Как правильно питаться при езде на велосипеде в условиях сильной жары?

В США мы находимся в середине волны тепла. Температура достигает 100 градусов по Фаренгейту и в некоторых районах. Во время гастролей, как нужно менять еду и питье до и во время поездки, чтобы справляться с такой жарой?

Если я не позабочусь, я буду гастролировать в эти выходные. Я уже ездил при таких температурах, но я хотел бы убедиться, что я не пропускаю ничего очевидного.

Обычный способ борьбы с жарой - пить много воды, правильно питаться, чаще наносить солнцезащитный крем и не ездить слишком сильно; Экономьте энергию и отдыхайте в самую жаркую часть дня. (По полудню до трех, по моему опыту.) Я держу свой шлем влажным, и обязательно ем соленую пищу. Однако я не уверен, должен ли я есть и пить такие же вещи.

Для еды во время поездки я упаковал сухофрукты, орехи, смесь для приготовления следов, энергетические батончики и у меня есть пять бутылок с водой, которые я держу в руках.

У меня будет походная нагрузка - около 40 фунтов вещей - и я обычно держу темп около 10 миль в час.

Эта поездка будет в основном по дорогам, в Пайн-Барренс, штат Нью-Джерси, так что там будет не так много лазания.

В частности:

• Придерживаюсь ли я протеина в ночь перед поездкой, а углеводов после, или жара предъявляет к столу разные требования? Я вегетарианец, когда нахожусь вне дома, так что это ограничивает то, что я могу съесть на обеденный перерыв.

• В прошлом я отказался от спортивных напитков, но важно ли, чтобы я употреблял электролиты? Должен ли я начать изучать спортивные напитки?

Чрезвычайно важно, чтобы вы ели и пили правильно при езде на велосипеде при экстремальных температурах.

В Дубае, где езда летом означает регулярную езду при температуре 50 градусов, это является серьезной проблемой.

Еда не так важна, как гидратация, но вы должны избегать дегидраторов, таких как алкоголь, в своей еде. Вы также хотите посмотреть, какие специи и добавки присутствуют в вашей еде, например, высокое содержание соли, но ваша стандартная диета, как было отмечено (с высоким содержанием белка накануне вечером и углеводами после поездки и с добавлением несоленых орехов и смеси следов), должна подойти для обеспечить энергию. (Слишком большое количество соли за один раз может расстроить желудок, втягивая в кишечник воду, особенно если вы уже обезвожены. Так что это нужно делать небольшими дозами.)

Избегайте сладких напитков, придерживайтесь в основном воды и электролитов с низким содержанием сахара.

Эксперт по выживанию в пустыне Марджори Вудрафф рекомендует пить несколько унций воды каждые 10 минут, если вода ограничена, и минимум 1 литр каждые 45 минут, если вода легко доступна. Замена электролита довольно важна, но ее можно выполнить гораздо дешевле, используя такой продукт, как Elete Water, потому что его можно легко переносить, а очень маленький контейнер - эффективное добавление примерно к 25 литрам воды. Это в основном безвкусно, но по нашему опыту здесь, в Дубае, очень полезно.

Правильная одежда имеет важное значение. Покройте свою кожу. Не полагайтесь исключительно на солнцезащитные кремы, так как они не предотвращают обезвоживание, хотя они лучше, чем ничего. Еще лучше, сделайте оба.

Еще одна важная вещь для езды на велосипеде в жаркую погоду, особенно во время гастролей, и смертельно важная вещь, если гастроли не поддерживаются, - это способность распознавать и понимать, что происходит, когда на вас воздействует жара, и каково это.

Эта статья из клиники Майо содержит довольно тщательный анализ упражнений в жаркую погоду, и каковы опасности и последствия.

Как избежать болезней, связанных с жарой

Когда вы занимаетесь в жаркую погоду, помните о следующих мерах предосторожности:

Следите за температурой. Обратите внимание на прогнозы погоды и тепловые оповещения. Знайте, какой должна быть температура в течение всего запланированного мероприятия на свежем воздухе.

Привыкнуть. Если вы привыкли заниматься в помещении или в прохладную погоду, сначала расслабьтесь, когда будете тренироваться в жару. По мере того, как ваше тело адаптируется к жаре в течение одной-двух недель, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок.

Знай своего уровня физической подготовки. Если вы непригодны или плохо знакомы с физическими упражнениями, будьте особенно осторожны при работе в жару. Ваше тело может иметь меньшую терпимость к жаре. Уменьшите интенсивность упражнений и делайте частые перерывы.

Пейте много жидкости. Обезвоживание является ключевым фактором при тепловом заболевании. Помогите своему телу потеть и остывать, оставаясь хорошо увлажненным водой.

Не ждите, пока не захотите пить. Если вы планируете заниматься спортом интенсивно или дольше одного часа, подумайте о спортивном напитке вместо воды.

Спортивные напитки могут заменить натрий, хлорид и калий, которые вы теряете при потоотделении. Избегайте алкогольных напитков, потому что они могут способствовать потере жидкости.

Оденься соответственно. Легкая, свободная одежда помогает поту испариться и сохраняет прохладу. Избегайте темных цветов, которые могут поглощать тепло. Если возможно, носите светлую широкополую шляпу.

Избегайте полуденного солнца. Делайте упражнения утром или вечером, когда на улице будет прохладнее.

Если возможно, занимайтесь в тенистых местах или занимайтесь водными тренировками в бассейне.

Носить солнцезащитный крем. Солнечный ожог уменьшает способность вашего тела охлаждаться.

Есть план резервного копирования. Если вас беспокоит жара или влажность, оставайтесь в помещении. Вы можете потренироваться в тренажерном зале, пройтись по торговому центру или подняться по лестнице внутри здания с кондиционером. Поймите свои медицинские риски. Определенные медицинские условия или лекарства могут увеличить риск заболевания, связанного с жарой. Если вы планируете тренироваться в жару, поговорите со своим врачом о мерах предосторожности.

Заболевания, связанные с жарой, в значительной степени можно предотвратить.

Принимая некоторые основные меры предосторожности, ваши упражнения не должны быть ограничены, когда тепло.

Обезвоживание, вероятно, ваше самое большое беспокойство в жару. Проверка цвета мочи - это один из способов определить, обезвожены ли вы.

Свежие фрукты содержат воду, поэтому предпочтительнее сухофруктов, но, очевидно, их удобнее транспортировать.

Я использовал спортивные напитки во время бега (особенно Lucozade Sport) и считаю, что это помогает, но это может быть просто психологическим. Некоторые спортивные напитки содержат значительное количество кофеина, я бы избегал его, так как большие дозы кофеина могут оказывать мочегонное действие.

Изменить: Эта статья в Британском медицинском журнале описывает ограничения в использовании цвета мочи для оценки увлажнения.

Итог: цвет мочи как показатель увлажнения

Широкая общественность - отсутствуют свидетельства того, что цвет мочи является полезным, безопасным или точным маркером увлажнения

Профессиональные спортсмены - ограниченное доказательство того, что первый утренний цвет мочи может быть надежно использован для оценки дегидратации и регидратации

Вам нужно использовать электролитный напиток. Это именно то, для чего они сделаны. Они помогают сохранить химический состав вашего тела при работе с водой. Пот слишком много ваших солей, и вы не сможете обработать воду должным образом.

Проще всего пить Gatorade. В нем есть электролиты и углеводы, которые вам понадобятся.

Многие велосипедисты используют порошки, которые вы смешиваете с водой. Для путешествий существуют таблетки электролита, которые легче переносить и растворять в воде.

Я катаюсь с одной бутылкой энергетического напитка и второй бутылкой воды. Вода хороша, так как вы также можете охладить себя, повесив ее на голову / спину.

Что касается еды, то разные углеводы хороши, но постарайтесь включить немного белка. Бары Clif имеют белок и веганские.

Вы можете пойти в велосипедный магазин и посмотреть, что там предлагают парни, для этого есть множество вариантов.

Удачи и приятного времяпровождения!