Как долго я могу поститься без потери мышц?

16

Если я тренируюсь три раза в неделю, могу ли я поститься 24 часа или 48 часов в выходные (скажем, есть в последний раз в пятницу вечером, а затем в субботу или в воскресенье вечером)? Собираюсь ли я терять мышечную массу из-за этого или я в безопасности, и я могу использовать этот метод, чтобы уменьшить потребление слабо калорий?

gruszczy
источник
Это было 3 года назад, но показывает, насколько люди не понимают элементарных вещей. Комментарий ниже говорит, что пост плох, например, лол. Сейчас это бесполезно, но замечательно, как далеко мы наконец продвинулись. Надлежащая тренировка плюс недельная цель / макросы калорий - все, что имеет значение. Пост - отличный способ справиться с этим, если вы похожи на меня и хотите съесть много за один раз, но к концу недели все еще испытываете дефицит: P
Если вы пытаетесь нарастить силу, регулярный 48-часовой пост не рекомендуется. Даже основатель популярной программы LeanGains рекомендовал время от времени делать 24-часовой пост (не было рекомендаций по 48- часовому посту ). Если вы делаете это, это просто означает, что вы не смогли контролировать себя вокруг пищи (которая является ключевым элементом * прерывистого поста ). * Рекомендуется регулярный пост 14-16 часов со случайными 24 часами. голодание.
колени перед ЗОД

Ответы:

15

24-часовой пост не причинит вам вреда и не приведет к магическим потерям мышц. На самом деле, существует несколько подходов к прерывистому посту (IF), которые говорят о том, как сбалансировать пищу, голодание и подъем. Краткий список из них:

У каждого из них есть немного разные подходы к посту, еде и упражнениям, но основные принципы одинаковы:

  • У вас есть период без еды (вода в порядке).
  • У вас есть время, когда вы получаете все свои калорийные и диетические потребности.
  • Вы делаете упражнения в то время, когда вы можете есть потом.

Ключом к успешному осуществлению этого является управление восстановлением, правила которого не меняются, независимо от того, собираетесь ли вы поститься или нет. В течение примерно 48 часов после подъема ваши мышцы чувствительны к инсулину. Это хорошо, потому что он потребляет углеводы, которые вы едите после тренировки, и вначале подает эту энергию в мышцы. Конечно, вам все еще нужны ваш белок, жир и т.д., чтобы восстановить мышцы во время отдыха.

Идея этого подхода заключается в том, что вы продолжаете наращивать мышцы, сжигая жир более эффективно. Идея не в том, чтобы дать себе дефицит калорий. Это , чтобы дать вам калории вы нужны , таким образом , что помогает вам оставаться компактнее в этом процессе. На форуме по подъёму, которым я пользуюсь, есть люди, которые клянутся IF, но я пока сам не пробовал. Единственное, что я могу сказать, это то, что эти парни поднимают очень респектабельные веса, так что это говорит мне, что вы можете включить пост и тяжелую атлетику.

Самое большое различие между вышеупомянутыми диетическими подходами состоит в том, как долго длится голодание, и как долго длится окно кормления. Eat Stop Eat ближе к тому, что вы описываете в своем вопросе, где вы поститесь в выходные дни, но празднуете в дни тренировок. В Lean Gains у вас есть 8-часовое окно кормления, а остальные 16 часов постятся. Суть в том, что это можно поднять и быстро.

Берин Лорич
источник
Я вижу, что здесь очень противоречивые мнения. Знаете ли вы какие-либо эксперименты, которые касались поста и роста мышц (в моем случае это скорее сила)?
gruszczy
Я не знаю никаких исследований по этому поводу как таковых. Однако знайте, что для того, чтобы стать сильнее, нужны мышцы для роста. Существует два типа гипертрофии: саркоплазматическая (что хотят культуристы) и миофибриллярная (что хотят силовые атлеты и олимпийцы). Это результат того типа нагрузки, который вы испытываете (тренировка). Правила восстановления (включая питание) одинаковы.
Берин Лорич
Обратите внимание, что ссылка "Eat Stop Eat" не работает.
Адам Арольд
Исследования: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/pdf/… nel.edu/pdf_/25_12/NEL251204A08_El-Migdadi_.pdf «Влияние поста на мужские гормоны»
Девин Г. Род
Исправлена ​​ссылка на EatStopEat.com
Девин Г Род
4

Я пауэрлифтер, я начал прерывистый пост 10 недель назад, я постился с обеда до обеда 2 раза в неделю (с обеда по понедельникам до обеда во вторник и с обеда в четверг на обед в пятницу), я ничего не ем, только поливаю черный кофе, и это в значительной степени это, я все еще поднимаю в постные дни без проблем, я только потерял жир и больше ничего. Пока вы находитесь в голодном состоянии, ваше тело будет вырабатывать гормоны роста, чтобы сохранить мышечную массу без изменений. Не беспокойтесь о потере мышечной массы, потому что вы не будете! Надеюсь, это поможет, поговорим с вами в следующий раз.

Франко Задунайский
источник
4

Несмотря на то, что @berin уже включил в тему leangains, он не учел опасения @ gruszczy относительно каких-либо реальных исследований с этой целью.

Мартин Берхан, конечно же, в той или иной степени обращается к этой теме в ленгейнах в пунктах 4 и 6 статьи « Десять опровергнутых мифов о посте» :

4. Миф: Пост вводит тело в «режим голодания».

правда

Эффективная адаптация к голоду была важна для выживания в трудные времена в нашей эволюции. Снижение метаболизма во время голодания позволило нам жить дольше, увеличивая вероятность того, что мы можем что-нибудь съесть. Голодание буквально означает голод. Это не значит пропускать еду, не есть в течение 24 часов. Или даже не есть три дня. Вера в то, что пропуск еды или кратковременное голодание вызывают «режим голодания», настолько нелепа и нелепа, что заставляет меня хотеть выпрыгнуть из окна.

Глядя на многочисленные исследования, которые я прочитал, самые ранние свидетельства снижения скорости метаболизма в ответ на голодание появились через 60 часов (-8% в состоянии метаболизма в покое). Другие исследования показывают, что скорость метаболизма не изменяется до тех пор, пока не пройдет 72-96 часов (Джордж Кэхилл внес большой вклад в эту тему).

Казалось бы парадоксальным, скорость метаболизма на самом деле увеличивается при кратковременном голодании. Для некоторых конкретных чисел исследования показали увеличение на 3,6% - 10% через 36-48 часов ( Манселл П.И. и др. , И Заунер С. и др.). Это имеет смысл с эволюционной точки зрения. Адреналин и норадреналин (адреналин / норадреналин) обостряет ум и заставляет нас хотеть двигаться. Желательные черты, побуждающие нас искать пищу или охотника убивать свою добычу, увеличивая выживаемость. В какой-то момент, после нескольких дней отсутствия еды, это преимущество не принесло бы пользы выживанию и, вероятно, принесло бы больше вреда, чем пользы; вместо этого, адаптация, которая способствовала сохранению энергии, оказалась выгодной. Таким образом скорость метаболизма увеличивается при кратковременном голодании (до 60 часов).

Опять же, я выбрал крайние примеры, чтобы показать, насколько абсурден миф о «режиме голодания», особенно если учесть, что в контексте того, как этот термин используется, верно и обратное.

происхождения

Я предполагаю, что некоторые гении читали, что голодание или голод приводят к снижению скорости обмена веществ, и считали, что пропуск еды, или отказ от еды в течение дня или двух, вызовет режим голодания.

6. Миф: голодание приводит к потере мышечной массы.

правда

Этот миф основан на вере людей, что важно иметь постоянный поток аминокислот, чтобы не терять мышцы. Как я объяснял ранее, белок усваивается очень медленно. После большой еды с высоким содержанием белка аминокислоты стекают в ваш кровоток в течение нескольких часов.

Ни одно исследование не рассматривало это в контексте, который имеет отношение к большинству из нас. Например, путем изучения появления аминокислот в крови и тканях, использования аминокислот после большого стейка, овощей и затем добавляли творог с ягодами на десерт. Это легко 100 грамм белка и типичная еда для тех, кто придерживается подхода Leangains. Нам осталось сделать наши собственные выводы на основе того, что мы знаем; что умеренное количество казеина, потребляемого в виде жидкости натощак, все еще выделяет аминокислоты через 7 часов. Имея это в виду, не стоит полагать, что 100 грамм белка в составе смешанного приема пищи в конце дня все равно будут выделять аминокислоты в течение 16-24 часов.

В нескольких исследованиях изучалось влияние регулярного поста на удержание мышц и сравнивалось это с контрольной диетой. Ни один из них не имеет отношения к тому, как большинство людей быстро, а некоторые омрачены недостатками в дизайне и методологии исследования. Как и в этом исследовании, которое показало увеличение мышечной массы и потерю жира, без тренировки с отягощениями или изменения в потреблении калорий, только путем изменения частоты приема пищи. Хотя я хотел бы привести это исследование в качестве доказательства пользы прерывистого поста, состав тела был измерен с помощью BIA, который, как известно, является неточным.

Только при длительном голодании белковый катаболизм становится проблемой. Это происходит, когда запасенный гликоген в печени истощается. Для поддержания уровня глюкозы в крови должно происходить превращение аминокислот в глюкозу (DNG: de novo glucogenesis). Это происходит постепенно, и если аминокислоты не доступны из пищи, белок должен быть взят из магазинов, таких как мышцы. Кэхилл посмотрел на вклад аминокислот в DNG после 100-граммовой нагрузки глюкозой. Он обнаружил, что аминокислоты из мышц вносят 50% в поддержание глюкозы через 16 часов и почти 100% через 28 часов (когда запасенный гликоген печени полностью истощается). Очевидно, что для человека, который ест пищу с высоким содержанием белка перед голоданием, это спорный вопрос, так как во время голодания у вас будет много аминокислот из пищи.

происхождения

Пример серьезного преувеличения физиологического и научного факта, не относящегося к тем, кто не подвергается длительному голоданию или голоданию.

abathur
источник
2

Я начал поститься в течение длительных периодов времени, когда я был подростком в средней школе, когда я занимался футболом и тяжелой атлетикой. Мне сейчас почти 50, и я много раз постился много раз, вплоть до 22 дней, только на воде.

Во время голодания я не потерял заметной мышечной массы, и в старших классах максимальные показатели в тяжелой атлетике оставались неизменными как во время поста, так и после него. Все, что я потерял, было ненужным жиром.

Тем не менее, были некоторые побочные эффекты от поста ...

Несколько лет назад мое кровяное давление было слишком высоким, и мой доктор прописал мне лекарства от кровяного давления. Я постился 22 дня (по другой причине), и мое кровяное давление упало до нормы ... и оставалось нормальным без лекарств.

Мои чувства стали более острыми (особенно вкус и запах), боли исчезли, мой псориаз прояснился, и я чувствовал себя почти так же хорошо, как в подростковом возрасте.

Для тех, кто считает пост переоцененным, непродуктивным, вызывает потерю мышц или имеет какое-либо другое негативное мнение, все, что я могу сказать, это то, что они упускают невероятно здоровый опыт.

JohnBoyTheGreat
источник
Возможно, вы добавите некоторые ссылки помимо вашего собственного опыта.
Gunge
Это было бы лучшим ответом с эмпирическими ссылками, но он ясно заявил, что это его личное мнение.
Эрик
1
Объективные данные - это золотой стандарт, однако логично ошибочно полагать, что субъективный опыт не имеет значения. Сомнительно, что мой опыт будет сильно отличаться от опыта большинства людей, если предположить, что он нормальный и у него нет проблем. Поскольку я здесь новый пользователь, я ограничен в количестве ссылок, которые я могу публиковать. Вот лучшая справка, которую я смог найти, в которой приведены ссылки на исследования, указывающие на то, что при голодании не теряются
JohnBoyTheGreat,
0

Я тоже это слышал, и, честно говоря, как человек, который действительно хочет разорваться и наклониться, все, что я могу сделать, это попробовать 16-часовой пост и убедиться, что моя еда здорова.

Я пробовал эту программу поста только одну неделю. Я тренируюсь натощак и выполняю низкоинтенсивный кардио-пост, а затем я ем в течение 8 часов.

Честно говоря, я сильнее и склоннее делать эту программу в течение одной недели. Я вижу результаты.

Однако ваше тело отличается от других, поэтому все, что вы можете сделать, это попробовать программу в течение нескольких недель и посмотреть, как выглядит ваше тело и как вы себя чувствуете.

На мой взгляд, все зависит от выбора питательных веществ. Удачи!

Марк Ландерс
источник
1
Возможно, вы добавите некоторые ссылки, помимо вашего собственного опыта после программы в течение недели.
FredrikD
-1

Пост переоценен и непродуктивен. Я согласен с Крисом. Вы хотите поддерживать свое тело в анаболическом состоянии и поддерживать уровень сахара в крови как можно чаще. Эти программы поста - это просто трюк для продажи, электронные книги, программы и т. Д. Ваш пост в течение дня должен произойти, когда ваша голова коснется подушки в течение 8 часов.

Удачи в ваших будущих начинаниях,

Майк

Майкл Пуллам
источник
3
Ваш ответ не добавляет ничего, кроме неподдерживаемого избиения IF, в то время как другие ответы предоставили ссылки на реальные исследования в качестве доказательства. Подумайте об этом.
Адам Арольд