Больше скорости или больше расстояния для похудения?

18

Я катался на велосипеде в течение нескольких месяцев. Я начал ездить на велосипеде для похудения, теперь я зависим от него.

У меня средняя скорость около 23-28 км / ч. Я обычно езжу примерно 3-4 дня в неделю и на общей дистанции 80-100 км. Моя потеря веса достигла своего предела, который я не мог преодолеть в течение некоторого времени.

Пожалуйста, объясните мне, в каком порядке или действиях мне необходимо следовать, чтобы преодолеть это препятствие. Я иду на большую среднюю скорость или увеличенное расстояние?

Mubb
источник
9
Упражнения AFAIK абсолютно полезны для здоровья и силы, а также для целого ряда других вещей, но они сосут для похудения. Наши тела смехотворно эффективны, и даже самые тяжелые тренировки потребляют всего несколько сотен калорий. Легко заменяется одним гамбургером. Большая часть энергии в нашем теле используется просто для того, чтобы остаться в живых, и вы не можете реально повлиять на это. Поэтому, если вы хотите сбросить вес, единственно реалистичным вариантом является снижение потребления калорий. Ешьте меньше, нет способа обойти это. (Но также позаботьтесь о том, чтобы сбалансировать диету, иначе вы
столкнетесь с
8
@ Vilx - Сказать, что самые тяжелые тренировки потребляют всего несколько сотен калорий - это нонсенс. За одну поездку на велосипеде очень легко сжечь 1000-е. Я сжег 4600 ккал за одну поездку в итальянских Альпах в прошлом месяце, и я весил всего 60 кг - более тяжелый гонщик мог бы сжечь значительно больше.
Энди П
3
@ Vilx- Измеритель мощности. Я сделал несколько остановок в кафе, поэтому смог восстановиться и заправиться перед каждым из главных подъемов. 4600 ккал - не редкость, во время грандиозных туров профессиональные райдеры ежедневно сжигают до 7000 ккал
Энди П
3
@whatsisname Я регулярно получаю аналогичные или более высокие значения для AndyP, но мы говорим о нескольких сотнях километров с некоторым подъемом. Я + велосипед = 100 кг. Поднимите это на 3500 вертикальных метров, и вы получите 3,5 МДж. С типичной человеческой эффективностью, которой достаточно около 3000 ккал, прежде чем вы сможете учесть движение вперед. И гамбургер, картошка фри и пара пива не имеют к этому никакого отношения (биг мак и крупный картофель чуть менее 1000, пиво 200 ккал / пинта)
Крис Х
2
Ключ к потере веса - никогда не есть последний картофель фри.
Даниэль Р Хикс

Ответы:

21

Самое главное - молодцы в похудении, то, что вы испытываете, очень нормально, не позволяйте этому оттолкнуть вас.

Слово предупреждения - несмотря на распространенное мнение, большинство людей не худеют, занимаясь спортом. Их аппетит повышается, чтобы компенсировать возросшие потребности в калориях, это может быть тем, что происходит с вами.

Лично я думаю, что сосредоточение внимания на весе за счет общего состояния здоровья и благополучия умаляет прогресс, которого делает большинство людей, и деморализует их без необходимости. Возьмите потерю веса как часть уравнения, но сосредоточьтесь больше на своей физической форме и прогрессе. Когда вы начали, как далеко и быстро, как часто вы катались, как это соотносится с сегодняшним днем? Вы счастливее сейчас? Сосредоточиться на победах.

Упражнения строят мышцы, которые тяжелее (и здоровее), чем жир - если потеря веса выровнялась из-за того, что вы наращиваете мышцы, продолжайте делать то, что делаете. Это может быть слишком поздно, но измерение - лучшее руководство для прогресса, чем вес - вы измеряли себя перед началом? Если нет, то ваши ткани свободнее, они все еще свободнее? Вы чувствуете себя менее вялым?

Чтобы продолжить прогрессировать, вам, возможно, придется немного его перепутать. Добавление упражнений с отягощением поможет - я фанат упражнений с отягощениями - отжимания, отжимания, приседания, отрыжки и т. Д. Уравновешивают езду на велосипеде. Нет необходимости в дорогом членстве в спортзале и тренажерах, единственное, чего не хватает большинству людей дома - это подтягивающий бар.

Что касается езды на велосипеде, вы также можете смешать его - вместо того, чтобы тренироваться все время в одном темпе, вам нужны сеансы медленной, длинной дистанции и короткие, большие усилия. Также посмотрите на выполнение спринтов после хорошей разминки, - 30 секунд при максимальном максимальном усилии, 30-60 секунд на восстановление, повторите 5-10 раз, затем охладите. Сделайте это за короткий сеанс (если вы сделаете это правильно, он будет коротким)

Хорошим гидом будет 3-4 сеанса в неделю, один будет вдвое меньше еженедельной дистанции в устойчивом, комфортном темпе. Один будет коротким и быстрым.

Посмотрите в Интернете, чтобы предложить программу обучения - они будут выглядеть примерно так:

День 1 - 50% недельной дистанции в медленном устойчивом темпе.
День 2 - отдых.
День 3 - 20% недельной дистанции при максимальных усилиях.
День 4 - отдых.
День 5 - отдых.
День 6 - 30% недельной дистанции в гоночном темпе.
День 7 - отдых.

Один из моих любимых - «Ты не тренируешься, тренируешься после тренировки».

Надеюсь, этого достаточно, чтобы вы начали - там много информации, некоторые не согласятся с тем, во что я верю. Мы все разные, просейте это и решите, что подходит именно вам. Если то, что вы делаете, не работает или перестает работать, независимо от того, кто это говорит, что-то измените.

mattnz
источник
3
+1 за добавление некоторых упражнений помимо езды на велосипеде, так как это повторяющееся движение с небольшим разбросом. Несколько подтягиваний, отжиманий, приседаний и тяги (к сожалению, вам нужна штанга и достаточный вес для этого) имеют большое значение для балансировки. Силовые тренировки также доставляют большое удовольствие, особенно зимой, когда погода плохая.
Майкл
+1 за очень тщательный ответ. Это очень хорошо согласуется с руководством в превосходной книге « Гоночный вес» , которая стала моей рекомендацией для того, чтобы стать стройным и подлым.
Пол
8

В конце концов это все о калориях против калорий. Езда на велосипеде дольше или с большей интенсивностью увеличит количество сжигаемых вами калорий. Тем не менее, наиболее важным фактором является то, что подходит вам лучше всего.

Если вам нравятся 4-часовые поездки, делайте их. Если вам нравится подниматься на гору / гору на полчаса как можно быстрее, сделайте это.

Вы можете получить измеритель мощности, если вам нужны реальные цифры о том, сколько энергии вы тратите на каждую поездку. Я думаю, что это имеет смысл, только если вы внимательно следите за калориями.

Майкл
источник
1
Я тоже привык, что это калории в сравнении с калориями. Это также не о Гроге, идущем тяжелее для дольше. Это просто не так просто.
Mattnz
На самом деле это не так, хотя это общее восприятие. Некоторое значение имеют калории «против», но важнее время и качество калорий, потому что организм усваивает их по-разному в зависимости от уровня активности, времени суток, того, что еще находится в желудке и т. Д.
Пол
Организм человека очень эффективен при извлечении и хранении энергии из пищи. Я ничего не знаю о том, что вы можете или должны сделать, чтобы предотвратить использование энергии, которую вы вкладываете. Съешьте 100 г углеводов, и у вас будет 400 ккал энергии, которая, если ее не использовать, будет превращаться в жировые отложения.
Майкл
Если это так просто, можете ли вы объяснить, почему базовый уровень метаболизма человеческого тела варьируется на 250% между людьми?
Mattnz
@Mattnz: источник для этого требования?
Майкл
4

Пропустите прием пищи один или два раза в неделю. При последовательных упражнениях пропуск еды является быстрым способом заставить ваш организм использовать жировые запасы. Я не врач и не диетолог, но я обнаружил, что это очень эффективный способ похудеть после того, как я попал в хорошую рутину упражнений.

Кроме того, проверьте свое дыхание. У тебя все хорошо, но в этот момент ты можешь положиться только на мышцы. Одна из техник, которую я использовал, состояла в том, чтобы увеличить частоту дыхания, а затем увеличить выходную мощность до уровня, который я могу поддерживать при более высокой частоте дыхания. Конечно, вы должны избегать гипервентиляции, но если вы начнете дышать с постоянно более высокой скоростью, вы сможете крутить педали сильнее и сжигать больше. И, очевидно, используйте свои механизмы, чтобы соответствовать увеличенной выходной мощности.

Kylos
источник
1
Добро пожаловать на сайт! Я не пробовал это, но прочитал некоторые хорошие вещи, полагаю, что это известно как «прерывистый пост»
Swifty
3
Пропуск еды один или два раза в неделю - это также хороший способ испытать голодный голод и перекусить, чтобы помешать вашему прогрессу.
whatsisname
1
@whatsisname Только если у вас ничего особенного не отвлекает от размышлений о еде. Я часто пропускаю еду (но не пить воду!) В течение целых 24 часов просто потому, что я слишком занят другими делами, и я даже не замечаю этого с точки зрения голода.
Алефзеро
1
@whatsisname Если вы не едите явно нездоровую пищу (то есть много жира и коротких углеводов), то есть момент, когда вы просто биологически больше не хотите есть, потому что это становится неудобным и не таким уж высоким. Я не думаю, что смогу удобно разместить более 8 МДж (т. Е. Один дневной рацион энергии для в основном сидячего среднего человека) в моем желудке, съедая один сбалансированный прием пищи. Если у вас есть склонность наполнять желудок до этой точки во время еды, то пропуск пищи имеет большой эффект.
Никто
2

Я обнаружил, что получение большего количества поездок (на велосипеде, а не на автобусе + прогулке) заставило меня потерять немного веса, хотя это означало, что я проводил меньше времени в тренажерном зале. Я не взвешивал себя, но это было видно другим. Это может быть вариантом для вас.

Другой подход - это цель, а не основанная на весе. Если вы в настоящее время проезжаете до 100 км / неделю, почему бы не попробовать найти событие в 100 км или чуть больше за один раз, через пару месяцев? Попробуй сделать пару долгих тренировок до этого.

Я нахожу, что могу преодолеть свой аппетит, и мне нужно много питаться в долгих поездках. В прошлом году я перешел от того же еженедельного расстояния к вам, плюс время от времени до 60 км, к 200 км. Первые несколько из них потеряли мне около 1 кг каждый из-за того, что я взвешивался за неделю до и через неделю после каждой поездки (полностью восстановился); В целом тренд проведен за несколько поездок. С тех пор я стал более эффективным или ем больше на поездках, и нет единого падения с одной поездки, что также хорошо, или я бы потратил впустую. Это указывает на то, что можно снова выйти на плато.

Я не знаю, какой у вас климат или даже в каком полушарии вы находитесь, но если приближается зима, важно продолжать ездить и одеваться в сложных условиях. Скорее всего, вы будете сжигать дополнительную энергию, сохраняя тепло, если вы не слишком одеты для подъемов - зимняя езда может быть довольно утомительной. Также легко получить обезвоживание, если вы слишком сильно напрягаетесь на морозе, поэтому будьте осторожны.

Подводя итоги таким образом, что отвечает новому названию: больше или дольше едет, а не пытаться идти быстрее.

Крис Н
источник
Может быть, поставить резюме в начале? И я согласен, скорость для набора веса (мышцы) и расстояние для потери веса (жир).
Никто
1

Потеря веса означает сжигание калорий, которые вы не едите. Что касается езды на велосипеде, это означает, что езда на велосипеде - это отстой, не достаточно пищи для выполнения упражнений. Это повлияет на вашу скорость и вашу мотивацию, и будет реакцией вашего организма на баланс потребления и потребления калорий.

Таким образом, с точки зрения потери веса, может быть более эффективным сократить потребление пищи в те дни, когда вы не занимаетесь спортом. И цикл дольше, чем вы хотите, и / или воздерживаться от еды непосредственно после этого. Ваше тело может быть более готово простить вас за диету в обмен на то, что вы не ездите на велосипеде, если оно больше привыкло к компромиссу в калориях.

Без использования велосипеда, чтобы перезарядить диету, вы просто поправляетесь, а не худеете. Это хорошо само по себе.

Хорошая вещь об активности во время диеты состоит в том, что у вашего тела нет достаточно эффективного способа сэкономить калории, снижая потребление по умолчанию, делая вас более уставшим и холодным, и повышая эффективность обработки пищи. Механически сгоревшая калорийность не может быть уменьшена путем оптимизации ваших процессов, поэтому у вашего организма нет эффективного способа борьбы с потерей веса и вы не стараетесь так сильно. Это уменьшает эффект йойо, когда вы прекращаете диету. Конечно, вы получаете отдельный эффект йо-йо, когда вы уменьшаете физическую активность.


источник
Если вы заправляете умом, это не должно влиять на поездки. Кто-то, пытающийся похудеть, будет иметь много накопленного жира для сжигания, и езда с правильными уровнями интенсивности может использовать это в качестве основного топлива. Интенсивные поездки - это обеспечение достаточным количеством топлива для тренировки. Даже в рационе, контролируемом калориями, в мышцах будет сохраняться некоторое количество гликогена, который можно сжечь, и для очень интенсивного сеанса не вредно принимать ~ 300 ккал (столько, сколько вы сможете поглотить за час) углеводов незадолго до этого. поездка, если вы собираетесь сжигать 800-1000 ккал во время этого.
Энди П
1

Другие здесь указывают на такие вещи, как жир заменяется мышцами - это хороший совет, который ваше тело может изменить к лучшему, в то время как ваш вес не изменится. Также трудно увидеть улучшения в вашем сердце и легких при взгляде на весы.

Однако я не думаю, что кто-то из них смотрит на серьезный долгосрочный период, то есть на снижение веса и удержание его в течение 10+ лет. Недавно в BBC появилась статья «Я сидела на диете 18 лет» :

Генетика, ваши аэробные способности и то, проводите ли вы весь день, сидя, - все это лучше показывает внутреннее здоровье, чем то, как вы выглядите снаружи. Это из всех них кажется мне единственной действительно радикальной идеей, которая возникает в любой современной беседе о диете, массе тела и здоровье.

Поэтому вместо того, чтобы использовать вес в качестве показателя того, насколько хорошо вы себя чувствуете, возможно, стремитесь улучшить свои показатели в велоспорте. Раньше я делал это, участвуя в триатлоне, но если вы предпочитаете чистую езду на велосипеде, в нее часто можно вступить в велосипедные клубы, которые помогут вам улучшить свою езду на велосипеде, держать вас в активном спорте и давать советы по велогонкам в окрестности.

Это может быть правдой только для меня, но одна вещь, которую я нахожу, регулярно катаясь на велосипеде, это не то, что я худею, а то, что я, как правило, все время в форме. Это означает, что я могу заниматься многими другими видами деятельности, такими как плавание, походы, теннис, триатлон, катание на лыжах и наслаждаться преимуществами хорошей физической подготовки от езды на велосипеде.

icc97
источник
1
Concur - вот где хорошо работает strava. Если вы регистрируете свои поездки, даже в частном порядке, вы можете увидеть прогресс производительности с течением времени.
Criggie
0

Одна из проблем, с которой вы столкнетесь, это потеря веса - это не единственное, что здесь происходит.

Когда вы едете на большие расстояния, вы строите медленно сокращающиеся мышечные волокна. Это «выносливые» части вашего двигателя.

Если вы выполняете интервалы, спринты и короткие напряженные усилия, то ваши мышцы будут работать для создания быстро сокращающихся волокон, которые работают лучше / тяжелее / быстрее, но быстро устают и нуждаются в отдыхе.

Таким образом, основополагающим моментом здесь является то, что мышечная масса весит больше, чем жир, и потеря веса может быть не такой очевидной, как можно было бы ожидать.


Вторым моментом является потеря веса не обязательно жир. Находясь в приличной поездке в то, что местные жители могут назвать «хорошим теплым днем», вы потеряете массу от пота и дыхания.

У меня были поездки, где я потерял 1% своего веса за поездку, и большая часть этого идет в пот. Это называется вес воды и означает, что вам нужно пить больше воды. Это поддельная потеря веса.

Пара горячих поездок в течение недели может показать вам снижение массы тела на несколько процентов, но возьмите выходной, и вы снова выстрелите. Это разочаровывает, но это не настоящая потеря в первую очередь.


Что касается взвешивания - делайте это один раз утром, как только вы встаете, но после утренних крошечных. Носите как можно меньше одежды и используйте одни и те же весы каждый раз. Войдите это.

Если вы хотите, вы можете измерить себя и после тренировки, прежде чем принять душ и увлажниться. Опять войдите.

Некоторые говорят, что ежедневные взвешивания не имеют смысла, и это общая тенденция, которая имеет значение. Не беспокойтесь о пиках и впадинах на линии графика.


Чтобы ответить на вопрос - чтобы похудеть, нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете, и избегать / минимизировать наращивание мышечной массы. Неважно, если вы едете быстро или медленно, долго или коротко, далеко или близко.

Лично я с удовольствием медленно худею, наращивая мышцы. Сейчас я на 5% меньше, чем в январе, поэтому за 8 месяцев я похудела на 5 кг. Не хочется, но записи не лгут. Брюки подходят лучше, я могу кататься по каплям, не подталкивая мой живот своими бедрами. И я теперь немного быстрее в гору.

Кригги
источник