Какая разница для моего пресса между подъемом ног и подъемом тела?
Я слышал, что вся тренировка нижнего и верхнего пресса - это БС. Это все равно что пытаться тренировать нижний или верхний бицепс.
Сначала давайте посмотрим, как упражнения в целом распределяются.
Были проведены исследования относительно активности ЭМГ (электромиография) для различных мышц живота в различных упражнениях. Вы найдете результаты упражнений по стимуляции прямой и наклонной прямой кишки относительно традиционного хруста в этом разделе Википедии: https://en.wikipedia.org/wiki/Abdominal_exercise#Types_of_abdominal_exercises_and_effectiveness
Для стойкости этого ответа я воспроизведу таблицу здесь:
Activity in rectus abdominis Activity in obliques
Exercise Mean activity Exercise Mean activity
Bicycle crunch 248% Captain's chair 310%
Captain's chair 212% Bicycle crunch 290%
Exercise ball 139% Reverse crunch 240%
Vertical leg crunch 129% Hover 230%
Torso track 127% Vertical leg crunch 216%
Long arm crunch 119% Exercise ball 147%
Reverse crunch 109% Torso track 145%
Crunch with heel push 107% Crunch with heel push 126%
Ab roller 105% Long arm crunch 126%
Hover 100% Ab roller 101%
Traditional crunch 100% Traditional crunch 100%
Exercise tubing pull 92% Exercise tubing pull 77%
Ab rocker 21% Ab rocker 74%
Из этого исследования самая высокая средняя активность наблюдается в упражнении на стуле капитана (также известном как силовая вышка или станция подъема колена) и в маневре с использованием велосипедного хруста, которые довольно резко превосходят другие виды деятельности на прямой кишке.
Были также некоторые тесты, выполненные Бретом Контрерасом, который посмотрел на большее количество упражнений, но сам сделал все тесты, имея в виду, что данных для экстраполяции гораздо меньше. Вот статья: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises
Здесь был сделан вывод, что подбородки, поднятые ноги поднимаются, а колесо ab имело наибольшую среднюю активность для прямой мышцы живота, колеса ab (от ступней и от колен) и пилы для внутренних наклонов и колеса ab (от ступней), подвешивания нога поднимается и пила для наружных наклонов.
Как вы можете видеть, среди этих статей, похоже, нет консенсуса, хотя я бы сказал, что реальное исследование будет самым надежным. Подъем висячей ноги и стул капитана очень похожи, и отличная тренировка обеспечит вам сосредоточиться на использовании мышц живота, а не только сгибателей бедра.
Судя по данным, обратный хруст (поднятие ног) является лучшим вариантом, чем традиционный хруст (особенно для наклона), а подъем ноги или стул капитана - универсальный превосходный вариант.
Что касается верхних / нижних мышечных групп, статья в Википедии утверждает, что хруст с вытянутыми над головой руками (эффективно удлиняющий момент руки) приведет к увеличению активации верхнего пресса, хотя я немного настороженно отношусь к ссылка.
Статья Брета Контрераса ссылается на предыдущие его тесты, в которых утверждается, что различные упражнения варьируются в зависимости от соотношения верхней / нижней вербовки.
Исследование, упоминаемое в этой статье, показывает активацию нижней и верхней прямой кишки: https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4934/can-you-train-upper-and-lower-abs-separately
Существуют большие различия между общей активацией для различных упражнений, но незначительные различия между верхней и нижней активацией ab.
В целом, кажется, нет большого количества доказательств того, что выбор упражнений сильно повлияет на соотношение верхней и нижней активности, но есть свидетельства того, что между упражнениями в целом полезны большие различия.
РЕДАКТИРОВАТЬ: Я сделал еще несколько копаний, и мне придется пересмотреть мой ответ выше. Я нашел два исследования (которые очень похожи), которые занимаются этим вопросом:
Ссылки, по порядку:
В этих исследованиях проводится сравнение между поднятием туловища на спине (или сгибанием, хрустом, когда грудь поднята к коленам при сохранении положения ноги), и упражнением с наклоном задней части таза (подъемом лежачей ноги, когда таз наклонен к грудь при сохранении верхней части туловища). Похоже, что выводы заключаются в том, что отдельные части (верхняя / нижняя) прямой кишки могут, по крайней мере частично, быть активированы индивидуально. Кроме того, отношение верхней брюшной мышцы к нижней части было намного больше при выполнении упражнений на сгибание, чем при подъеме ноги.
Таким образом, не только некоторые упражнения кажутся намного более эффективными, чем традиционный хруст, но, похоже, вы действительно можете тренироваться специально для верхних или нижних брюшных прессов, по крайней мере, когда речь идет о прямой кишке. Представляется возможным, что любое упражнение, в котором предпочтительным является задний наклон таза (как в случае с упражнением капитана на стуле и обратным хрустом), будет делать акцент на нижнем RA, тогда как упражнения в пользу верхнего туловища (например, традиционный хруст) подчеркивают верхнее RA. Спешу сказать, что исследования не могут быть обобщены таким образом (это спекуляция с моей стороны), а также что это касается относительного набора верхней и нижней частей. Нога поднимает все-таки работающую верхнюю ра значительно.
С точки зрения развития силы вашего брюшного пресса, оба будут работать.
Различные упражнения более или менее активируют разные мышцы. Как правило, вы не можете разделить верхний и нижний брюшной пресс с помощью упражнений, и оба упомянутых упражнения активируют оба.
источник
Исходя из личного опыта, хотя и без профессионального опыта или упоминаний, подтверждающих это, хрустит, как правило, чувствует, что он действительно работает только на передней части живота, в то время как подъемы ног всегда чувствуют, что они затрагивают больше сторон, возможно, из-за различий устойчивость и насколько далеко прямые ноги могут идти против туловища.
источник
Все, что заставляет грудную клетку скручиваться к тазу, или таз скручивается к грудной клетке, будет работать, главным образом, на брюшной полости, при поддержке косых и сгибателей бедра. Если позвоночник не сгибается, вы не пользуетесь брюшным прессом, за исключением случаев поддержки.
Под этим я подразумеваю, что если поднять ногу, вы имеете в виду держать ноги прямо и просто поднимать их ( как показано на этом рисунке ), то вы лишь минимально используете брюшной пресс в качестве поддержки, и основная мотивация для упражнения исходит от сгибателей бедра. ,
источник