Как мне тренировать зоны пульса для тренировок?

Есть ли относительно простой способ получить лучшие значения для зон сердечного ритма, если у меня уже есть монитор сердечного ритма?

У пары тренировок, которые я сделал, частота сердечных сокращений в «жесткой» зоне составляет 90-95% времени, а в «легкой» или «средней» зоне практически нет. Моя максимальная частота сердечных сокращений до сих пор составляет 193, а оценочная частота сердечных сокращений в покое составляет 55-65.

По сути, 50% является точкой перехода между отдыхом и первой зоной, а каждая следующая зона увеличивается на 10%. Ваш максимум 90% +.

Вот диаграмма:

Примечание: изображение взято из общего достояния Викимедиа и выпущено под CC-SA

Но посмотрите на графики как на приблизительное среднее значение для большинства людей, они также не рисуют очень реалистичную картину. Ваш VO2 MAX действительно увеличится, если вы будете делать тренировки, которые увеличивают ваш анаэробный порог . Чем сильнее вы продвигаетесь к своему максимуму, тем выше повышается ваш максимум, поэтому вы сможете выполнять еще более интенсивные тренировки, поскольку они увеличиваются с меньшим временем болезненности / восстановления, необходимым между ними. Кроме того, частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет снижаться из-за более здоровой системы кровообращения (из ваших цифр звучит так, будто вы чувствуете себя неплохо).

Для зоны контроля веса (которая, по моему мнению, является худшей зоной для тренировок, если вы пытаетесь сбросить жир), подумайте о легких упражнениях. Упражнение, от которого вы, вероятно, избавитесь от пота (если не холодно / ветрено), но на самом деле это не заставит вас тяжело дышать (как быстрая прогулка). Тип, который вы охладите сразу после остановки.

В аэробном диапазоне ваше тело начинает нуждаться в большем количестве кислорода (для обмена веществ), поэтому вы начинаете дышать сильнее. Мне нравится думать об этом, как о точке, в которой вы переходите от нормального дыхания, когда вам нужно сосредоточиться на более контролируемом дыхании (хотя я могу ошибаться в этом). Если вы остановитесь после тренировки в аэробной зоне, вашему телу понадобится несколько часов, чтобы полностью остыть (я уверен, что этот пункт более точный). Вы можете увидеть это влияние, когда частота сердечных сокращений поднимается выше нормального уровня после тренировки.

Прежде чем говорить об анаэробе, сначала я хочу прояснить одну вещь: когда вы переходите в анаэробный диапазон, ваше тело не просто волшебным образом отключает свой метаболизм на основе кислорода и переключается на метаболизм без кислорода.

Анаэробный диапазон - это просто диапазон, в котором ваше тело работает с достаточной интенсивностью, когда оно больше не может расщеплять лактат достаточно быстро; поэтому он начинает накапливаться в вашей крови. Если у вас была лаборатория, вы могли бы проверить свою кровь во время тренировки, чтобы увидеть этот эффект, но это не очень удобно, поэтому я использую другую технику для измерения.

То, как я это измеряю, запрыгивай на беговую дорожку, медленно увеличивай скорость и постоянно следи за частотой своего пульса. Когда вы находитесь в аэробном диапазоне (и вы разогреты), вы начнете оседать в «зоне», где вы чувствуете, что можете просто продолжать идти, идти и уходить (потому что вы можете). Это потому, что ваше тело эффективно использует свои запасы энергии. Медленно увеличивая скорость, вы, в конце концов, достигнете скорости, когда кажется, что бегать становится трудно. Как будто вы в конце концов начнете истощаться и должны будете сосредоточить свою силу воли, чтобы продолжать идти.

Я не вижу особого смысла в тренировках в нижних зонах, если вы не в своей обычной тренировочной среде и не хотите заниматься техническим обслуживанием. Если ваша цель - повысить выносливость к определенному виду спорта (например, марафону), нацеленному на аэробную зону, возможно, это хорошая идея. Если вы пытаетесь сбросить вес, и вы уже достаточно в форме, чтобы чувствовать себя комфортно в толчке своей анаэробной зоны (что звучит так, как вы), тогда анаэробные тренировки, вероятно, будут более эффективными для вас. По причинам, см. Это или, более конкретно, статью в Википедии о EPOC (избыточное потребление кислорода после упражнений .

Из статьи:

Исследования показывают, что эффект EPOC существует после анаэробных и аэробных упражнений. Однако такое сравнение проблематично, поскольку трудно выровнять и впоследствии сравнить рабочие нагрузки между двумя типами упражнений. Для тренировочных режимов сравнимой продолжительности и интенсивности аэробные упражнения сжигают больше калорий во время самих упражнений [6], но эта разница частично компенсируется более высоким увеличением расхода калорий, которое происходит во время фазы EPOC после анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок также были обнаружены в одном исследовании, что привело к большей потере подкожного жира, даже несмотря на то, что участники потратили меньше половины калорий во время упражнений. [7] Был ли этот результат вызван эффектом EPOC, не было установлено,

Подводя итог, можно сказать, что благодаря аэробным и анаэробным упражнениям обмен веществ в вашем организме увеличивается и сжигает больше энергии после тренировки. Даже при том, что аэробные ожоги больше во время упражнений, количество компенсируется более высоким увеличением метаболизма после анаэробных упражнений.

Эффект ЭПОК явно увеличивается с интенсивностью упражнения и (по крайней мере, в случае аэробных упражнений, возможно, также для анаэробных) продолжительностью упражнения.

Исследования, сравнивающие прерывистые и непрерывные упражнения, последовательно показывают большую реакцию EPOC на более интенсивную, прерывистую нагрузку.

В основном, чем выше интенсивность, тем лучше.

Монитор сердечного ритма является отличным инструментом, чтобы иметь. Как только вы почувствуете, где находятся различные зоны для вас, должно быть легко нацелиться на любую конкретную зону, в которую вы пытаетесь попасть, и следить за тем, как ваше тело приспосабливается по мере вашего улучшения.

Похоже, вы готовитесь к чему-то большому (например, марафон?). Я хотел бы предложить получить монитор сердечного ритма, который позволит вам получить график данных, таких как Garmin Forerunner 405 . Отслеживать ваш прогресс с помощью гаджета с возможностью GPS очень просто, особенно если вы занимаетесь кардио (то есть бегаете, ездите на велосипеде), вы можете увидеть, как улучшается ваш пульс на холмах.

Ваши значения сердечного ритма, естественно, улучшатся, так как ваши мышцы станут более эффективными после тренировок. Тренировки в конечном итоге становятся легче для вашего сердца, когда оно тренируется. Не знаю, какова ваша цель (то есть время? Расстояние?), Но тренировка своего тела, чтобы привыкнуть к тому, чтобы бегать по 20 миль в день, сделает одну гонку 5 км одним махом! Таким образом, вы можете тренироваться для чего-то большего, если хотите быть более эффективным в чем-то более коротком.