Какая самая низкая безопасная частота на подъеме?

11

Я недавно установил измеритель мощности и просто использовал его, чтобы подняться на довольно крутые 15% + подъемы.

При моем весе и низкой передаче (34f 30r) при устойчивом уровне мощности для моей физической подготовки (225 Вт) это переводится в сидячую частоту вращения 35-40 об / мин.

Более высокая частота вращения педалей привела бы к частоте сердечных сокращений в 190 ударов в минуту +, которую я не мог выдержать при подъеме без остановки.

Это НАМНОГО ниже того, на котором я обычно вращаюсь (95-100), и пока я поднимаюсь по холмам, я обеспокоен тем, что это может привести к повреждению моих коленей / тела, если я продолжу это делать без потери веса или увеличения мощности. (Работает над этим :))

Я искал, но там, кажется, не так много по этой теме.

Тройка - не вариант, так как я делаю это для фитнеса / развлечения, и в долгосрочной перспективе компакта, который я только что повысил до (50/34 с 46/36), будет достаточно, как только я получу больше КМ в ноги.

Эти подъемы были 1-2 км в длину с увеличением высоты до 130 м (Cat 4), но вопрос больше в том, чтобы сделать это для расширенного количества IE (Cat 1 / HC)

Пребывание в этом длинном подъеме не достижимо для меня на текущем уровне физической подготовки.

Я не чувствовал никакого дискомфорта в своих коленях, но все, что я прочитал, наводит на мысль о высокой частоте езды на велосипеде, но я еще не готов для этого на этих подъемах.

sjakubowski
источник
1
Это ваша самая низкая доступная экипировка? Я подозреваю, что причина отсутствия острой боли заключается в том, что на этом уровне силы силы на коленях недостаточно высоки, чтобы вызвать немедленные проблемы.
Móż
2
Конечно, если бы вы имели более низкое передаточное число, вы бы могли поддерживать ту же скорость на более высоких оборотах. Но у меня сложилось впечатление, что беспокойство по поводу низкой частоты вращения педалей (с большими усилиями) больше связано с устойчивой ездой по сравнению с относительно короткими интервалами. Сколько времени у тебя заняло восхождение?
Даниэль Р Хикс
Отвечает ли твой вопрос в разделе, озаглавленном «Каденция и деформация колена» в этом ответе bicycles.stackexchange? bicycles.stackexchange.com/questions/12518/…
Р. Чунг
Кстати, из информации, приведенной в вашем вопросе, кажется, что ваша максимальная сила педали будет составлять около трех четвертей от массы вашего тела (т.е. меньше, чем масса вашего тела).
Р. Чунг
2
Если вы просто делаете это для «фитнеса / развлечения», почему бы не выбрать другой маршрут, на котором не будет 15% подъемов, пока вы не придете в лучшую форму?
Кибби

Ответы:

8

Горные байкеры регулярно запускают эти низкие частоты вращения в течение очень коротких периодов, часто при гораздо более высокой выходной мощности. Проблема с повреждением колен больше связана с продолжительностью набора высоты и силой ваших стабилизирующих мышц. (Слишком долгое время копчения вызывает проблемы хронического перенапряжения, в то время как слабые мышцы-стабилизаторы могут привести к травмам), однако они также имеют гораздо меньшую передачу для устойчивых крутых подъемов.

Если это один или два коротких (2-5 минуты) толчка на более длинную поездку, я бы не беспокоился об этом, но был бы очень осторожен с техникой. Если это пара 15-минутных периодов в течение часа, я бы начал искать варианты, прежде чем начнутся проблемы.

Варианты, которые следует рассмотреть, - это изменение маршрута или переход на более низкую передачу. Если это обычный маршрут, если поставить тройку впереди (с 24), вы увеличите частоту вращения до 50-60, что идеально.

Если это не вариант, выходить и ходить не плохо. Не позволяйте эго мешать делать разумные вещи. Вы уже разогнались до 5-6 км / ч, ходьба не будет намного медленнее, и, поскольку она использует другие мышцы, чем катание, вы отдыхаете, катаясь на мышцах.

Также имейте в виду, что если вы снижаете частоту вращения педалей, сохраняете аэробную выносливость, вы прикладываете меньше усилий к коленям, чем если бы вы увеличивали частоту вращения педалей, поэтому без изменения настройки велосипеда вы не сможете решить проблему. Мантра высокой частоты вращения педалей предполагает, что вы можете перейти на более низкую передачу и, следовательно, уменьшить силу колен.

mattnz
источник
7

Следует понимать, что обычно речь идет не о таких вещах, как разрыв мышц или сухожилий, например, при экстремальной тяжелой атлетике - байкеры на бездорожье могут быть подвержены такого рода травмам, но не байкеры на дорогах.

Скорее, проблема заключается в травме, которая может быть нанесена суставным поверхностям и конструкциям из-за повторяющейся силы, превышающей некоторый «допустимый» уровень, приложенный к суставу. Это может привести к воспалению суставов, тендиниту и, в некоторых случаях, к форме артрита (с последующим постоянным повреждением сустава).

И, в отличие от разорванного сухожилия, такого рода «повторяющиеся травмы от перенапряжения» могут не проявляться до некоторого времени (дни / недели / месяцы) после того, как травма началась всерьез.

Исходя из вашего «расширенного» описания ситуации, вы, вероятно, находитесь на пороге проблемы. В зависимости от вашего генетического состава и физического состояния вы можете быть в безопасности или находиться на опасной территории. По крайней мере, было бы разумно действовать осторожно.

(Я добавлю, что человек больше всего подвержен травме суставов, когда колено сильно согнуто, по сравнению с тем, когда оно прямее. Это одна из причин, по которой сиденье должно быть максимально высоко, и следует избегать езды на велосипеде с заниженной посадкой. ,

Даниэль Р Хикс
источник
Это отличный ответ, и я испытываю искушение принять (с правом голоса). Чего не хватает, так это того, что я достаточно разумно защищен от риска такого рода травм. Я должен избегать этого, пока я не смогу безопасно сделать 60 оборотов в минуту? 70rpm? Как я туда попадаю с точки зрения мощности или веса, имеет ли это значение?
Сякубовски
1
@sjakubowski - Как уже указывали другие, проблема заключается не просто в каденции, а в максимальной применяемой силе. Просто при более высокой частоте вращения ваша аэробная способность (как правило) ограничивает вас, прежде чем вы сможете причинить травму. Но вы можете рассмотреть мое эмпирическое правило, которое заключается в том, чтобы никогда не поддерживать (более, чем, скажем, 5 минут) частоту, более медленную, чем частота вашего дыхания. Кажется, это вполне подходит для широкого круга обстоятельств.
Даниэль Р Хикс
Но я уже измеряю силу и могу выдержать эту мощность. Я могу поддерживать эту мощность на квартирах, вращающихся намного быстрее, и меня это не беспокоит, так как это нормально. Риск низкая каденция нет?
Сякубовски
Когда вы выполняете эту мощность в квартире, вы прикладываете гораздо меньшую силу к коленям. Мощность = сила раз об / мин.
Даниэль Р Хикс
1
@DanielRHicks: вы правы, что максимальная сила педали не постоянна для всех велосипедистов, но показывает классический набор данных, собранный Каутцем ( isbweb.org/data/kautz или anonymous.coward.free.fr/rbr/kautz.png ) это максимальное усилие на педали примерно вдвое больше среднего. усилие на педали (по данным Kautz, максимальное значение равно 1,85x в среднем), откуда приведено выше правило большого пальца. Это было подтверждено более поздними измерителями мощности на основе педалей, такими как Garmin Vector.
Р. Чунг
3

Вы можете уменьшить нагрузку на колени, чтобы уменьшить вес велосипеда и водителя или снизить передачу. Если у вас есть стандартная дорожная кассета для велосипеда, то есть подъемные кассеты, которые немного уменьшат передачу (около 10% или около того).

Опасно ли это для твоих колен? Ну, это зависит от вашей личной физиологии, от того, какую силу вы толкаете, сколько вы к этому подготовили и насколько хорошо ваш велосипед подходит вам.

Если вы можете сделать это без боли в коленях, вы, вероятно, в порядке. Вы могли бы также рассмотреть возможность встать; это немного меняет механику и все перемешивает. Когда вы встаете, убедитесь, что вы замедлили темп или у вас будет учащаться пульс.

Добро пожаловать на крутые склоны!

Эрик Ганнерсон
источник
Это компактный 50/34, с 12-30 сзади, что очень хорошо для детей по стандартам дорожного велосипеда.
Сякубовски
Передача в полном порядке, не чувствуйте себя хуже из-за этого;) Я никогда не понимал типичного механизма шоссейного велосипеда (53/39, 11–25), который совершенно не подходит для длинных подъемов, даже если вы в хорошей форме и сильны ,
Майкл
1
@ Майкл Есть целые страны, у которых просто нет длинных подъемов.
ojs
1
@sjakubowski - это не детское зубчатое колесо, оно «подходит для всех уровней», с 30,3-дюймовым зубчатым колесом, предполагающим колесо дорожного велосипеда. У меня низкий показатель 24,8 дюйма на дорожной тройке, а у складного велосипеда - 15,2 дюйма.
Criggie
1

Низкие частоты вращения обычно создают большую нагрузку на колени, поскольку вы полагаетесь на мощность, учитывая передаточные числа, я подозреваю другую проблему.

Я бы работал над твоей физической подготовкой на более ровной местности и строил на холмах. Начните с вашего кардио диапазона и оставайтесь в нем, делайте это регулярно 3-4 раза в неделю, если это возможно. Проблема связана с фитнесом / силой, которая не накопилась достаточно для холмов. В противном случае ваша каденция звучит хорошо. Ваше сердце важнее, чем ваши колени.

Оптимально значение около 60-70 об / мин, чтобы быть на кардио, а не анаэробной стороне вашей тренировки. Анаэробный будет означать, что вы устаете быстрее и не можете поддерживать постоянные усилия.

С коленями одинаково важны хороший размер велосипеда и правильная настройка. Установка невероятно важна, так как высота седла, положение седла вперед / назад и высота штанги оптимальны для вашей физиологии, снижают нагрузку, повышают комфорт и эффективность. Кроме того, убедитесь, что ваши бутсы и обувь подходят, разные бренды лучше подходят для разных физиологий. У меня была профессиональная посадка, которая исправила много постоянных болей в колене, гораздо дешевле, чем физио.

http://www.bikeradar.com/gear/article/technique-how-to-pedal-like-a-pro-12772/

Джастин Хэнкок
источник
Я работаю над всем этим. Я также был профессионально приспособлен к своему байку и проехал 130 км без дискомфорта. Суть проблемы - безопасность. Основываясь на ответах, мне придется держаться подальше от крутых холмов, пока я не соберу свой FPT или не похудею.
Сякубовски
1

Я хотел бы рискнуть, что это не самая низкая частота вращения, которая устанавливает или нарушает пределы безопасности,
это самая низкая скорость, при которой вы можете поддерживать равновесие и управлять .

У меня здоровенный лежачий пол, и моя самая низкая скорость при значительном уклоне составляет 4,7 км / ч. На этой скорости я сосредотачиваюсь почти исключительно на управлении велосипедом, который стоит прямо и движется вперед по прямой линии, а не останавливается.

Если я слишком сильно отключаю линию, мотоцикл с большей вероятностью упадет в сторону или потребует большой коррекции рулевого управления.

На основании https://www.sheldonbrown.com/gear-calc.html ваш велосипед будет работать:
5,7 км / ч при 40 об / мин на скорости 34:30 на шинах 28 мм 700c.
8,6 км / ч при 60 об / мин, тоже самое.

Кригги
источник
1
Гонщики-фикчи, которых я знаю, похоже, поддерживают это. Иногда на крутых склонах они крутят педали настолько медленно, что приходится смотреть дважды, чтобы убедиться, что они не просто стоят на трассе. Но, с другой стороны, может быть, только люди с сильными коленями начинают кататься на лыжах в холмистой местности
Крис Х
1
Гонщики @ChrisH Fixie, как правило, будут кататься на крутых лыжах из седла, что обычно немного увеличивает угол наклона колена и снижает нагрузку на колено.
Энди Р
1
@AndyP, как и многие другие честные гонщики - гонщик в Q выглядит неплохо с короткими очередями, хотя, конечно, это не вариант для лежачего в этом A
Крис Х
0

Что касается "может привести к повреждению моих коленей / тела, если я продолжу делать это без потери веса или увеличения мощности".

Для данного класса и данного механизма (34f 30r) увеличение мощности не уменьшит нагрузку на колено. Чтобы двигаться быстрее (более высокая частота вращения - больше мощности) на шестернях X и Y, вам нужно толкать сильнее.

Единственное, что собирается уменьшить усилие на педали - это меньший вес или пониженная передача. Тот же ответ, что и у Эрика (+1+).

34f 30r - довольно низкая передача. Ваши мышцы могут быть не в форме, но ваше колено не в форме. Если у вас нет проблем с коленом, вы должны быть в порядке. Если вы не несете много лишнего веса.

Я бы пошел дальше и продолжил тренироваться с 34f 30r, и если вы почувствуете боль в колене, то вам нужно будет пойти с меньшей передачей или меньшим холмом.

папараццо
источник
1
Я ~ 178 фунтов + одежда / шлем, и велосипед весит около 25 фунтов с водой.
Сякубовски