Как правильно питаться при езде на велосипеде в условиях сильной жары?

9

В США мы находимся в середине волны тепла. Температура достигает 100 градусов по Фаренгейту и в некоторых районах. Во время гастролей, как нужно менять еду и питье до и во время поездки, чтобы справляться с такой жарой?

Если я не позабочусь, я буду гастролировать в эти выходные. Я уже ездил при таких температурах, но я хотел бы убедиться, что я не пропускаю ничего очевидного.

Обычный способ борьбы с жарой - пить много воды, правильно питаться, чаще наносить солнцезащитный крем и не ездить слишком сильно; Экономьте энергию и отдыхайте в самую жаркую часть дня. (По полудню до трех, по моему опыту.) Я держу свой шлем влажным, и обязательно ем соленую пищу. Однако я не уверен, должен ли я есть и пить такие же вещи.

Для еды во время поездки я упаковал сухофрукты, орехи, смесь для приготовления следов, энергетические батончики и у меня есть пять бутылок с водой, которые я держу в руках.

У меня будет походная нагрузка - около 40 фунтов вещей - и я обычно держу темп около 10 миль в час.

Эта поездка будет в основном по дорогам, в Пайн-Барренс, штат Нью-Джерси, так что там будет не так много лазания.

В частности:

  • Придерживаюсь ли я протеина в ночь перед поездкой, а углеводов после, или жара предъявляет к столу разные требования? Я вегетарианец, когда нахожусь вне дома, так что это ограничивает то, что я могу съесть на обеденный перерыв.

  • В прошлом я отказался от спортивных напитков, но важно ли, чтобы я употреблял электролиты? Должен ли я начать изучать спортивные напитки?

Прощай, стек
источник
Большинство ответов на эту тему будут больше касаться того, что не есть, а также о поддержании увлажнения, правильной одежды и т. Д. Вы ищете ответы на вопросы о еде? Или мы могли бы отредактировать, чтобы сказать что-то вроде «Как мне подготовиться к езде на велосипеде при необычно высоких температурах?». Я не просто отредактировал его, потому что, если вы ищете ответы на конкретные вопросы, а не общую диету или приготовление, я бы изменил ваше намерение.
zenbike
Я обнаружил, что продукты, которые являются особенно солеными или пряными, плохо падают в жару - вам на самом деле не хочется их есть, и после этого они часто оставляют у вас проблемы с желудком. А спортивные напитки часто кажутся слишком «крепкими» в жару - многим нравится пить их около 2: 1. Тем не менее, вам нужно употреблять больше обычного количества соли в форме соленой пищи, спортивных напитков или таблеток соли. Хорошей идеей будет выбор из множества дорожных продуктов, так как вы не можете предсказать, что вам понравится, а что хорошо у вас на животе.
Даниэль Р Хикс
2
И заставляйте себя наносить солнцезащитный крем утром, прежде чем начать, по крайней мере, на критических областях, таких как задняя часть шеи. Как только вы начнете, вы обнаружите, что не хотите останавливаться, чтобы сделать это.
Даниэль Р Хикс
1
@zenbike - я специально ищу информацию, касающуюся еды и питья. Более общий вопрос был бы ... ну, это был бы другой вопрос.
Прощай, обмен
@ Нил Фейн: Я думал, что это может быть. Вот почему я спросил ...
zenbike

Ответы:

7

Чрезвычайно важно, чтобы вы ели и пили правильно при езде на велосипеде при экстремальных температурах.

В Дубае, где езда летом означает регулярную езду при температуре 50 градусов, это является серьезной проблемой.

Еда не так важна, как гидратация, но вы должны избегать дегидраторов, таких как алкоголь, в своей еде. Вы также хотите посмотреть, какие специи и добавки присутствуют в вашей еде, например, высокое содержание соли, но ваша стандартная диета, как было отмечено (с высоким содержанием белка накануне вечером и углеводами после поездки и с добавлением несоленых орехов и смеси следов), должна подойти для обеспечить энергию. (Слишком большое количество соли за один раз может расстроить желудок, втягивая в кишечник воду, особенно если вы уже обезвожены. Так что это нужно делать небольшими дозами.)

Избегайте сладких напитков, придерживайтесь в основном воды и электролитов с низким содержанием сахара.

Эксперт по выживанию в пустыне Марджори Вудрафф рекомендует пить несколько унций воды каждые 10 минут, если вода ограничена, и минимум 1 литр каждые 45 минут, если вода легко доступна. Замена электролита довольно важна, но ее можно выполнить гораздо дешевле, используя такой продукт, как Elete Water, потому что его можно легко переносить, а очень маленький контейнер - эффективное добавление примерно к 25 литрам воды. Это в основном безвкусно, но по нашему опыту здесь, в Дубае, очень полезно.

Правильная одежда имеет важное значение. Покройте свою кожу. Не полагайтесь исключительно на солнцезащитные кремы, так как они не предотвращают обезвоживание, хотя они лучше, чем ничего. Еще лучше, сделайте оба.

Еще одна важная вещь для езды на велосипеде в жаркую погоду, особенно во время гастролей, и смертельно важная вещь, если гастроли не поддерживаются, - это способность распознавать и понимать, что происходит, когда на вас воздействует жара, и каково это.

Эта статья из клиники Майо содержит довольно тщательный анализ упражнений в жаркую погоду, и каковы опасности и последствия.

Как избежать болезней, связанных с жарой

Когда вы занимаетесь в жаркую погоду, помните о следующих мерах предосторожности:

Следите за температурой. Обратите внимание на прогнозы погоды и тепловые оповещения. Знайте, какой должна быть температура в течение всего запланированного мероприятия на свежем воздухе.

Привыкнуть. Если вы привыкли заниматься в помещении или в прохладную погоду, сначала расслабьтесь, когда будете тренироваться в жару. По мере того, как ваше тело адаптируется к жаре в течение одной-двух недель, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок.

Знай своего уровня физической подготовки. Если вы непригодны или плохо знакомы с физическими упражнениями, будьте особенно осторожны при работе в жару. Ваше тело может иметь меньшую терпимость к жаре. Уменьшите интенсивность упражнений и делайте частые перерывы.

Пейте много жидкости. Обезвоживание является ключевым фактором при тепловом заболевании. Помогите своему телу потеть и остывать, оставаясь хорошо увлажненным водой.

Не ждите, пока не захотите пить. Если вы планируете заниматься спортом интенсивно или дольше одного часа, подумайте о спортивном напитке вместо воды.

Спортивные напитки могут заменить натрий, хлорид и калий, которые вы теряете при потоотделении. Избегайте алкогольных напитков, потому что они могут способствовать потере жидкости.

Оденься соответственно. Легкая, свободная одежда помогает поту испариться и сохраняет прохладу. Избегайте темных цветов, которые могут поглощать тепло. Если возможно, носите светлую широкополую шляпу.

Избегайте полуденного солнца. Делайте упражнения утром или вечером, когда на улице будет прохладнее.

Если возможно, занимайтесь в тенистых местах или занимайтесь водными тренировками в бассейне.

Носить солнцезащитный крем. Солнечный ожог уменьшает способность вашего тела охлаждаться.

Есть план резервного копирования. Если вас беспокоит жара или влажность, оставайтесь в помещении. Вы можете потренироваться в тренажерном зале, пройтись по торговому центру или подняться по лестнице внутри здания с кондиционером. Поймите свои медицинские риски. Определенные медицинские условия или лекарства могут увеличить риск заболевания, связанного с жарой. Если вы планируете тренироваться в жару, поговорите со своим врачом о мерах предосторожности.

Заболевания, связанные с жарой, в значительной степени можно предотвратить.

Принимая некоторые основные меры предосторожности, ваши упражнения не должны быть ограничены, когда тепло.

zenbike
источник
Является ли высокое содержание соли дегидратором? Я подумал, что для сохранения воды необходимо иметь соль: если вы пьете воду и у вас недостаточно соли, вы просто снова мочитесь; недостаток соли вызывает гиповолемию.
ChrisW
1
Нет, соль не является дегидратором, и любой, кто работает в жару, нуждается в дополнительной соли. Но слишком много соли за один прием может расстроить желудок, втягивая в кишечник воду, особенно если вы уже обезвожены. Так и должно быть в малых дозах.
Даниэль Р Хикс
Спасибо, @Daniel R Хикс. Вот к чему я клонил, но ты сказал это лучше, чем я. Я отредактировал свой ответ, чтобы включить эту информацию.
zenbike
@ChrisW, я не пытался сказать, нет соли, просто не чрезмерной соли.
zenbike
Да, теперь все понятно. Когда у меня есть соль, она, как правило, находится в помещении (я только еду на работу, а не на гастроли), с большим количеством воды, чтобы пить сразу и после.
ChrisW
3

Обезвоживание, вероятно, ваше самое большое беспокойство в жару. Проверка цвета мочи - это один из способов определить, обезвожены ли вы.

таблица цветов

Свежие фрукты содержат воду, поэтому предпочтительнее сухофруктов, но, очевидно, их удобнее транспортировать.

Я использовал спортивные напитки во время бега (особенно Lucozade Sport) и считаю, что это помогает, но это может быть просто психологическим. Некоторые спортивные напитки содержат значительное количество кофеина, я бы избегал его, так как большие дозы кофеина могут оказывать мочегонное действие.

Изменить: Эта статья в Британском медицинском журнале описывает ограничения в использовании цвета мочи для оценки увлажнения.

Итог: цвет мочи как показатель увлажнения

Широкая общественность - отсутствуют свидетельства того, что цвет мочи является полезным, безопасным или точным маркером увлажнения

Профессиональные спортсмены - ограниченное доказательство того, что первый утренний цвет мочи может быть надежно использован для оценки дегидратации и регидратации

Tom77
источник
4
Цвет мочи не всегда надежен. Если вы проглотили какое-то мочегонное средство (или, возможно, у вас есть инфекция, которая вырабатывает токсины, от которых организм хочет избавиться), то выработка мочи будет чрезмерной и относительно чистой, даже если вы обезвожены. И если вы едите определенную пищу или принимаете определенные витамины (особенно витамины группы В), ваша моча может быть довольно желтой или оранжевой, даже если вы чрезмерно увлажнены.
Даниэль Р Хикс
Хорошо, что цвет мочи может зависеть от других факторов.
Tom77
Тем не менее, хорошее практическое правило.
Прощай, обмен
1

Вам нужно использовать электролитный напиток. Это именно то, для чего они сделаны. Они помогают сохранить химический состав вашего тела при работе с водой. Пот слишком много ваших солей, и вы не сможете обработать воду должным образом.

Проще всего пить Gatorade. В нем есть электролиты и углеводы, которые вам понадобятся.

Многие велосипедисты используют порошки, которые вы смешиваете с водой. Для путешествий существуют таблетки электролита, которые легче переносить и растворять в воде.

Я катаюсь с одной бутылкой энергетического напитка и второй бутылкой воды. Вода хороша, так как вы также можете охладить себя, повесив ее на голову / спину.

Что касается еды, то разные углеводы хороши, но постарайтесь включить немного белка. Бары Clif имеют белок и веганские.

Вы можете пойти в велосипедный магазин и посмотреть, что там предлагают парни, для этого есть множество вариантов.

Удачи и приятного времяпровождения!

Cruftbox
источник
Абсолютно не согласен. Спортивные напитки имеют свое место, но для больших расстояний в условиях сильной жары вам нужна вода. Употребление спортивных напитков связывает потребление углеводов и электролитов с гидратацией. Как правило, для длительных поездок вы хотите составлять в среднем не более двух порций углеводов (что эквивалентно двум бутылкам спортивных напитков) в час, но при высоких температурах вы можете легко превысить три бутылки воды в час.
Стивен Таусет