Сколько я должен заниматься с учетом потребления калорий?

Я тренируюсь каждый день, обычно пробегаю 4 мили и быстро бегаю по склону, чтобы сжечь жир. Мое потребление калорий составляет менее 1500 калорий, и я сжигаю от 500 до 600 калорий в день, что оставляет мне среднесуточное потребление 800-900 калорий.

Достаточно ли этого для 12 каменного человека (168 фунтов), чтобы оставаться в добром здравии? Я занимаюсь этим уже 1 месяц и начинаю чувствовать себя немного уставшим из-за того, что мои тренировки становятся все труднее?

Лично я бы сказал, нет, этого недостаточно, чтобы оставаться в добром здравии. Я бы сказал, что вы не потребляете достаточно калорий. Я удивлен, что вы только начинаете чувствовать последствия этого сейчас.

Если предположить, что вы мужчина, я бы порекомендовал, чтобы при таком объеме тренировок вы потребляли (чисто) ближе к 2500-3000 калорий . Это взято из Оценочных средних требований Министерства здравоохранения Великобритании (EAR). Это среднее значение, поэтому необходимо учитывать и другие факторы (возраст, рост и т. Д.), Поэтому его следует использовать в качестве ориентира.

При этом вы заметите, что у вас будет больше энергии.

Также убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. 8 часов спят в среднем. И не бойтесь взять лишний выходной, чтобы ваше тело восстановилось. Упражнения каждый день в течение месяца будут иметь большие потери для организма, поэтому отдыхайте много.

Тренировка сложнее, потому что вы, вероятно, исчерпали всю глюкозу в своем организме. Вашему организму трудно функционировать, так как у него нет легкодоступного топлива и он пытается использовать ваш запас жира для получения энергии.

Вы не пишете свой рост или% жира, но при условии, что вы около 175 см, у вас, вероятно, довольно мало жира, и, вероятно, также метаболизирует мышцы.

По этой причине я бы посоветовал против этого. Наличие мышечной массы - это хорошо, и это то, что вы должны придерживаться.

Если я угадаю, у вас, вероятно, ежедневные расходы около 2500-3000 ккал, в зависимости от того, сколько вы двигаетесь, кроме ваших активных упражнений. В этом случае я думаю, что вы должны есть 2000-2500 ккал в день, и если вы не теряете жировую массу. Начните резать оттуда.

Если бы в день тренировок сжигались только калории, ваша математика была бы правильной. Тем не менее, у всех есть скорость метаболизма в покое (RMR). RMR - это количество энергии (в калориях), которое потребуется вашему телу для выполнения основных операций, чтобы поддерживать вас в живых (дыхание, сердцебиение и т. Д.). RMR каждого человека различен, зависит от нескольких факторов (включая возраст, пол, генетику, мышечную массу и т. Д.) И может быть рассчитан только с помощью теста RMR. Если у вас нет проблем со щитовидной железой, ваш RMR, вероятно, находится в диапазоне 1200-1600 ккал.

Это означает, что с помощью упражнений вы сжигаете 1700-2100 калорий в день.

Поэтому вы на самом деле чистая потеря 200-600 калорий в день. С 3500 калориями в одном фунте вы будете терять один фунт каждые 6 дней или около того. Множество других факторов могут сыграть в этом роль, просто ставя математику в перспективе.

Вы, вероятно, устали, потому что работаете очень усердно и недостаточно потребляете, чтобы восполнить дефицит.

Ошибка многих людей заключается в том, что они считают, что человеческое тело - некий хранитель книг. То, что он считает калории и калории, и что осталось, это энергия, которую вы имеете. К сожалению, это не так просто. Существуют сотни и сотни других переменных, которые влияют на вашу энергию или здоровье в целом.

Самые большие сжигатели калорий - ваше пищеварение и ваша внутренняя система отопления, чтобы поддерживать ваше тело на нужной температуре. Но дело не в том, чтобы следить за калориями. Получение энергии - это обеспечение организма необходимыми питательными веществами (в том числе водой и кислородом) и поддержка организма путем выведения токсинов.

Если мы посмотрим на наши тела немного ближе, то увидим, что ваше тело состоит из клеток, эти клетки обеспечивают нас необходимой нам энергией (этот процесс называется метаболизмом). Обеспечение этих клеток химическими веществами, в которых они нуждаются, и исключение продуктов из талии приведет к увеличению энергии.

Прежде всего клетки нуждаются в кислороде и воде, поэтому сделайте глубокий вдох и ешьте много продуктов, содержащих воду (овощи и фрукты). Кроме того, клетки нуждаются в витаминах и минералах, поэтому убедитесь, что вы едите много овощей и принимаете высококачественные добавки). И, наконец, клетки нуждаются в сахаре (углеводы превращаются в сахар) и в «хорошие» жиры.

Чтобы ответить на ваш вопрос, очень важно слушать свое тело. Если вы чувствуете усталость, вам нужно внести некоторые изменения. Есть пара вещей, которые вы можете сделать. Я перечислил важные из них ниже, начиная с того, который оказывает наибольшее влияние:

Изучите дыхательные техники йоги и научитесь делать более глубокие брюшные вдохи.
Ешьте больше пищи, богатой водой (по крайней мере, 60% вашей диеты должны составлять овощи).
Больше спите (в идеале вы хотите просыпаться без будильника большую часть времени)
. интенсивная (ходьба считается самой здоровой формой упражнений многими врачами).
Принимайте витаминные добавки и ешьте больше жиров омега-3.