макросы оказывают различное влияние, но в целом вы хотите нацеливаться на свои минимальные потребности и восполнять свою калорийную нагрузку (BMR + упражнения). Если вы худеете, нацеливайтесь на 75-85% вашей калорийной нагрузки в среднем или продлили голодание между приемами пищи.
Подробнее о посте
Кроме того, последствия длительного приема воды немного отличаются от низкого потребления калорий. Многие используют кетогенную диету как способ поститься в течение длительных периодов (один прием пищи в день или меньше).
источник