Сегодня погода была 36 ° C (97 ° F) и солнечно.
Что я должен знать о езде, когда так жарко?
Теперь я своего рода случайный гонщик (больше не езжу на велосипедах) - когда погода выше нуля, я похож на:
- Едет от 20 до 80 км со средней скоростью 20-25 км / ч.
- Не останавливайтесь в пути (кроме глотков воды).
- Пейте бутылку или две воды и ешьте банан или две по дороге домой.
- Хлопковые шорты и футболка.
- Более 50 и немного лишний вес.
- Дороги слегка холмистые и не затененные.
Я вышел сегодня, желая более долгой поездки, но вернулся домой на полпути из-за жары (поэтому я проехал только 20 км в одну сторону, 40 км в оба конца).
Я слышал, что иногда люди могут получить тепловой удар (и повреждение мозга), например, от бега в жару. Что я должен знать о том, как ездить на велосипеде?
- Это что-то вроде: «Не надо: оставайся дома и пей много жидкости»?
- Есть ли температура, выше которой вы не ездите (или едете меньше, или медленнее)?
- Должен ли я быть умнее, чем обычно (вода), в отношении электролитов или чего-то еще?
- Вы останавливаетесь на отдых (чтобы остыть)? Вы знаете / узнаете симптомы перегрева?
- Нужно ли придерживаться более темных маршрутов?
- Нужно ли поливать на себя воду или роскошь? Любые другие меры предосторожности?
- Ты ездишь без шлема (я сделал, потому что от шлема мои глаза наполняются жгучим потом)?
Ответы:
Несколько вопросов, несколько ответов:
Да, для меня это около 45 ° C. При той температуре, где я живу (Австралия), воздух обычно настолько горячий, что даже в очках трудно моргать достаточно часто, чтобы мои глаза не высохли. Очки с запахом, полное покрытие кожи и медленная езда - единственный путь. Или это как раз перед дождливым сезоном, и пот стекает с меня, просто стоя в тени, поэтому я не выхожу на улицу, если смогу избежать этого.
В идеале да, независимо от того, катаетесь ли вы. Но 35 ° C не особенно жарко, более того, полезно предварительно увлажнить и убедиться, что вы пьете, чтобы заменить пот. Обычно я покупаю сердечный порошок и добавляю соль, пока он не выпьется, когда я дома проверяю его. Когда я еду на велосипеде, это начинает вкусно, так что я пью это. «электролитные напитки», которые работают на вкус, являются грязными, когда они вам не нужны, если они на вкус как безалкогольные напитки, они просто заменяют сахар и, таким образом, являются пустой тратой денег. Вы также должны пить в 2-3 раза больше воды, чем пить электролит. Но опять же, при температуре 35 ° C вы сможете без проблем ездить час или более (я езжу на работу на 45 минут домой при такой температуре летом и пью перед поездкой и после, редко во время).
Это важно. Если вы начинаете чувствовать слабость или головную боль, вам следует остановиться, выпить и остыть. Если вы перестанете потеть, вы умрете, поэтому вы должны немедленно найти прохладное убежище и предупредить присутствующих (там должны быть люди), что вы страдаете от теплового удара и можете потерять сознание. Обратите внимание, что «пот испаряется так быстро, как кажется» и «не потеет» - это очень разные вещи. Я нахожу, что моя спина, как правило, остается влажной примерно до 40 ° C, и выше этого я стараюсь не ездить очень сильно, потому что моему телу и особенно моему мозгу не нравится подниматься выше 40 ° C, поэтому мне нужно потеть, чтобы остаться в живых, забудьте упражнения
Все, что вы можете сделать, чтобы оставаться круче во время езды, это хорошо. Но учтите, что езда рядом со зданием или по дорогам «в тени» часто ничем не лучше, чем на солнце, поскольку они отражают и поглощают / переизлучают тепло. Деревья хороши, у реки или на тропе возле ручья (даже сухого ручья) лучше. В основном обратите внимание на то, насколько жарко вы себя чувствуете.
Летом прошлого года я фотографировал тепловые пузыри на руках, опираясь на тормозные колпаки моего велосипеда. Это было всего лишь около 38-40 ° C, но езда по застроенной территории с множеством блестящих зданий и велосипедных перчаток без пальцев - вы могли видеть, что волдыри были там, где голая кожа касалась черных пластиковых капюшонов. Волдыри действительно раздражали, когда они работали, пока они заживали.
Это пустая трата воды, если у вас много. Носок вокруг водяной бутылки, мокрый, может помочь, но если он горячий и сухой, он не поможет много или надолго. Держите воду, когда вам это нужно.
Не в Австралии, где закон требует шлем. Я бы подумал, а иногда и делаю, но я бы предпочел чехол для шлема с широкими полями, а затем головную уборную под шлемом, чтобы пот не попал в мои глаза. Намного легче помыть или поменять спортивную повязку или покрывало для головы, чем чистить шлем, особенно если вы едете в жару каждый день.
Одежда
Чем горячее, тем больше я прикрываю. Я белый парень, поэтому в теории моя кожа более отражающая, чем черная, но забудьте об этом, если я не прикрываюсь, мне становится слишком жарко.
При умеренных температурах я не беспокоюсь, езжая домой с работы, я просто признаю, что мне станет жарко, и, поскольку это известное путешествие, если я прихожу домой не по себе, это терпимо. Поэтому я ношу белые шорты с длинными рукавами и белыми шортами до колен, а также чехол для шлема.
Но когда жарко, я обычно гастролирую, поэтому я ношу полный комплект. Покрытие головы, как указано выше, затем белая футболка с длинным рукавом (хлопок в порядке, а SPF 50 или выше - лучше (в Австралии мы получаем одежду с рейтингом SPF)). Я прикреплю это к белым перчаткам, покупая самые легкие, мешковатые перчатки, которые я могу найти. Как ни странно, перчатки для мытья посуды более доступны и работают лучше, чем садовые перчатки. Я ношу велосипедные перчатки под ними, потому что в предложении в основном нет защиты дорог. Затем я ношу велосипедные удары с длинными мешковатыми хлопковыми брюками поверх. Те заправляют мои носки. По сути, единственная кожа, которую вы видите, - это мое лицо, и не так много.
гидратация
Я предпочитаю пить достаточно, чтобы останавливаться и мочиться каждые пару часов. Если моча горит, я буду пить прямо там, пока не смогу пить, не вырвав. Это когда я обычно бросаю канистру с пленкой, наполненную сердечным порошком + солью, в бутылку с напитком, выпиваю ее, а затем выпиваю воду до тех пор, пока я не наполнюсь. Цель - как можно быстрее доставить эту воду в мой кровоток.
Вы никогда не должны когда-либо добираться до этой стадии, просто катаясь при 35 ° C. Это случилось только со мной, когда я в конце длинного дня гастролировал после того, как совершил ошибку и мне пришлось ехать дальше, тяжелее, чем я ожидал.
Время дня / Избегайте ужасной жары
Наконец, и самое главное, если вы можете избежать езды в жаркую погоду, сделайте это. У меня есть flexitime на работе, и в жаркую часть лета я начну позже и закончу позже, поэтому я не еду домой, когда самое жаркое (обычно я работаю с 7 утра до 3 вечера, но гораздо выше 35 ° C, я начну с 0830 и 1000, так что закончу позже). Когда я буду ездить на велосипеде, я либо поеду рано, либо поеду на сплите. Я начну с первого света (за 30-60 минут до рассвета), затем буду ездить, пока не буду голодным, усталым или жарким. Тогда я остановлюсь и проведу день, пытаясь избежать жары, будучи туристом, и, возможно, поеду снова, когда она остынет.
Если вы работаете и едете на тренировку, делайте это до или после рабочего / рабочего времени. Первый свет - это отличное время для прогулок, вы увидите любую местную дикую природу, прежде чем люди вытеснят их из поля зрения, и в большинстве мест это очень спокойное время суток. Или следуйте за толпой и выходите на прогулку после работы. Там больше людей, меньше дикой природы, и обычно жарче, но это относительно рассвета, а не полудня, это все же намного лучше, чем езда в 3 часа дня.
источник
Давайте рассмотрим это в перспективе. 36 ° С на один градус ниже нормальной температуры тела. Когда температура нашего тела поднимается выше нормальной (37 ° C), мы подвергаемся риску теплового истощения . Поскольку одним из симптомов теплового истощения является спутанность сознания, он может быстро превратиться в тепловой удар . Тепловой удар смертелен в 80% случаев.
Факторы, которые увеличивают риски (см. Список чтения в конце)
Поэтому к физической нагрузке при высокой температуре следует относиться серьезно.
Как ездить в жаркую погоду?
Если возможно, не надо. Во многих местах раннее утро или поздний вечер прохладнее. Даже если температура не ниже, эффект солнечного нагрева ниже. Планирую кататься тогда, если возможно.
Если вы не привыкли ездить в жару, то начните с очень коротких поездок. Вы и ваше тело должны научиться справляться с этим.
Начните с хорошего увлажнения. Это означает несколько часов или, по крайней мере, час до катания. Если вы едете рано, значит, предыдущий день.
Спланируйте свой маршрут, чтобы избежать как можно большего количества прямых солнечных лучей. Носите солнцезащитный крем SPF 50 и наносите повторно, если это длинная поездка.
Оденься соответственно. Избегайте 100% хлопка, потому что он может действовать как изолятор. Для дорожной езды наденьте светлоокрашенную обтягивающую специальную одежду для велоспорта: лайкра. Он предназначен для этой работы и делает это хорошо. В своем ответе Móż рекомендует полное сокрытие для серьезных гастролей.
Ездить в подходящем темпе. На скоростях около 15-20 км / ч (10-12 миль в час) охлаждающий эффект (вызванный испарением нашего тела пота) может быть более комфортным, чем более низкие скорости. Когда мы едем быстрее, наши мышцы вырабатывают больше энергии, большая часть которой становится теплом тела. Но мощность, которую мы производим, возрастает по мере роста нашей скорости, а охлаждающий эффект потоотделения увеличивается только линейно с воздушной скоростью, поэтому быстрая езда может быстро вызвать перегрев.
Как уже упоминалось в комментариях
Если вы едете только на короткое расстояние или время (30 минут или меньше), вы можете ехать быстрее. Вы можете потратить час или больше на восстановление (пить прохладные жидкости). Может быть заманчиво ехать быстро, когда жарко, потому что дорога кажется быстрой .
Если вы едете на более длинное расстояние (от 30 минут до 2 часов), вы должны быть более серьезными в отношении гидратации. Как многие люди говорят, выпить, прежде чем пить . Пейте столько, сколько можете физически (предостережение ниже). Если температура окружающей среды выше температуры тела, тогда бутылка с водой быстро нагреется. Лучше быть внутри тебя.
Как вы знаете, сколько вы можете пить? Об этом много противоречивой информации. Гидратация - то, что вам нужно знать, обсуждает науку, и в моем чтении предполагается, что максимум составляет около 500-750 мл / час (около 17-25 унций / час). В статье указывается
Важно знать, что слишком много пить может быть так же опасно, как пить слишком мало (по сути, из-за разведения крови).
Есть ли температура, выше которой вы не ездите (или едете меньше, или медленнее)?
Для меня это зависит от влажности и общего состояния здоровья. В детстве мы никогда не заботились, а ехали только на очень короткие расстояния. В свои 30-40 лет я ездил на короткие расстояния (например, 15 км в пути) при любой температуре до 43˚C. Теперь, когда мне исполнилось 60 лет, я не выздоравливаю от таких приступов глупости так же быстро и избегаю многочасовой поездки, когда она закончится.
Как насчет электролитов?
Ага. На самом деле существует два вида теплового истощения
Использование какого-либо вида спортивного питания / напитка с электролитом является ключом к предотвращению второго типа. На любой поездке в течение часа или более я рекомендую начинать пить (читайте на этикетке) через час и раньше, когда жарко. При той температуре, о которой вы говорите, я пью предпочитаемую смесь примерно через 30 минут, обычно чередуя с обычной водой. Я полагаю , что мое тело говорит мне , что мне это нужно , когда вкус хорошо .
Нужно ли поливать на себя воду или роскошь?
Зависит от ваших симптомов. Голова и бедра являются важными элементами для охлаждения. Голова, чтобы помочь вам думать ясно. Бедра, потому что оттуда исходит большая часть тепла.
Ты ездишь без шлема?
Нет, я всегда ношу шлем. И наденьте велосипедную кепку под ним тоже. Кепка (в основном) останавливает потоотделение и помогает охлаждению. И это останавливает загар.
Одним из важных элементов является какое-то покрытие шеи сзади. В большой поездке (многодневный и т. Д.) Я добавляю какой-то вид шеи легионера сзади. Во время короткой поездки я иногда просто поворачиваю кепку назад, так что пик затеняет заднюю часть моей шеи.
дальнейшее чтение
Тепловое истощение Википедия , клиника Майо , Web Md
Тепловой стресс и болезнь, связанная с жарой
источник
Я живу в Южной Калифорнии: если бы я не катался, когда было жарко, я бы никогда не поехал.
Мое предложение состоит в том, чтобы пить больше, чем вы думаете. И мне нравится носить длинные рукава из белой влагоотводящей технической ткани. Он защищает от солнца и, следовательно, делает вас круче. И делайте более частые остановки, чтобы выпить и съесть банан для пополнения электролитов.
Если вы перестанете потеть во время езды, остановитесь, выпейте воды и подождите, пока вы остынете.
И гидрат.
источник
97˚F не так уж и жарко для езды на велосипеде.
Не носите хлопок; есть причина, по которой велосипедисты носят лайкру. Он отводит влагу и значительно способствует испарительному охлаждению. Хлопок становится влажным и не испаряется, что создает тепловой барьер вокруг вас. Пью постоянно; 2 бутылки в час довольно распространены для поездок на длинные дистанции, такие как века и двойные века Используйте спортивный напиток (порошок удобен) или гели, чтобы обеспечить замену потерянных электролитов.
Если вы делаете вышеизложенное, вы, вероятно, не будете иметь никаких побочных эффектов вообще. Тем не менее, обратите внимание на свое тело и то, что он говорит вам. Прекратите, если вам нужно. Налейте воду на голову, если вам нужно. Назовите это день, если вам нужно.
источник
2 bottles per hour is pretty commonВот Это Да! Я меньше думал, что число, к которому нужно стремиться, было, по крайней мере, глотком или тремя каждые 15 минут или около того.Отвечая на вопрос о поте
Ходить без шлема не рекомендуется в качестве решения.
У меня были те же проблемы с потом, (по какой-то причине всегда в левом глазу), и что помогло мне - это надеть что-то внутри оголовья, чтобы поглотить или направить пот в другое место.
клочок ткани - работал нормально, но часто выпадал и терялся.
женские трусики-лайнер - это отлично сработало, обеспечивало дополнительное поглощение вокруг лба и легко продолжалось целый день. Я все время забывал взять их.
банданна - работала хорошо, но выглядела отсталой. Кроме того, дополнительная складчатая ткань должна была пойти куда-то, что сделало неудобной посадку
Трубка-шляпа - работает отлично. Около 3 долларов США. В холодные дни я ношу второй на шее.
крышка черепа - прекрасно работает, за исключением того, что она была немного мала, и я разделил верхнюю часть, натягивая ее на уши один раз. Я до сих пор использую это так.
классическая кепка под шлем - я никогда не пробовал, потому что она выглядит немного позей. Вероятно, не собирается делать много для пота либо.
источник
Одна из самых распространенных ошибок - просто увлажнять водой. Организм нуждается в солях и электролитах.
Австралийский совет Новой Зеландии по реанимации говорит :
Их "CoSTR" цитирует:
Очень важно пройти какое-то официальное обучение по оказанию первой помощи, прежде чем отправиться в путь. Вы никогда не знаете, что вы можете встретить.
источник
Чем крепче и меньше вы, тем меньше воды вам нужно. Пару недель назад я отправился на 20-мильную прогулку, когда температура была такой же горячей, как вы описываете при высокой влажности. Я нес две бутылки и все равно должен был дважды остановиться для воды. Мне 51 год. Я был гонщиком, но сейчас я немного медленный, около 16 миль в час. Когда я был гонщиком и примерно на 15 фунтов легче. Обычно мне не нужна бутылка в час, но в очень жарких условиях я выпиваю около двух. Слушай свое тело. Всегда лучше пить слишком много, чем недостаточно. Одна вещь, о которой я заметил, когда начинаю перегреваться, это то, что я чувствую холод, вроде волос на затылке, когда вы встаете. Я пережил это чувство в долгих веках и в гонках, но я
источник
Я думаю, это во многом зависит от того, к чему вы привыкли.
Я сомневаюсь, что у всех одинаковый верхний или нижний предел температуры, в котором они могут циклически работать. Акклиматизация часто упускается из виду.
Я катаюсь круглый год в Великобритании, что означает, что большая часть моей езды находится в диапазоне 5-15 градусов по Цельсию.
В прошлом году я совершил попытку международного рандоне Париж-Брест-Париж и встретил велосипедистов со всего мира. Можно утверждать, что у тех из нас из умеренного климата было преимущество, поскольку мы уже привыкли к условиям. В начале езды было около 18 градусов по Цельсию. Я был одет в короткие брюки, короткий трикотаж и тонкую жилетку. Я чувствовал себя немного слишком тепло, но в основном было удобно. Я был шокирован, когда увидел индийских наездников, одетых в колготки в полный рост и несколько слоев, включая чехлы для шлемов и "зимнюю" куртку. Один гонщик из Малайзии, как мне кажется, тоже прикрыл лицо, кроме глаз, баффом. Когда я говорил с ними, они постоянно упоминали, как холодно. Я предполагаю, что они, должно быть, нашли это действительно трудным, поскольку температуры понизились, катаясь в ночь.
С другой стороны, я думаю, что они привыкли ездить при температуре 40 градусов, и я уверен, что сильно пострадаю. Я не могу поверить, что это связано с некоторыми генетическими различиями между северными европейцами и азиатами, потому что те, кто живет здесь, кажутся удобными в одежде, подобной мне.
Так что, если вы готовы смириться с невыносимо высокой или низкой температурой, принимая надлежащие меры предосторожности, я думаю, вы можете акклиматизироваться в широком диапазоне температур.
источник
Нужно ли придерживаться более темных маршрутов?
Это выгодно , чтобы ездить по маршрутам теневых. Я езжу по покрытому деревьями маршруту на Центральных равнинах (Топека, Канзас, США - переоборудованный железнодорожный слой с 75% -ным покрытием, который проходит вдоль ручья для большей части маршрута). В дни с температурой 100 ° F + (38 ° C +) температура обычно на 10–25 ° F (6–14 ° C) ниже температуры окружающей среды. Это делает неудобную поездку совершенно терпимой. Одним из преимуществ этих более высоких температур является то, что летающие насекомые остаются дома. Как владелец бороды, я действительно ценю это.
Конечно, у вас гораздо меньше шансов получить тепловые травмы, когда вы уменьшите воздействие тепла, но вы избежите определенного набора проблем, избегая прямого воздействия солнечного света, такого как ожоги, сыпь и, в долгосрочной перспективе, меланома, и т.д. Вы также уменьшите свою потребность в воде и увеличите свой потенциальный диапазон. Из-за тени и т. Д. Я могу толкать себя на 15-25-мильной поездке даже в эти дни с температурой 100 ° F + / 38 ° C +.
источник
Спандекс. Носить спандекс.
Когда жарко, я обычно ношу как можно меньше, но на велосипеде спандекс прекрасно работает. Езжай быстрее, когда это возможно, чтобы у тебя был ветер для охлаждения.
Ношение хлопка быстро промокает и потеет, а хлопок изолирует, что не очень хорошо, когда жарко.
источник
Единственным решением для меня было полностью прекратить езду на велосипеде в пользу езды на велосипеде в доме с кондиционером и вентилятором.
Я живу на юго-западе Флориды, где погода стабильная - + 90 градусов по Фаренгейту, 90% влажности. В течение 15 лет после выхода на пенсию я ездил на велосипеде примерно 100 миль в неделю. В последние годы почти все симптомы физического и психического теплового истощения возникали почти на каждой поездке, несмотря на использование одежды из лайкры с полным покрытием, значительное увлажнение (2 или 3 бутылки на 28 унций раствора электролита за 3 часа езды) и эксперименты с различными темпами езды и интенсивности. После большинства поездок я был бы на 5-10 фунтов легче и не приходил в себя в течение многих часов.
источник